scioksana ©
План модуля 4:
КБЖУ, границы, гибкость
Инструкция расчета калорийности с нуля
Моя формула КБЖУ, даю ее только в этом курсе
Задания в электронных таблицах
КБЖУ, границы, гибкость
Инструкция расчета калорийности с нуля
Моя формула КБЖУ, даю ее только в этом курсе
Задания в электронных таблицах
Здравствуйте!
БЖУ
Пища снабжает человека энергией.
Как машина не едет без бензина, самолет не летит без авиатоплива, так и человек не может жить без еды.
Еда нужна для обеспечения организма энергией. Точка.
Основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Другое их название: макронутриенты.
Белки
Квота белков колеблется от 1 до 2 г на каждый килограмм целевого веса, и чаще всего составляет 1,5 г на килограмм на снижении веса.
При наборе мышечной массы — 1,8-2 г на целевой вес.
Целевой от слова цель: сколько хотите весить. Текущий — сколько весите сейчас.
50% приходится на белки животного происхождения (говядина и кура без видимого жира, индейка, рыба нежирных сортов, кролик, обезжиренный творог, яйца).
Белок включать в каждый прием пищи, за некоторыми исключениями.
«Ешьте много-премного белка!». Нехороший призыв, ужасный. ⠀
Белки делятся на простые и сложные. Состоят из аминокислот. В природе существует примерно 200 видов аминок. Из них только 20 нужны для строительства новых тканей. ⠀
Большинство аминок синтезируются в клетках в процессе обмена веществ и именуются заменимыми. При этом 9 аминок должны поступать в организм взрослых и 10 – детей (у них аргинин плюсом). ⠀
Аминокислоты могут превращаться в углеводы, жирные кислоты, холестерин и кетоновые тела. ⠀
Смотрите сами. ⠀
Белки, также как углеводы и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода. Разница в числе атомов и углеродных скелетах. ⠀
Сначала аминки превращаются в отдельные метаболиты цикла лимонной кислоты, в пировиноградную кислоту, в ацетил-КоА, а они – в глюкозу либо жирные кислоты и кетоновые тела.
Суточная потребность в белке взрослого человека, далекого от спорта, составляет в среднем 1,3 г на 1 кг массы тела или около 80 г.
1,3 г – потому что столько белка образуется в организме ежедневно.
Белки в клетках синтезируются постоянно, ибо срок их жизни ограничен. Например, период полураспада белков печени – 9 дней, мышечных – 120 суток, другие белки организма обновляются в среднем 140 дней. ⠀
С ростом энергозатрат потребность в белке увеличивается. На каждые 502 ккал возросших энерготрат требуется около 10 г дополнительного белка. ⠀
То есть любителю фитнеса, по сути, достаточно 90-100 г белка в сутки. Эту квоту вполне можно набрать из еды. Легко. Поэтому нет никакой необходимости в спортпите. И не спрашивайте меня больше, стоит принимать БЦА или нет.
Весь процесс переваривания белков в ЖКТ занимает 8-12 ч после принятия пищи. И не спрашивайте меня больше, нужен ли белок после тренировки или нет.
И не спрашивайте меня, почему после тренировки не следует есть жирную пищу. Ясно как день. ⠀
И не спрашивайте меня – потому что всё предельно очевидно.
Ответ ВЫШЕ.
Жиры
Жиры замедляют продвижение пищи и дают длительное чувство насыщения. В отношении жировой квоты рациона в литературе можно встретить взаимоисключающие рекомендации: 10-90% жиров. Некоторые диеты предусматривают крайности, я против диет и крайностей на долгий срок: от нескольких месяцев.
Предлагаю воздержаться от крайностей.
Людям с ожирением или предрасположенностью к полноте советую держать жиры 0,5-0,9 г на килограмм целевого веса.
Людям с дефицитом массы тела, если текущий вес около 50 кг, необходимо 1,2-1,8 г жиров на килограмм целевого веса.
Классика: необходимая доля насыщенных жиров в рационе до 10%. Остальные 90% ненасыщенные. 10% и 90% из общей квоты жиров.
