План модуля 1:

Примеры рационов
Примеры тренировок
Нет обязательной еды
Можно все
Продуктовая корзина
Готовка
Обработка пищи
Маринование
Жареные блюда

Вводная
Не форсируем, не бежим впереди паровоза.
Подчеркиваю.
Очень внимательно читаем регламент и очень внимательно изучаем матчасть.
Лучшего результата достигают именно внимательные, благодарные и открытые к изменениям люди.
‼️Всегда помним: это групповой проект, а не индивидуальное сопровождение.

Внимание
К моей информации, а самое главное, к ощущениям в своем теле.
Чем внимательнее к телу и к информации будете, тем быстрее придет ожидаемый результат.

Старт
Прежде чем что-то делать, нужно понимать:
1. Для чего это.
2. Как это работает.
3. Что происходит с организмом в процессе.
4. К чему это приведет.
5. Какие побочные эффекты могут быть.
6. Как ликвидировать нежелательные последствия.

Снижать вес нужно за счет еды. Любое снижение калорийности даст снижение веса в перспективе 4-6 месяцев затем стоп. Снижать вес за счет еды, то есть, уменьшить размер порции. О КБЖУ урок впереди.

Можно совсем не тренироваться и снизить вес. Да, во время тренировок расходуется энергия. Но тренировки ради "похудения" прививают пищевую зависимость сродни наркотической. Происходит это так.

"Я поел, надо сжечь лишнее. Я потренил, теперь можно и поесть. Если не потреню, снова растолстею".

Это происходит бесконтрольно, как любая привычка развивается постепенно. Человек не сразу понимает, что произошло. А избавиться от зависимости очень и очень сложно.

Тренировки должны быть в удовольствие. Их основные задачи во время снижения веса:
сохранения мышц, как главных пожирателей калорий;
поддержания метаболизма на высоком уровне тургора;
отвлечения мыслей от еды;
Удовольствия!

Для набора веса тренировки важнее питания, но и питание не надо игнорировать. Очень часто сложно набрать вес из-за нарушения усвоения, в том числе белка.

Правила

Первое правило — нет никаких запретов.
Можно все. Вообще все. Абсолютно все. Можно. Вопрос — к чему это приведет.

Но делать и есть надо то, что хочет ТЕ-ЛО. Тело. Вот она — великая и единственная ценность, что дана нам при рождении, с нами всю жизнь и до кончины есть только тело и больше ничего, никого. Вот о чем нужно заботиться. И не путать тело с эго.

Мозг переполнен стереотипами, блоками, страхами, чужими мнениями, чужим опытом.

Это будем чистить. Через внимание к телу. Зависим не только мозг, но и тело — химическая зависимость, что дают еда, напитки, чувства.

Через понимание, что не все есть еда, что ею именуется.

Что пустые калории, они же нулевые, так называются, потому что не несут питательной ценности. Их калорийность высока, а ценность низкая, нулевая.

Питательную ценность несут цельные продукты — с грядки, поля, фермы. Не имею ввиду экологию. ЭКО-продукты: тоже маркетинг, так как мы живем в единой мировой биосфере. Дождь льет в одной локации, а туча приходит из другой.Родники впадают в реки, реки в море.

Подземные воды взаимодействуют с наземными.

Тоже — потому как спортпит: маркетинг. Любители любят подражать великим. Для кого зал в лучшем случае три часа в неделю, сравнивают себя со спортсменами, а для них спорт это работа. Разочарование неизбежно. Надо жить, питаться, тренироваться рационально, учитывая, что фитнес — это не ваша работа, а совсем небольшой процент времени в стрессовой неделе. Мысли о снижении/наборе веса, тем более о болячках, могут вызывать больший стресс, чем тренировка. О стрессе и тренировках подробнее в другие дни.

