План модуля 2:

Структура рациона (белки, жиры, углеводы)
Основа рациона (завтрак, обед, ужин)
Распределение еды в течение дня
Кратность питания
О голоде
Настройка питания
Структурирование питания

Здравствуйте!

Структура рациона

завтрак -
вода,
жиры,
белок,
углеводы
клетчатка в виде овощей;

обед -
вода,
белок,
жиры,
углеводы,
клетчатка в виде овощей и трав;

ужин -
Белок или жиры,
клетчатка в виде овощей и трав.

Более подробно о структуре

Основа рациона, примерное меню:

завтрак:
✓ яйца/творог/орехи/сыр 10 г на снижении веса, 20 г на наборе
✓ овощи сырые и с тепловой обработкой
✓ фрукты/ягоды
✓ топленое/кокосовое/сливочное масло
✓ оливки/авокадо
✓ крупы/хлебобулочное
✓ зелень

обед:
✓ фрукты/ягоды
✓ рыба/мясо/морепродукты/грибы
✓ топленое/кокосовое/сливочное масло
✓ оливки/авокадо
✓ овощи сырые и с тепловой обработкой
✓ крупы/хлебобулочное
✓ зелень

ужин:
✓ яйца/рыба/если мясо - то птица
✓ овощи сырые
✓ зелень

Косая / — это варианты.

‼️Не значит, что нужно есть все и сразу. Подбираем под себя.

Расписываем рацион на неделю вперед и безоговорочно ему следуем.

Желательно расписать рацион на неделю. В крайнем случае на день вперед. Нет необходимости четко ему следовать, план для человека, а не человек для плана, то есть план нужно подстраивать под себя, а не самим подстраиваться под план. Верстать его необходимо для становления дисциплины, чтобы не наедаться сначала пустых калорий, помним: они не несут никакой питательной ценности, а рождают чувство голода. Чтобы не ходить целый день голодными, а вечером набрасываться на еду.

Едим, ориентируясь на голод. А именно на 6, если шкала голода от 1 до 10.

‼️ГОЛОД — единственный повод поесть.

Голод приходит рано, значит перебор простых углеводов, недобор белка, жира, клетчатки. Скорректировать рацион в следующий раз, а в это поесть и быть спокойным.Не надо придерживаться никаких интервалов.

Единственный повод поесть.
Единственный ориентир для еды.
Это ГОЛОД.
Нет голода — не едите.
Есть голод — едите.
Все. Без вариантов.

Голод возникает через 1,5-2 часа — косяки в питании и другие стрессы, например, недосып, ссоры.
3-6 часов без еды норм, физиологично. Главное не терпеть.

Голод — единственный повод поесть. Голод, а не аппетит. У многих из вас аппетит все время как зайчик, скачет. Аппетит рождается в голове и чувствуется в верхней части тела.

‼️Голод рождается под диафрагмой и чувствуется физически.

Не надо быть стахановцем.

Может быть одно отступление. Состояние голода и эмоционального стресса. В этом состоянии не едим. Ждем, когда успокоимся и только тогда едим.

Не хотим есть — не едим.
Не надо быть стахановцем.
Все просто.
Все по любви. К себе, а не к еде.
Также важно учитывать ✓комфорт
В том числе комфорт обстановки во время приема пищи.

Есть на ходу, за книгой, гаджетов, кино — это пищевое распутство. ➡ Потеря контроля над едой.➡Непонимание объемов съеденного➡Разлаженность симпатической и парасимпатической систем.➡ Физиологический стресс. ➡ Вред для системы пищеварения.
Поэтому я за спокойное свидание с едой.

Завтрак

Многие сосредоточены на времени между приемами пищи и редко кто учитывает именно время приема. Это очень важно. Есть в одно и то же время, рано завтракать.

Многие ужинают, иногда плотно, но не завтракают. В этом может быть стратегическая ошибка.

Я за ранние завтраки. В течение получаса после пробуждения. Завтрак останавливает катаболизм, в т.ч. мышечный. Мышцы нужны и девочка с лишним весом и девочкам без него. Иногда стоит начать рано завтракать после многогодичных поздних завтраков, через 1,5-2 часа после подъема, как многое меняется к лучшему.