Слишком большое количество жиров, особенно насыщенных, противопоказано при ряде заболеваний (хронический холецистит, панкреатит, энтерит, гипермоторная дискинезия желчных путей, гепатит).
В каждом приеме пищи, кроме последнего за некоторыми исключениями, стоит сочетать два вида жиров; текучие и твердые.
Текучие жиры (масла): рыбий, авокадо, олива, орехи, семена — ненасыщенные жиры.
Твердые жиры: топленое, сливочное, кокосовое масла, сало, утиный, бараний, куриный, свиной жир —насыщенные жиры.
Текучие не затвердевают на морозе. Остаются пластичными.
Твердые отвердевают. Становятся камнем.
Жиры
Насыщенные жиры – все продукты животного происхождения.
Исключения: рыба и морепродукты.
Ненасыщенные жиры – все продукты растительного происхождения. Исключения: пальмовое и кокосовое масла.
Текучие жиры (масла): рыбий, авокадо, олива, орехи, семена.
Твердые жиры: топленое, сливочное, кокосовое масла, сало, утиный, бараний, куриный, свиной жир.
Текучие не затвердевают на морозе. Остаются пластичными.
Твердые отвердевают. Становятся камнем.
Насыщенные жиры
Где прячутся ненасыщенные жиры.
Авокадо, орехи (не все орехи можно всем, грецкий не надо с больной ЩЖ, арахис – не орех), семена (подсолнечник исключаем, добро на кунжутные, льняные, тыквенные, черного тмина). Жиры с обработкой: жирные сорта рыбы, морепродукты, оливки и маслины (консервированные, соль, поэтому утром идеально), хумус, урбеч, тахина.
Всё, что выше, – с ферментами в составе.
Масла растительные. Пальмовое оставим мыловарам.
Насыщенные и годные: кокос и масло из него, сыр (в меру), творог 5-9% (не для всех), жир животных подножного откорма (никакого комбикорма, зерна, хлеба).
Люди боятся то углеводов, то жиров. Правда, вкусняшки их не пугают. Хотя сочетание насыщенных жиров и углеводов – самое «ожиряющее».
Все чаще встречаю признание, как боялись люди углеводов, а теперь страх прошёл.
Но жиров продолжают боятся. Особенно насыщенных. То есть животных.
А я скажу вам для чего эти жиры. Насыщенные жиры необходимы организму для производства гормонов. Среди них тестостерон. Хотела бы я посмотреть на тех, а то верит в рекомпозицию тела без тестостерона. Кто уверен, что сможет набрать мышцы без тестостерона Ха! Лол.
Идеальное соотношение насыщенных к ненасыщенным жирам – 1:2. Еще одна формула: 30 на 70.
Согласно рекомендациям ВОЗ, общее количество жира из пищи должно составлять 15-30% от суточной калорийности. То есть на долю насыщенных жиров приходится не больше 10%, всё остальное (15-20%) должно приходиться на ненасыщенные жиры.
Есть еще одно мнение.
Минимальный порог жиров насыщенных и ненасыщенных 10%.
Отмечу, пальмовое, кокосовое и другие рафинированные масла и его производные, маргарин – это не просто насыщенные жиры, это коварство.
Однако пальмовое масло – годное, и даже очень, сырье для варки мыла.
Углеводы
Углеводы — это энергия, нужная здесь и сейчас.
Здесь также бывает крен: от 20 г до 80%.
Я против лихих крайностей.
На снижении веса я предлагаю 2-3 г углеводов на целевой вес.
На наборе мышечной массы: 3-4 г на целевой вес.
Приоритет у полисахаридов: картофель, кукуруза, крупы. И при наборе мышечной массы и на снижении веса.
Обязательно листовые овощи и зелень — это тоже углеводы.
Зелень должна быть в каждом приеме пили. Постоянно. В КБЖУ ее учитывать не нужно.
БЖУ
Пища снабжает человека энергией.
Как машина не едет без бензина, самолет не летит без авиатоплива, так и человек не может жить без еды.
Еда нужна для обеспечения организма энергией. Точка.
Основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Другое их название: макронутриенты.