Все питательные вещества можно и нужно извлечь из цельных продуктов. Желательно готовить еду дома, а не покупать готовую или полуфабрикаты независимо от того, это магазин у дома или ресторан Мишлен. Еда, что готова, что требуется так это ее разогреть, содержит много скрытой соли, трансжиров, консервантов, простых сахаров и добавок. Готовя самостоятельно вы можете контролировать все ингредиенты и избегать рафинированных продуктов.

Рафинированные означает — пустые калории. У них высокая калорийность, но питательной ценности в них нет, не дают насыщения, оставляют высоким аппетит. На снижении веса, при исцелении от некоторых болячек это крайне важно.

К рафинированным продуктам можно отнести растительные масла, выпечку и весь другой фаст-фуд, хлебобулочные изделия, сладости, в том числе мороженое, протеин из банки. Все это может быть а рационе, но в самую последнюю очередь, когда тяга еще не ослабла. Главные в рационе продукты с питательной ценностью — нутриентами. Нутриенты — это белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Если чего-то организму не хватает, он дает сбой и сигналит аппетитом.
Поэтому важна не калорийность, а качество белков, жиров и углеводов.

Пример. Суточная калорийность на поддержании 2100 ккал. Если набрать ее из вышеперечисленного пищевого мусора будет голод. Возможно, дикий. Если набрать ее из полноценных продуктов, можно корить себя за непривычное чувство сытости.

Продуктов много. Продукты разные. Как и люди — много, разные. Поэтому только индивидуальный подход к самому себе.

Каждому нужно выявить именно свои продукты, те, которые дают длительное чувство сытости. Съев которые будет понятно, что вкусняшка тоже впишется, но вызовет такой скачок инсулина, что снова захочется есть, поэтому лучше без вкусняшки.

Продуктовая корзина

Нет обязательных продуктов.
Желательные имеются )

Список:
✓Промысел: ягоды, грибы (в приоритете свежие, после сушеные; соленые и маринованные не основа рациона, редко,по праздникам), травы (укроп, базилик, крапива, лебеда и т.д.).

✓Ягоды: в приоритете северные, с не ярким сладким вкусом, с кислинкой (голубика черника, брусника, малина, клюква, жимолость, шиповник, облепиха, ежевика). Фрукты да, больше клетчатки, меньше фруктозы, важно знать меру.

✓Овощи: преимущественно те, что растут на земле, корнеплоды (картофель это не корнеплод,а клубень). Некоторые по состоянию здоровья надо убирать. Крестоцветные, например, если не полностью, то не строить на них свой рацион и хорошенько проводить тепловую обработку, правда, в этом случае она не оставляет ничего полезного.

✓Крупы: цельные. Не для всех. Некоторым по состоянию здоровья и пищеварения стоит исключить злаки и псевдо злаки. Иногда навсегда. Например, после возвращения в рацион после длительной отмены пшеницы может поплохеть, это верный признак непереносимости, значит исключить на всю жизнь.

✓Рыба: в приоритете свежего улова, пойманная на воле, а не откормленная на ферме. Хороши жирные сорта, можно есть и тощую рыбу. Моллюски, ракообразные сюда же. Три раза в неделю — прекрасно.

✓Жиры: нерафинированные и недезодорированные масла. Не подсолнечное и не кукурузное, а: авокадо, оливковое, кедрового ореха, кокосовое. В виде плодов — ок. Яйца ), сливочное масло, чеддер.

✓Мясо и субпродукты: рябчики, оленина, лосятинка вольного откорма оленина — в приоритете, говяжья печень, индейка, утка, гусь, курица.
Баранина, говядина, конина раз в неделю — ок. Субпродукты раз в неделю — ок. ⠀

Ориентир при выборе продуктов:

✓соответствие текущей цели,
✓состояние здоровья,
✓вкусовые предпочтения,
✓доступность. ⠀

‼️Включать в рацион новые продукты и увеличивать порции привычных, нужно медленно, постепенно. Никакого форсирования недопустимо.