Не получается завтракать в первые полчаса, потому что привыкли завтракать через 1,5-2 часа. Попробуйте ужинать раньше. Попробуйте легкий ужин, захочется завтракать рано через 1-2 дня. Завтракать в течение первого получаса после пробуждения.

Не через полчаса, а в течение 30 минут. В течение — в это время.

Обед

Белки, оба вида жиров: ненасыщенные и насыщенные, овощи, ягоды, фрукты, зелень. Во всем их и доступом вам многообразии.

Ужин

Тезисно об ужине:
✓Говяжий и яичный белки перевариваются больше остальных, тяжелая еда. На ужин ни яйца, ни говядина ни в каком виде не годятся. Вечером не годится нагрузка на ЖКТ.
✓Орехи, семена – тяжелая еда, на ужин не годится.
✓Грибы содержат хитин, и из-за этого долго перевариваются. Не годятся на поздний ужин. На ранний вполне.
✓Бобовые (сухие) тоже не для позднего ужина. Другое дело – зеленая фасоль. Для позднего вполне.
✓Большинство фруктов, сладости, молочка – удар по поджелудочной. Высокий уровень инсулина означает стоп! Жиросжиганию.
✓Чем раньше ужин, тем он может быть плотнее, сытнее, жирнее. Чем позже ужин, тем должен быть легче.
✓Чем больше движения после ужина, тем безопаснее углеводы. Овощи, зелень – тоже углеводы, но сейчас не о них, они по умолчанию.
✓На ужин годятся некрахмалистые, листовые овощи, зелень, из фруктов авокадо, лимоны, фаршированные изделия из птицы, рыба, моллюски, ракообразные. Естественно, не консервы.
✓Плотный завтрак – легкий ужин = идеально для любой цели.

Яйца, лосось, барбекю из свинины, авокадо, орехи. Всё на ужин. То и дело вижу такую картину у своих новоиспеченных подопечных. Даже когда цель – снизить вес.

Никаких голодовок и отказа от макронутриентов недопустимо. Но. Я против жиров на ужин. Обосную. Факт.

Спустя 1-2 часа после приема пищи в крови увеличивается уровень липидов (алиментарная гиперлипемия). Пик гиперлипемии наступает через 4-6 часов после поедания жирной пищи.

Уровень жиров в крови нормализуется через 9-10 часов после приема пищи.

Едим за 2-3 часа до сна (время зависит от объема и БЖУ). Заточили лососика, и во время сна (а это даже не базальный метаболизм, ниже) организм будет черпать энергию из этой рыбки, а не из своих закромов. Оно вам надо?

Для поступления из крови в ткани организма жиры распадаются на поверхности сосудов до жирных кислот и глицерина. В тканях жиры снова синтезируются и откладываются про запас в жировых депо либо окисляются в ходе биоэнергетических процессов.

Я за то, чтобы ночью организм использовал жировые запасы, а не жиры, поступившие из пищи. Только что поступившие.

Распределение еды в течение дня

Кому-то очень голодно утром — это означает, что на завтрак пусть приходится треть суточной калорийности.

Кому-то голодно днем, значит наиболее калорийный прием пищи пусть приходится на обед.

Кто-то голоден вечером значит необходима высокая калорийность на ужин.

Правило: белок в той или иной степени в каждом приеме пищи остается.

Насчет углеводов, имеется в виду крахмалистые ибо клетчатка тоже углевод, она нужна в каждом приеме пищи, хороши ли они вечером. Помимо того, что можно остаться голодным, это означает однозначную потребность в углеводах. Можно проверить следующим образом.

Исключить углеводы и утром посмотреть на свои проблемные зоны если они нравятся больше чем днем, в этом случае правильным будет убрать углеводы с ужина. Если изменений нет — углеводы на ужин оставляем, тем более если ужин не насыщает.

Это единственный момент когда стоит обратить внимание на проблемные зоны. В другое время лучше о них забыть, потому что "худеют" они в последнюю очередь. Иногда мы об этом забываем но этот факт портит нам настроение. Набирать гораздо сложнее чем сбрасывать, дольше и для этого требуется гораздо больше времени чем несколько месяцев и тем более чем месяц.

Есть такое выражение: "думаем о хорошем или совсем ничего не думаем". Акцент делаем на позитив. Сравниваем с тем что было и стало, а не с тем, что еще не получилось. Сравниваем старт и промежуточный результат. Если делать иначе — будет нервный срыв.