Белки
Квота белков колеблется от 1 до 2 г на каждый килограмм целевого веса, и чаще всего составляет 1,5 г на килограмм на снижении веса.
При наборе мышечной массы — 1,8-2 г на целевой вес.
Целевой от слова цель: сколько хотите весить. Текущий — сколько весите сейчас.
50% приходится на белки животного происхождения (говядина и кура без видимого жира, индейка, рыба нежирных сортов, кролик, обезжиренный творог, яйца).
Белок включать в каждый прием пищи, за некоторыми исключениями.
«Ешьте много-премного белка!». Нехороший призыв, ужасный. ⠀
Белки делятся на простые и сложные. Состоят из аминокислот. В природе существует примерно 200 видов аминок. Из них только 20 нужны для строительства новых тканей. ⠀
Большинство аминок синтезируются в клетках в процессе обмена веществ и именуются заменимыми. При этом 9 аминок должны поступать в организм взрослых и 10 – детей (у них аргинин плюсом). ⠀
Аминокислоты могут превращаться в углеводы, жирные кислоты, холестерин и кетоновые тела. ⠀
Смотрите сами. ⠀
Белки, также как углеводы и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода. Разница в числе атомов и углеродных скелетах. ⠀
Сначала аминки превращаются в отдельные метаболиты цикла лимонной кислоты, в пировиноградную кислоту, в ацетил-КоА, а они – в глюкозу либо жирные кислоты и кетоновые тела.
Суточная потребность в белке взрослого человека, далекого от спорта, составляет в среднем 1,3 г на 1 кг массы тела или около 80 г.
1,3 г – потому что столько белка образуется в организме ежедневно.
Белки в клетках синтезируются постоянно, ибо срок их жизни ограничен. Например, период полураспада белков печени – 9 дней, мышечных – 120 суток, другие белки организма обновляются в среднем 140 дней. ⠀
С ростом энергозатрат потребность в белке увеличивается. На каждые 502 ккал возросших энерготрат требуется около 10 г дополнительного белка. ⠀
То есть любителю фитнеса, по сути, достаточно 90-100 г белка в сутки. Эту квоту вполне можно набрать из еды. Легко. Поэтому нет никакой необходимости в спортпите. И не спрашивайте меня больше, стоит принимать БЦА или нет.
Весь процесс переваривания белков в ЖКТ занимает 8-12 ч после принятия пищи. И не спрашивайте меня больше, нужен ли белок после тренировки или нет.
И не спрашивайте меня, почему после тренировки не следует есть жирную пищу. Ясно как день. ⠀
И не спрашивайте меня – потому что всё предельно очевидно.
Ответ ВЫШЕ.
Жиры
Жиры замедляют продвижение пищи и дают длительное чувство насыщения. В отношении жировой квоты рациона в литературе можно встретить взаимоисключающие рекомендации: 10-90% жиров. Некоторые диеты предусматривают крайности, я против диет и крайностей на долгий срок: от нескольких месяцев.
Предлагаю воздержаться от крайностей.
Людям с ожирением или предрасположенностью к полноте советую держать жиры 0,5-0,9 г на килограмм целевого веса.
Людям с дефицитом массы тела, если текущий вес около 50 кг, необходимо 1,2-1,8 г жиров на килограмм целевого веса.
Классика: необходимая доля насыщенных жиров в рационе до 10%. Остальные 90% ненасыщенные. 10% и 90% из общей квоты жиров.
Слишком большое количество жиров, особенно насыщенных, противопоказано при ряде заболеваний (хронический холецистит, панкреатит, энтерит, гипермоторная дискинезия желчных путей, гепатит).
В каждом приеме пищи, кроме последнего за некоторыми исключениями, стоит сочетать два вида жиров; текучие и твердые.
Текучие жиры (масла): рыбий, авокадо, олива, орехи, семена — ненасыщенные жиры.
Твердые жиры: топленое, сливочное, кокосовое масла, сало, утиный, бараний, куриный, свиной жир —насыщенные жиры.
Текучие не затвердевают на морозе. Остаются пластичными.
Твердые отвердевают. Становятся камнем.