Недаром малышам вводят прикорм: дают не все сразу многообразие гастронома, а сначала что-то одно, затем другое. Все маленькими порциями. Потому что это развитие пищеварительной и энзиматической систем. Например, сразу навернуть тарелку зелени, при том что раньше не ели ее совсем ➡ чревато метеоризмом. ⠀

Теплообработка: паром, варка в воде, тушение, запекание.
Жарку желательно избегать, не использовать совсем или использовать крайне редко. Гриль аналогичен жарке. Бережем печень )

Информация преимущественно для здоровых и неспортивных людей. Для не очень здоровых и спортиков — обязательна коррекция.

Пищевому распутству в любом случае места нет.

Пищевая корзина сложно? Не умеете собирать? Научитесь, уже помогаю! Мы только начали.

Готовка

Готовить лучше в настоящем чугуне или стали. Все. Тефлон опасный для здоровья материал.
Из оборудования мультиварке да, микроволновк нет.

То что кажется нереальным, требует приложения усилий, а прикладывать усилия ох как не хочется ) речь о времени, энергии. Реально все. Не надо себя ограничивать. Надо пробовать. В т.ч., готовить простые блюда, они полезнее привычных сложных.

Ответы на многие состояния находятся внутри, в системе пищеварения. Еда, движение, стресс влияет на нее самым прямым образом. Уже занимаемся.

Готовить нужно щадяще. Не переваривать, не переживать, не делать сложных блюд. Не использовать длительные механо (резать, измельчать все в раз) и теплообработку (варить, тушить, жарить все в раз). Минимум обработки, лучше паровой. Что можно есть сырым, есть сырым. Если кишечник о себе напоминает, тогда обрабатывать, ошпаривают кипятком те же ягоды, фрукты, зелень.

Когда кишечник нездоров, тогда напротив нужно много механообработки.

Все воспринимать как временное!! Нездоров кишечник? Занимаетесь им? Оздоровите и будете есть минимально обработанную еду.

Обработка пищи

Терка, нож, блендер, миксер, мясорубка, шинковка, комбайн, мельница, молоток, зубы – механообработка.
Плита, духовка, пароварка, мультиварка, морозилка, горелка, коптильня, гриль, печь, костер – теплообработка.
Квашение, соление, маринад, засахаривание, любая консервация – химическая обработка.
Механо-, тепло-, хим- 'это все способы обработки еды.
Чем больше способов вовлечено в процесс, чем продолжительнее их действие, тем меньше в таких продуктах пользы, тем они рафинированнее – усваиваются легко.

Легкоусвояемые – рафинированные. Рафинированные – минимум нагрузки на пищеварение. В некоторых случаях это действительно нужно. В случаях. Не пожизненно. Что в организме простаивает, со временем утрачивает свои функции. Заброшенный велик ржавеет.

С легкоусвояемой еды начинают младенцы и заканчивают старики. У тех и других нет зубов. У младенцев еще не сформировалась пищеварительная система, у стариков она разрушена из-за стресса, в т.ч. пищевой распущенности.

Что не исключить из процесса обработки еды, это жевание.
Жевать надо однозначно. В желудке зубов нет. Жевание – часть здоровья ЖКТ.
Здоровье ЖКТ – здоровье в глобальном смысле.

Маринование

Мясо, рыбу, птицу желательно мариновать, а потом готовить. Да и индейку/гуся тоже.
Почему? Белково-жировые продукты, орехи в т.ч., по определению в своем составе уже содержат много гликирующих веществ, их уровень, а также уровень конечных продуктов гликации весомо повышается в результате теплообработки.

Гликация и ее конечные продукты известны под именем гликотоксины, они вызывают оксидативный стресс, а он приводит к старению, болезням в т.ч. диабету и кардиорастройствам, "возрасту".

Активность и рост гликации и ее конечных продуктов сдерживают низкий или кислый pH. Такой эффект дает маринование.