Ни БЖУ, ни кратность питания имеют значение для снижения веса, а дефицит калорий. Он не должен быть глобальным. Иначе стоп-машина. В перспективе хронического недоедания на на фоне психоэмоционального стресса — эндокринка в хлам.

Аналогично можно сказать о профиците. Не БЖУ, ни кратность, а профицит и, что важнее, тренировочный стимул, работа энзимов имеет значение для роста мышц.

Дефицит и профицит калорий работают в здоровых людей. У нездоровых несколько иначе.

Кратность питания

Минздрав, как и ВОЗ, рекомендует четырехразовое питание: ⠀

завтрак в 8-9 ч,

обед в 13-14 ч,

ужин в 17-18 ч,

а еще прием пищи в 21 ч.

Время появилось не просто так. Оно связано с физиологическими особенностями организма, а именно с активностью ферментов.

Калорийность от суточной нормы:

завтрака – 30%,

обеда – 40%,

ужина – 25%,

последнего приема пищи – 5%.

При этом суточная потребность в:

белках – 14%,

жирах – 30%,

углеводах – 56%.

Это отправная точка для тех, кто только что узнал, что калории и энергия – синонимы.

Что еда нужна для обеспечения физиологических процессов, а не для наслаждения – равно выработки от нее зависимости.

Все рекомендации в интернете носят общий характер. Слепо им следовать и игнорировать сигналы родного организма – то же самое, что исполнять инструкцию по эксплуатации утюга, а в руках держать щипцы для завивки.

Все мы разные. Поэтому, #имхо, надо учитывать собственные предпочтения, образ жизни и свое личное голодное время суток.

Пропорции БЖУ не статичны. Их можно и нужно менять. Постоянны только перемены.

Калорийность пищи – мега значима. Кто спорит! Но химический состав еды гораздо важнее. Имеет значение объем, консистенция, температура, а еще режим питания.

При обычном питании, а оно изложено выше, суточный расход энергии равен примерно 200 ккал. При этом, по сравнению с базовым расходом, сидячий образ жизни дает прирост 12%, стоячий 20%, ходьба спокойным шагом 100%, бег 400%.

Всё примерно как всегда. Ясно одно: хотим есть, что хотим – больше двигаемся. Не получается самостоятельно освоить? Не скупитесь на коуча. Профилактика здоровья дешевле его восстановления.

Кратность питания непостоянна. Зависит от образа жизни, чувства голода, настроения и т.д. Образ жизни надо подгонять под себя, в не себя под него )

Догматов нет.
Запретов нет.
Комфорт есть.

С модного 5-6 разового, если нет медицинских показаний, переходить надо на 3-4 разовое, в случаях:

если нет насыщения
если есть постоянное чувство голода
если забодали контейнеры.

Не надо бояться пробовать! Один день будет показателен и даст понимание.

Как переходить — объединять приемы пищи. Из 2-3 сделать один. И в течение дня, между приемами, пить воду, чай, особенно хорош травяной.

2-3 разовое питание полезно для здоровья. Поджелудочной железы в т.ч.
2-3 разовое питание — это профилактика старения с 20 лет.

Вижу смысл при любых состояниях и диагнозах есть 2-4 раза в день. Пять раз возможно в единичных случаях, например, тревожные состояния, слезливые. В этом случае пятиразовое питание. Не пожизненно, а на время решения вопроса. Т.е., временно: не дольше 2-4 месяцев.

Когда в наличии несколько состояний, нужно ориентироваться на самое острое.

С толерантностью к глюкозе однозначно 2-3 разовое питание.

При АИТ 4-разовое.

Когда я говорю, что приветствую 3-разовое питание, это не значит пожизненный приговор. Это значит, что чаще всего едим 3 раза. Кто может, хочет, не имеет времени, как я, едим 2 раза. Например, месяц 30 дней. 15 дней едим 3 раза, 10 дней 2 раза, 3 дня 4 раза, 1 раз 5 раз. Это тоже не догмат. Это Пример. Для здоровых людей.

Для тех, кто не очень здоров, тот же ДТ, ИР, жестко 2-3 раза, и между ними ничего в рот попасть не может из того, что потенциально содержит калории.