Жиры
Насыщенные жиры – все продукты животного происхождения.
Исключения: рыба и морепродукты.
Ненасыщенные жиры – все продукты растительного происхождения. Исключения: пальмовое и кокосовое масла.
Текучие жиры (масла): рыбий, авокадо, олива, орехи, семена.
Твердые жиры: топленое, сливочное, кокосовое масла, сало, утиный, бараний, куриный, свиной жир.
Текучие не затвердевают на морозе. Остаются пластичными.
Твердые отвердевают. Становятся камнем.
Насыщенные жиры
Где прячутся ненасыщенные жиры.
Авокадо, орехи (не все орехи можно всем, грецкий не надо с больной ЩЖ, арахис – не орех), семена (подсолнечник исключаем, добро на кунжутные, льняные, тыквенные, черного тмина). Жиры с обработкой: жирные сорта рыбы, морепродукты, оливки и маслины (консервированные, соль, поэтому утром идеально), хумус, урбеч, тахина.
Всё, что выше, – с ферментами в составе.
Масла растительные. Пальмовое оставим мыловарам.
Насыщенные и годные: кокос и масло из него, сыр (в меру), творог 5-9% (не для всех), жир животных подножного откорма (никакого комбикорма, зерна, хлеба).
Люди боятся то углеводов, то жиров. Правда, вкусняшки их не пугают. Хотя сочетание насыщенных жиров и углеводов – самое «ожиряющее».
Все чаще встречаю признание, как боялись люди углеводов, а теперь страх прошёл.
Но жиров продолжают боятся. Особенно насыщенных. То есть животных.
А я скажу вам для чего эти жиры. Насыщенные жиры необходимы организму для производства гормонов. Среди них тестостерон. Хотела бы я посмотреть на тех, а то верит в рекомпозицию тела без тестостерона. Кто уверен, что сможет набрать мышцы без тестостерона Ха! Лол.
Идеальное соотношение насыщенных к ненасыщенным жирам – 1:2. Еще одна формула: 30 на 70.
Согласно рекомендациям ВОЗ, общее количество жира из пищи должно составлять 15-30% от суточной калорийности. То есть на долю насыщенных жиров приходится не больше 10%, всё остальное (15-20%) должно приходиться на ненасыщенные жиры.
Есть еще одно мнение.
Минимальный порог жиров насыщенных и ненасыщенных 10%.
Отмечу, пальмовое, кокосовое и другие рафинированные масла и его производные, маргарин – это не просто насыщенные жиры, это коварство.
Однако пальмовое масло – годное, и даже очень, сырье для варки мыла.
Углеводы
Углеводы — это энергия, нужная здесь и сейчас.
Здесь также бывает крен: от 20 г до 80%.
Я против лихих крайностей.
На снижении веса я предлагаю 2-3 г углеводов на целевой вес.
На наборе мышечной массы: 3-4 г на целевой вес.
Приоритет у полисахаридов: картофель, кукуруза, крупы. И при наборе мышечной массы и на снижении веса.
Обязательно листовые овощи и зелень — это тоже углеводы.
Зелень должна быть в каждом приеме пили. Постоянно. В КБЖУ ее учитывать не нужно.
Формула КБЖУ
Насчет формул расчета калорийности. Они есть, но я их не люблю )) Я придумала свою. Самодостаточную. Не нужно заморачиваться своим ростом, энергозатратами, тем более они днем ничтожны у тех, кто занят умственным трудом и привык гиподинамии. Энергозатраты на тренировках примерно такие же, если бы вместо того, чтобы замереть на месте часов на 8, вы бы двигались эти самые 8 часов. Поэтому. Никаких других значений в мою формулу подставлять не нужно. Ничего не нужно добавлять в мою формулу. Она самодостаточна.
Энергоценность 1 г углеводов — 4,1 ккал.
Энергоценность 1 г белков 4,1 ккал.
Энергоценность 1 г жиров 9,3.
Можно округлить до 4 и 9: маркировка КБЖУ всех продуктов дает приблизительные значения.
Пример, целевой вес 60 кг
60 — целевой вес, 1,5 г белка на каждый килограмм, 1 г жиров на каждый килограмм, 3 г углеводов на каждый килограмм.