Маринование в лимонном соке, уксусе любого вида, кислом вине — не принципиально. Главное кислота. Выдержка в маринаде минимум час. В целом длительность маринования зависит от концентрации кислоты. По мне так лучше низкая концентрация и пусть мяско подольше полежит, хорошенько пропитается.

Маринование снижает, но не ликвидирует продукты гликации полностью. Поэтому не вижу ничего хорошего для здоровья в жареном мясе, шашлыках, гриле, когда они практикуются регулярно в течение недели.

Замачивание

Нужно замачивать любые злаки, орехи и бобовые. Любые. Потому что любая ферментация уменьшает уровень фитинов, но не ликвидирует их полностью.

Источники кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др.

Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 40-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%.

Проблема с употреблением орехов появляется, когда люди начинают употреблять орехи и ореховую муку вместо выпечки, хлеба, картофеля и риса. В таком случае орехи необходимо замачивать минимум на 18 часов, а ореховую муку замачивать в кислых средах.

Лучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить.

18-часовая ферментация бобов без использования закваски, а она служит стартером, при 35°С приводит к снижению концентрации фитиновой кислоты на 50%.

Ферментированная 96 часов при 42°С чечевица 70-75% фитиновой кислоты. В то же время в чечевице, замоченной на 12 часов, пророщенной 3-4 дня и затем сквашенной фитиновой кислоты вероятно не останется вовсе (хотя и продукт питания получится весьма странный.

Более подробно о фитиновой кислоте смотрите в Справочном центре.

Жареные блюда

Одна из первых рекомендаций диетологов: полный отказ от жареных блюд. На первый взгляд логика ясна: для такой термообработки требуется масло. Зачем лишний жир, если свой на месте.

Вопрос не так прост.

Жарим, как правило, белковые продукты, они всегда содержат жир. При нагреве жир из продуктов вытапливается, пищевая ценность того же филе снижается из-за распада жирных кислот. Так, потери линолевой и арахидоновой кислот составляют 20–40%. На поверхности жареной еды собираются и попадают в блюдо токсические вещества термического окисления жиров (альдегиды и кетоны). Хотите есть канцерогены? Жарьте! Онко будет признательно.

Ген GSTP1 кодирует белок, что детоксифицирует соединения путем присоединения глутатиона к субстрату. Содержится в эритроцитах и печени и участвует в дезактивации многих соединений, в частности тех, что образуются при термической обработке продуктов питания. Жареная пища может нанести большой вред организму. Кроме того, что этот способ приготовления значительно увеличивает калорийность блюда и разрушает полезные свойства продуктов, в процессе обжаривания формируются химические соединения, токсичные для организма — ксенобиотики.

Ксенобиотики — любые чужеродные для организма вещества, они нарушают множество биологических процессов. Каждый из нас подвержен воздействию вредных веществ в большей степени, чем кажется.

Ксенобиотиками считаются в том числе: сигаретный дым, промышленное загрязнение, пестициды во фруктах и овощах, химические вещества.
Людям, у кого собственные защитные механизмы выведения токсинов менее эффективны, приходится прибегать к альтернативным способам, лучшими из них являются сбалансированный рацион питания для помощи организму в очищении, избегание контакта с сигаретным дымом и некоторыми продуктами нефтехимической промышленности, исключение из рациона жареной пищи. ⠀

Белки, начиная с температуры 70°C, теряют способность удерживать воду (набухать), то есть из гидрофильных становятся гидрофобными.

Мясо, рыба и птица при варке и жаренье в результате уплотнения белков, плавления жира и перехода в окружающую среду влаги и растворимых веществ теряют до 30–40% массы.

Углеводы теряют массу при тепловой обработке, но образования канцерогенов не происходит.

Максимальные потери питательных веществ , не только белков, жиров и углеводов, но и витаминов с минералами, наблюдаются при варке, если сравнить с другими видами теплообработки.

