План модуля 5:

Удаление провокаторов воспалений
Замещение на полезное для кишечника
Заселение полезной микрофлорой
Восстановление — заживление
Топ продуктов для пищеварения
Ежедневное расписание для здоровья кишечника
Задания

Здравствуйте!

Посвящаем день пищеварению.

4R для наладки пищеварения

Стратегия для кишечника

1. Кишечник – это пуп здоровья человека, а восстановление здоровья кишечника – основа профилактики.2. Кишечная микрофлора играет существенную роль в процессе очищения организма от токсинов — она избавляет его приблизительно от 40% токсичных веществ, что поступают вместе с пищей.3. Кишечник синтезирует нейромедиаторы гораздо активнее, чем головной мозг.4. Микрофлора кишечника — главный источник долгосрочного здоровья.5. До 80% всех чужеродных микроорганизмов, что чинят неприятности в кишечнике и во всем остальном организме, сгруппированы в плотные колонии — биопленки.6. Биопленка делает микроорганизмы внутри нас в тысячу раз устойчивее к воздействию антибиотиков. Антибиотики для биопленок патогенов — как дробина для перепелки по шкуре слона.7. Биопленки способны удерживать минералы и металлы, и в первую очередь это касается токсичных для организма тяжелых металлов.8. Человек может страдать от хронической усталости без каких-либо других сопутствующих симптомов и никак не понимать, что же с ним все-таки не так.9. Кожная сыпь, не связанная с прикосновением к каким-то веществам, растениям, не вызванную укусом насекомого, может говорить о проблеме в кишечнике — зачастую дело оказывается в паразитах.10. Иммунная система в некоторых случаях начинает давать подобный сбой. Практически всегда причиной ее замешательства становится кишечник.11. В основе здоровья кишечника лежат четыре колонны восстановления кишечника: удаление, замещение, заселение, восстановление.

4R годится при: частых простудах; лишнем весе и ожирении; расстройствах пищеварения, метеоризмах, запорах, диареях; синдроме повышенной проницаемости кишечника; ухудшении памяти и тумане в голове; любых и всех аллергиях, бронхиальной астме в т.ч., нейродермите, экземе, кожном зуде; любых и всех аутоиммунных состояниях;при хронической усталости надпочечников.

Еще раз

4R означает:
1 Remove (удаление)
2 Replace (замещение)
3 Reinoculate (заселение)
4 Repair (восстановление)

1. Удаление. Вывод из рациона провокаторов воспалений: глютена, молочки, сои, переработанных продуктов, антибиотиков, пестицидов, ксенобиотиков, алкоголь, потенциально аллергенной еды. Они повреждают кишечник, и ее только его. Они вызывают физиологический стресс.Удаление вирусов, других патогенов.

2. Замещение. Замена провокаторов на восстанавливающих агентов. Кокосовое масло, проростки семян, пектины, омега-3, корень аира. Добавление пищеварительных энзимов из растительных источников (киви, папайя, ананас), выравнивание уровня соляной кислоты. БАДы упоминаю, потому что не могу не поделиться.

3. Заселение. Пополнение популяцию полезной микрофлоры. Она влияет на непереносимости, аллергии, усталости депрессии, тревогу. Ферментированные продукты, пребиотики, в том числе олигосахариды (артишок, чеснок, аспарагус, лук, бананы, мексиканский картофель, лук порей); арабиногалактаны (морковь, редис); растворимая клетчатка (орехи, яблоки, псиллиум, овсяные отруби, сельдерей). Пробиотики.

4. Восстановление. Заживление кишечника. Глутамин, кверцетин, Омега-3, киви, энзимы, витамины Д, В5, цинк, корень одуванчика и тд.

На всех этапах можно подключать энзимы. Растительного происхождения! В скобках написала: киви, ананас, папайя.

Важно соблюдать очередность 4R )

Каждый этап может занимать от 3-4 недель до 3-4 месяцев. Индивидуально даже у одного человека в разное время.

Курс о настройке питания. О БАДах у меня отдельный продукт — Учебник самостоятельного составления схем БАДов. В продаже.

Одобряемые продукты для 4R:
Зелень
Свежие овощи
Чечевица
Киноа
Промысловая рыба (поставщики рыбаки, а не завод, то есть не магазин)
Мясо животных выращенных на подножном корме
Яйца деревенской птицыКимчи, квашенная капуста (как добавка, а не как основная еда)
Авокадо
Кокосовый орех и кокосовые сливки (не молоко!)
Свежие и замороженные северные ягоды
Орехи, семена и паста из них (арахис не орехи, не надо)

Не одобряемые:
Глютен
Молочка
Сахар и другие рафинированные продукты
Алкоголь
Кофеин
Бобовые
Рис
Соя
Картофель
Кукуруза
Бобовые
Фрукты за исключением киви, грейпфрута, лимона, лайма и авокадо.