60 (целевой вес) умножить на граммы 1, 1,5, 3 (жиров, белков, углеводов), умножить на 4, 9, 4 (калорийность каждого грамма белков, жиров, углеводов)
Белки: 60*1,5*4 = 360 ккал
Жиры: 60*1*9 = 540 ккал
Углеводы: 60*3*4 = 720 ккал
Все складываем: 360+540+720 = 1620 ккал.
Пропорции БЖУ: 90/60/180 В граммах каждого нутриента.
Подчеркиваю, в мою формулу не нужно ничего добавлять: рост, коэффициенты. Не нужно! Формула самодостаточна.
100 грамм рыбы не равно 100 грамм белка!!!
100 грамм мяса не равно 100 грамм белка!!!
100 грамм брокколи это не 100 грамм углеводов!!!
100 грамм авокадо это не 100 грамм жиров!!!
Масса продукта состоит из БЖУ и воды!!!
Расчет калорийности с нуля
Инструкция.
Берем любой калькулятор:
Life sum, Fatsicret, My fitness pal — приложения на смартфон. В сети полно альтернатив, все не перечислить.
См.матчасть о распределении продуктов в течение дня.
1. Начинаем с овощей. Вносим их во все приемы пищи. Ориентировочно по 100 г.
2. Затем вносим белок в виде мяса, рыбы, морепродуктов, субпродуктов, бобовых. Ориентировочно 120 г продукта. Ибо 100 г курицы это не 100 г белка. Помимо белка в курице есть жир, вода.
3. После вносим углеводы в виде круп, хлеба. Ориентировочно 50 г в сухом виде. Большинству худеющих эти "твердые" углеводы подходят до ужина (см.структура рациона)
4. Вносим жиры. Добавочные желательно в виде цельных плодов. Ориентировочно 5 г. Каждому свое, индивидуально.
5. Вносим фрукты в приемы пищи до 17:00 (см.матчасть). После 17:00 можно ягоды штучно. Ягоды — не виноград. Бруснику, клюкву, голубику, чернику, вишню. Свежие или свежемороженые.
6. Смотрим что получилось с КБЖУ.
Корректируем согласно состоянию здоровья, вкусовых пресинаптических, ощущений тела, сытости.
Насчет формул расчета калорийности. Они есть, но я их не люблю )) Я придумала свою. Самодостаточную. Не нужно заморачиваться своим ростом, энергозатратами, тем более они днем ничтожны у тех, кто занят умственным трудом и привык гиподинамии. Энергозатраты на тренировках примерно такие же, если бы вместо того, чтобы замереть на месте часов на 8, вы бы двигались эти самые 8 часов. Поэтому. Никаких других значений в мою формулу подставлять не нужно. Ничего не нужно добавлять в мою формулу. Она самодостаточна.
Энергоценность 1 г углеводов — 4,1 ккал.
Энергоценность 1 г белков 4,1 ккал.
Энергоценность 1 г жиров 9,3.
Можно округлить до 4 и 9: маркировка КБЖУ всех продуктов дает приблизительные значения.
Пример, целевой вес 60 кг
60 — целевой вес, 1,5 г белка на каждый килограмм, 1 г жиров на каждый килограмм, 3 г углеводов на каждый килограмм.
60 (целевой вес) умножить на граммы 1, 1,5, 3 (жиров, белков, углеводов), умножить на 4, 9, 4 (калорийность каждого грамма белков, жиров, углеводов)
Белки: 60*1,5*4 = 360 ккал
Жиры: 60*1*9 = 540 ккал
Углеводы: 60*3*4 = 720 ккал
Все складываем: 360+540+720 = 1620 ккал.
Пропорции БЖУ: 90/60/180 В граммах каждого нутриента.
Подчеркиваю, в мою формулу не нужно ничего добавлять: рост, коэффициенты. Не нужно! Формула самодостаточна.
100 грамм рыбы не равно 100 грамм белка!!!
100 грамм мяса не равно 100 грамм белка!!!
100 грамм брокколи это не 100 грамм углеводов!!!