Усложнение технологии: измельчение, протирание сырых и отварных продуктов, тушение, — также способствует потере питательных веществ.

Резюме.
Пищу готовим на пару, тушим, запекаем.
Не варим и тем более не жарим.

Если вы снижает вес, после тренировки лучше не есть. Если набираете, поесть надо обязательно. В любом случае единственный повод поесть — это голод. На нем остановлюсь подробнее позднее, как и на питании после тренировки.

Примеры

Примеры рационов именно примеры, а не обязательный к исполнению догмат.

Примеры рационов подразумевают самостоятельно приготовленную еду, а не приготовленную/полуприготовленную на посторонних кухнях. Готовя дома, вы можете контролировать продукты и процесс. Можете не контролировать. Макароны, сваренные до состояния альденте — будут медленными углеводами. Хорошо сваренные и тем более переваренные макароны или быстрой заварки, да еще горячие, будут быстрыми углеводами.

Вот что имеет значение:
Процесс
и
Продукты

Печень в том числе депо железа. Особенно говяжья. Поэтому ее едят. В мышцах животных много вредных веществ, но мясо едят из-за белка. В оболочке растений много фитатов, а этот препятствие, к усвоению минералов, растения не хотят, чтобы их ели, но их едят из-за клетчатки и витаминов.

Наш организм совершенный механизм. Настроен на потребление, переработку, утилизацию и вывод отходов. Отходы от пищеварения это нормально. Отходы от эмоций нет. Эмоций сейчас перебор по сравнению с чеком формирования человеческого организма. С тех пор организм мало изменился, среда, еда поменялись глобально.

Нет обязательной еды. Есть желательная и нежелательная.

Формула КБЖУ будет позже. Это важно, но не главное, поэтому с нее не начинаем.

Отказываться ни от чего не нужно. Нужно выбирать. Себя. Себя, а не кофе, жареную корочку, булочку.

Обязательно завтракать

Завтрак – в первые полчаса после пробуждения.

Организм подчиняется биоритмам гормонов.

Биоритмы гормонов зависят от времени суток.

Утром не едите – жертвуете мышцы.

Нарушаете гормональный баланс.

Не хотите есть, значит, ужин поздний/плотный.

Завтрак в первые полчаса – сигнал организму готовиться к энергозатратам, иначе он включает компенсаторные механизмы, и всё, что поступит в течение дня, организм будет откладывать, а мышцы пойдут в расход как источник энергии.

Эпизодично, не дольше двух недель, допустимы тренировки на выносливость натощак.

Гимнастика, в т. ч. вакуум, – это кратковременная и легкая физнагрузка, 5-10 минут, до завтрака вписывается прекрасно.

Вы сами решаете, когда вам завтракать. Я рассказала, почему это важно в первые полчаса.

Исключение: прием препаратов по распоряжению врача. Сдача анализов.

Как завтракать

✔Чтобы утром испытывать голод, чтобы хорошо завтракать, нужно делать ужин легким и не есть на ночь, даже кефир.

✔В этом связь с биологическими часами. Циркадиаными ритмами гормонов, работой ЖКТ, температурой тела, артериальным давлением, работой мозга, кровотоком в мозге.

✓Вместо плотного завтрака поздний ужин – это противоестественно. Это идти против природы.

✓Если такая практика есть: плотные ужины, еда на ночь, нежелание завтракать, отсутствие аппетита. Надо взять себя в руки.

✓Здоровому человеку, кто всем в себе доволен, – осознать, что такая противоестественная практика несет риск заболеваний.

✓Человеку, кто предъявляет претензии к своему телу, фигуре, весу, самочувствию, надо осознать, что такая практика и привела к тому состоянию, что вызывает недовольство.

✓Несколько голодных ужинов, не в смысле без еды. С едой. Легкий ужин. Как миленькие побежите завтракать.