Более подробно

Съедобно:

Овощи на пару, отварные, свежие, запеченные, листовые овощи и зелень, кабачки, водоросли сушеные или свежие, томаты.

Ягоды северные, фрукты несладкие, лимон, лайм, грейпфрут.

Молоко из орехов (в составе только молоко, никакого сахара и подсластителей)Киноа без фанатизма.

Мясо и рыба свежие, свободного выпаса — форель, лосось, палтус, сардина, скумбрия, щука, мойва и до мелочь, баранина, утка, индейка, говяжья печень, иногда говяжье мясо.

Орехи — миндаль, пекан, макадамия, кедровые, фундук, бразильский, грецкий, кунжут белый и черный, тмин, лен, конопля, тыквенные и пасты из них.

Жиры — топленое масло, кокосовое масло, кокосовые сливки, кокосовый йогурт. Если кокосовое молоко, опять же без сахара, подсластителей и с углеводами до 1%.

Травяные чаи, белый чай, мате, матча, минеральная вода.

Редко и штучно инжир, курага, чернослив.

Не съедобно:

Овощи — картофель, батат, ямс, протертые овощи (пюре, супы, смузи), Бобовые — фасоль, чечевица, соя и соус.

Сладкие фрукты.

Молочка коровья и козья — сыр, творог, йогурт, кефир, ряженка, сливки, сметана, мороженое, заменители сливок, сухое молоко, сливочное масло низкой жирности.Злаки — рис, пшеница, рожь, просо, кукуруза, амарант, гречка, ячмень, овес даже без глютена.

Мясо и рыба промышленные, нарезки, консервы, сосиски, колбасы, пельмени.

Арахис и пасты из него.

Маргарин.

Майонез и другие готовые соусы и приправы промышленного производства.

Напитки: алкоголь, промышленные соки, газировки, кофе и напитки с кофеином.Подсластители, сахзамы, сахар, сиропы любые (топинамбур, кленовый, кукурузный, агавы и тд).

Леденцы, конфеты.

Сухофрукты — финики, изюм.

5. Правило Парето 80/20 – отличный и простой способ помнить, какие продукты и в каком количестве есть Наполните свою тарелку на 80% зеленью и овощами (сырыми, приготовленными на пару, запеченными, вареными или жареными) и на 20% – белками и полезными жирами (мясо, рыба, авокадо и т. д.).Просто прикиньте размеры тарелки и наполните ее на 80% зеленью и овощами, заполнив оставшиеся 20% белками и полезными жирами.Когда вы насытитесь на 80%, отложите вилку или ложку в сторону. Вы значительно облегчите своему организму пищеварения. Процесс переваривания пищи и усвоения питательных элементов играет не менее важную роль, чем правильный выбор продуктов питания. Вам не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к такому подходу, однако подобные меры в рамках 4R помогут вам питаться правильно еще долгие годы.

6. Сочетайте продукты с умом. Чтобы облегчить пищеварительный процесс, при сочетании различных продуктов питания соблюдайте следующие базовые правила:• ешьте некрахмалистые овощи и зелень вместе с белковой пищей животного происхождения (мясом, рыбой, яйцами);• ешьте некрахмалистые овощи и зелень вприкуску с белковой пищей растительного происхождения (чечевицей).

Ежедневное расписание для здорового пищеварения:

Сразу после сна. Начните день со стакана фильтрованной воды с соком из половинки лимона.
Завтрак
Обед
Ужин

После ужина выйдите на десятиминутную пешую прогулку. Даже небольшая прогулка помогает пищеварению, способствует регулярному стулу, снижает уровень стресса, а также предоставляет возможность поразмышлять о событиях дня.

Травяное противомикробное средство.Вы можете найти в продаже травяное противомикробное средство: комбинацию нескольких разных бактерицидных трав и корней. На упаковке может значится, что это средство предназначено для устранения дрожжей и кандиды — оно и нужно.

Бактерицидными свойствами также обладают берберин, корень лакрицы, корень ревеня, корень имбиря, лист шалфея и масло тимьяна.Концентрированное масло орегано особенно эффективно против дрожжей (ищите его в виде таблеток).

Также для устранения вредных бактерий, дрожжей и паразитов очень эффективны чесночные капсулы.