100 грамм авокадо это не 100 грамм жиров!!!
Масса продукта состоит из БЖУ и воды!!!
Расчет калорийности с нуля
Инструкция.
Берем любой калькулятор:
Life sum, Fatsicret, My fitness pal — приложения на смартфон. В сети полно альтернатив, все не перечислить.
См.матчасть о распределении продуктов в течение дня.
1. Начинаем с овощей. Вносим их во все приемы пищи. Ориентировочно по 100 г.
2. Затем вносим белок в виде мяса, рыбы, морепродуктов, субпродуктов, бобовых. Ориентировочно 120 г продукта. Ибо 100 г курицы это не 100 г белка. Помимо белка в курице есть жир, вода.
3. После вносим углеводы в виде круп, хлеба. Ориентировочно 50 г в сухом виде. Большинству худеющих эти "твердые" углеводы подходят до ужина (см.структура рациона)
4. Вносим жиры. Добавочные желательно в виде цельных плодов. Ориентировочно 5 г. Каждому свое, индивидуально.
5. Вносим фрукты в приемы пищи до 17:00 (см.матчасть). После 17:00 можно ягоды штучно. Ягоды — не виноград. Бруснику, клюкву, голубику, чернику, вишню. Свежие или свежемороженые.
6. Смотрим что получилось с КБЖУ.
Корректируем согласно состоянию здоровья, вкусовых пресинаптических, ощущений тела, сытости.
БЖУ не статичны
Например, чем больше мышц, тем больше белка они могут усвоить.
Показательный пример.
Кто повышает и превышает квоту белка, даже уходит на низкоуглеводку не выглядит как ребята и девчата со сцены. Плачевно выглядят. Теряют волосы, цикл, портят кожу.
‼️Потому что среднестатистический гражданин без анаболических стероидов НЕ МОЖЕТ усвоить белок сверх нормы. Организм на это не способен. Это предел энзиматических способностей Куда уходят излишки белка?
В WC. Потому, что организм не может его переварить. Это как если бы вы в ручную мясорубку наложили столько крупных кусков мяса, что свободного бы места не осталось, продавили бы его толкушкой и в итоге не смогли бы даже пошевелить ручку, не то чтобы крутить фарш.
А еще в целлюлит.
И проблемы с эндокринкой.
‼️ Поэтому 2 г на кило максимум.
! На дефиците калорий 1,5 г
! Кто не тренируется в тренажерном зале —1,3 г максимум.
! Кто вообще не тренируется — 0,9 г белка за глаза.
Никаких крайностей не приветствую.
Крайности нужно избегать. То есть, никаких высокоуглеводных, белковых, кето, соковых, гречишных, кефирных и тому подобных диет не нужно. Этим вы только навредить своему организму.
Белки, жиры, углеводы важны и нужны для гармоничного развития организма.
Нарочно, специально садиться на диеты опасно.
Впадать в крайности опасно.
Другое дело, если так сложились обстоятельства. Если не хочется. Если стресс. Если еда или прием пищи еще остались, а голода нет.
Не надо есть.
Беременным и женщинам на ГВ нужно брать пример с орехов и семян: они в основном состоят из жиров, на втором месте белки, на третьем углеводы.
Так и рацион кормящей и беременной женщины пусть будет с преобладанием жиров.
Например, БЖУ 1,5/3/2
Например, чем больше мышц, тем больше белка они могут усвоить.
Показательный пример.
Кто повышает и превышает квоту белка, даже уходит на низкоуглеводку не выглядит как ребята и девчата со сцены. Плачевно выглядят. Теряют волосы, цикл, портят кожу.
‼️Потому что среднестатистический гражданин без анаболических стероидов НЕ МОЖЕТ усвоить белок сверх нормы. Организм на это не способен. Это предел энзиматических способностей Куда уходят излишки белка?
В WC. Потому, что организм не может его переварить. Это как если бы вы в ручную мясорубку наложили столько крупных кусков мяса, что свободного бы места не осталось, продавили бы его толкушкой и в итоге не смогли бы даже пошевелить ручку, не то чтобы крутить фарш.
А еще в целлюлит.