FODMAPs

Несчастные с диагностированным синдромом раздраженного кишечника нередко вынуждены сменить множество лекарств и не одного доктора перед тем, как почувствуют желанное облегчение. Однако для некоторых из них настоящей находкой оказывается модификация рациона. Причем не то лечебное питание, что направлено лишь на расстроенную моторику кишечника, то самое, что советуют врачи, а популярная за рубежом питание с уменьшением FODMAPs-веществ.

Акроним FODMAPs обозначает группу ферментированных сахаров (олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов) с общими свойствами. Все они:

являются короткоцепочечными углеводами;
плохо всасываются в тонкой кишке;
обладают высокой осмотической активностью;
быстро перевариваются бактериями пищеварительного тракта.

В процессе обработки этих FODMAPs-веществ кишечными микробами (ферментации) образуются вода и разные газы. Их избыток вызывает дискомфорт, даже боль в животе, урчание, вздутие, спазмы. Большое количество FODMAPs-веществ в еде могут приводить к появлению этих симптомов и у здоровых людей.

У людей с высокой проницаемостью кишечника симптомы раздражения появляются и при небольшом содержании FODMAPs-веществ. Клинические проявления гораздо более выражены.

К FODMAPs-веществам относятся:
лактоза,
фруктоза,
фруктаны,
галактаны,
полиолы.

Лактоза — молочный сахар, он присутствует в коровьем, козьем, овечьем и человеческом молоке.

Исключению подлежат лишь те фрукты, где содержание свободной фруктозы превышает количество глюкозы (яблоки, манго, груши, вишня, артишок и др.).
Лидерами по содержанию фруктанов считаются пшеница, лук и чеснок.

Галактаны обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице — те самые продукты, что служат источниками белка в вегетарианских диетах.

Полиолы обнаруживаются в некоторых овощах и фруктах, грибах, а также в подсластителях (ксилит, сорбит и др.), их могут добавлять в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. и лекарственные).

! А вот перечень некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP:

• Фрукты: яблоки, яблочный соус, абрикосы, черника, вишня, фруктовые консервы, финики, инжир, груши, персики, арбуз.
• Подсластители: фруктоза, мед,высокофруктозный кукурузный сироп, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.
• Молочные продукты: молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежеприготовленные сыры (домашний, рикотта и т. д.) и добавки из сывороточного белка.
• Овощи: артишок, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, чеснок, фенхель, лук-порей, грибы, окра (бамия), репчатый лук, горох, лук-шалот.
• Бобовые: бобы, нут, чечевица, красная фасоль, тушеная фасоль, соя.
• Пшеница: хлеб, паста, большинство зерновых завтраков, тортильи, вафли, оладьи, крекеры, печенье.
• Прочие зерновые: ячмень и рожь.
• Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с высокофруктозным кукурузным сиропом, молоко, соевое молоко, фруктовые соки.

Имейте в виду, что полное исключение углеводов FODMAPs из пищи не является главной целью, поскольку это чрезвычайно сложно.

Простая минимизация FODMAPs считается достаточной для уменьшения числа симптомов нарушения деятельности пищеварительной системы.

Придерживаясь питания с низким содержанием FODMAPs можно есть:

• Все виды мяса, рыбу и яйца, если к ним нет дополнительных ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, таких как пшеница или высокофруктозный кукурузный сироп.
• Все жиры и масла.
• Большинство трав и специй.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, макадамия, кедровые орехи, кунжут (не надо употреблять фисташки, в них высокое содержание FODMAP).
• Фрукты: бананы, голубика, мускусная дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, апельсины, плоды страстоцвета, малина, клубника.
• Подсластители: кленовый сироп, патока, стевия.
• Молочные продукты: безлактозные молочные продукты и твердые сыры (включая бри и камамбер).
• Овощи: люцерна, болгарский перец, китайская капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, стручковая фасоль, капуста кале, салат, шнит-лук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, лук-батун (только зеленый), тыква, сладкий картофель, помидоры, репа, батат, водяной орех, кабачки.
• Зерновые: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.
• Напитки: вода, кофе, чай и т. д.

Напомню, отбор продуктов нужно пропускать через призму:
Соответствует целям
Соответствует состоянию здоровья
Нравится
Доступно.

Нет обязательной еды, есть желательная. Есть желательные исключения.

Как видите, существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, что вы можете употреблять на диете с низким содержанием FODMAP.

Однако эти перечни НЕ являются окончательными. Могут быть и другие продукты с высоким или низким содержанием FODMAP не перечисленные здесь.

Пока отсутствуют убедительные данные о безопасности длительной диеты с низким содержанием FODMAPs-веществ. Поэтому их исключение необходимо в краткосрочной перспективе: до 4 месяцев.