И проблемы с эндокринкой.
‼️ Поэтому 2 г на кило максимум.
! На дефиците калорий 1,5 г
! Кто не тренируется в тренажерном зале —1,3 г максимум.
! Кто вообще не тренируется — 0,9 г белка за глаза.
Никаких крайностей не приветствую.
Крайности нужно избегать. То есть, никаких высокоуглеводных, белковых, кето, соковых, гречишных, кефирных и тому подобных диет не нужно. Этим вы только навредить своему организму.
Белки, жиры, углеводы важны и нужны для гармоничного развития организма.
Нарочно, специально садиться на диеты опасно.
Впадать в крайности опасно.
Другое дело, если так сложились обстоятельства. Если не хочется. Если стресс. Если еда или прием пищи еще остались, а голода нет.
Не надо есть.
Беременным и женщинам на ГВ нужно брать пример с орехов и семян: они в основном состоят из жиров, на втором месте белки, на третьем углеводы.
Так и рацион кормящей и беременной женщины пусть будет с преобладанием жиров.
Например, БЖУ 1,5/3/2
Курс — не марафон
Никто ни за кем не гонится.
Никто никого не догоняет.
Это обучение. У каждого из вас свои цели и задачи. У каждого свои исходные данные. Свой опыт. Своя генетика. Свои болячки. Свои пристрастия. Свои потребности ‼️ Поэтому кто-то ест творог и доволен. Кому-то творог чинит препятствия, отодвигает от цели.
Поэтому каждый берет для себя нужное именно ему сейчас.
Каждый работает в своем темпе.
Недаром оставила субботу и воскресенье без материалов.
Курс не по похудение. Кто так считает — узко мыслит, ограничивает свое мышление и ограничивает свои возможности.
Курс про культуру питания и тренировок.
Курс про повышение качества жизни.
Курс про здоровье. ⠀
Этот курс — полное руководство для самостоятельной настройки питания и тренировок.
Очень много информации в моих соседних каналах. Они все выданы вместе со ссылкой на чат.
Для тех, кто все успел сделать, очень много полезнейшей информации на избитые темы в моих сохраненных сторис Инстаграм: О еде.
Не ленитесь. Занимайтесь.
Кто не хочет изучать, вникать, внедрять новое, продолжайте жить как раньше. Другим не мешайте, не удивляйтесь, что у вас ничего не изменилось: изменения в вашей жизни начнутся когда вы сами начнете их вводить.
Инструменты работают, когда их используют. Читать и делать — ни одно и тоже, как и знать и делать — дает разный результат.
Никто ни за кем не гонится.
Никто никого не догоняет.
Это обучение. У каждого из вас свои цели и задачи. У каждого свои исходные данные. Свой опыт. Своя генетика. Свои болячки. Свои пристрастия. Свои потребности ‼️ Поэтому кто-то ест творог и доволен. Кому-то творог чинит препятствия, отодвигает от цели.
Поэтому каждый берет для себя нужное именно ему сейчас.
Каждый работает в своем темпе.
Недаром оставила субботу и воскресенье без материалов.
Курс не по похудение. Кто так считает — узко мыслит, ограничивает свое мышление и ограничивает свои возможности.
Курс про культуру питания и тренировок.
Курс про повышение качества жизни.
Курс про здоровье. ⠀
Этот курс — полное руководство для самостоятельной настройки питания и тренировок.
Очень много информации в моих соседних каналах. Они все выданы вместе со ссылкой на чат.
Для тех, кто все успел сделать, очень много полезнейшей информации на избитые темы в моих сохраненных сторис Инстаграм: О еде.
Не ленитесь. Занимайтесь.
Кто не хочет изучать, вникать, внедрять новое, продолжайте жить как раньше. Другим не мешайте, не удивляйтесь, что у вас ничего не изменилось: изменения в вашей жизни начнутся когда вы сами начнете их вводить.
Инструменты работают, когда их используют. Читать и делать — ни одно и тоже, как и знать и делать — дает разный результат.
Домашнее задание:
Готовя и покупая еду смотрите на нее как на нутриенты: белки, жиры и углеводы.