scioksana ©
План модуля 10:
Стресс и что с ним делать
Техники снятия стресса
Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости
Порядок действий при остром стрессе
Связь ночи и дня
Стресс и что с ним делать
Техники снятия стресса
Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости
Порядок действий при остром стрессе
Связь ночи и дня
Здравствуйте!
От торопливости и недостатка знаний часто следствие путают с причиной, стресс со стрессором. Стресс это результат реакции на стрессор. Как реагировать — тоже наш выбор.
Стресс
Откуда он берется? От дискомфорта.
Не суть, страх или чувство вины, неуверенность ли это в себе, завтрашнем дне, или голод. Любые переживания — это стресс. Нарушение питания, переизбыток сладостей, готовой еды, на на ходу, за любым экраном — стресс.
Избавиться от переживаний, а значит от стресса, можно поверив в себя и планируя. План нужен всегда и для всего: фигуры, отпуска, еды.
При этом стоит осознавать, что бывают форс-мажоры, бывают ситуации, на которые невозможно повлиять. Например, поведение и желания других людей, погодные явления. Осознаем и понимаем, что план может нарушиться и это нормально.
Планируя свой рацион на неделю вперед мы уходим от зависимости от еды. Нас не мучает вопрос, что мы будем есть, когда, мы не будем есть вкусняшки в первую очередь и добирать нутриенты по остаточному принципу.
Когда планируем одно, а хочется другого, это нормально. Мы свободные личности, имеем полное право вносить коррективы в свои планы. Именно вносить коррективы, а не планировать на ходу — это рождает стресс.
В чем минус отсутствия планирования: едим, что попало, сначала вкусняшки, а цельные продукты по остаточному принципу. В итоге сытости нет, есть аппетит и мы хотим есть. Если в первую очередь запланировали вкусняшки, а это калорийная еда без питательной ценности, хочется есть. Невозможно сдержаться. Едим. Даже если это продукты, которые восполняют потребности организма в нутриентах, суточная норма калорий будет превышена и это означает переедание.
‼️Поэтому нужно планировать свой рацион. Это дает спокойствие. Спокойствие означает отсутствие стресса.
Ведь когда все ясно и понятно, куда комфортнее заниматься повседневными делами.
Это как с поездкой в отпуск: билеты куплены, чемоданы собраны, деньги отложены - готовность вселяет покой и не отвлекает на себя внимание.
Если рацион не запланирован, все мысли о еде.
Нет плана — есть стресс.
Есть стресс — есть аппетит.
Поэтому в первую очередь планируем цельные продукты, а вот вкусняшки - по остаточному принципу. Их желание означает нехватку питательных веществ. Когда организм сыт, а значит спокоен, потребности в пустых калориях не возникает. Она может быть первое время. Потому что это зависимость, привычка. Понимаем это и относимся спокойно.
Кто-то сразу резко может уйти от зависимости от джанка, кому-то требуется время. В любом случае не нужно корить себя и не наказывать, а говорить: "Ок, я снова съела эту ерунду, понимаю, что это привычка, я с ней справлюсь, ведь я решаю, что мне есть".
Мысли вращаются вокруг еды еще и потому, что продукты подобраны неправильно, они не насыщают.
Да, много пишут о пользе и вреде различных продуктов, о суперфудах. Начитались и хватит. Пора прислушаться к себе. Вспомнить, какие продукты ели в детстве, какие блюда свойственны местности, где каждый из нас вырос. В них может быть ответ.
От торопливости и недостатка знаний часто следствие путают с причиной, стресс со стрессором. Стресс это результат реакции на стрессор. Как реагировать — тоже наш выбор.
Стресс
Откуда он берется? От дискомфорта.
Не суть, страх или чувство вины, неуверенность ли это в себе, завтрашнем дне, или голод. Любые переживания — это стресс. Нарушение питания, переизбыток сладостей, готовой еды, на на ходу, за любым экраном — стресс.
Избавиться от переживаний, а значит от стресса, можно поверив в себя и планируя. План нужен всегда и для всего: фигуры, отпуска, еды.
При этом стоит осознавать, что бывают форс-мажоры, бывают ситуации, на которые невозможно повлиять. Например, поведение и желания других людей, погодные явления. Осознаем и понимаем, что план может нарушиться и это нормально.
Планируя свой рацион на неделю вперед мы уходим от зависимости от еды. Нас не мучает вопрос, что мы будем есть, когда, мы не будем есть вкусняшки в первую очередь и добирать нутриенты по остаточному принципу.
Когда планируем одно, а хочется другого, это нормально. Мы свободные личности, имеем полное право вносить коррективы в свои планы. Именно вносить коррективы, а не планировать на ходу — это рождает стресс.
В чем минус отсутствия планирования: едим, что попало, сначала вкусняшки, а цельные продукты по остаточному принципу. В итоге сытости нет, есть аппетит и мы хотим есть. Если в первую очередь запланировали вкусняшки, а это калорийная еда без питательной ценности, хочется есть. Невозможно сдержаться. Едим. Даже если это продукты, которые восполняют потребности организма в нутриентах, суточная норма калорий будет превышена и это означает переедание.
‼️Поэтому нужно планировать свой рацион. Это дает спокойствие. Спокойствие означает отсутствие стресса.
Ведь когда все ясно и понятно, куда комфортнее заниматься повседневными делами.
Это как с поездкой в отпуск: билеты куплены, чемоданы собраны, деньги отложены - готовность вселяет покой и не отвлекает на себя внимание.
Если рацион не запланирован, все мысли о еде.
Нет плана — есть стресс.
Есть стресс — есть аппетит.
Поэтому в первую очередь планируем цельные продукты, а вот вкусняшки - по остаточному принципу. Их желание означает нехватку питательных веществ. Когда организм сыт, а значит спокоен, потребности в пустых калориях не возникает. Она может быть первое время. Потому что это зависимость, привычка. Понимаем это и относимся спокойно.
Кто-то сразу резко может уйти от зависимости от джанка, кому-то требуется время. В любом случае не нужно корить себя и не наказывать, а говорить: "Ок, я снова съела эту ерунду, понимаю, что это привычка, я с ней справлюсь, ведь я решаю, что мне есть".
Мысли вращаются вокруг еды еще и потому, что продукты подобраны неправильно, они не насыщают.
Да, много пишут о пользе и вреде различных продуктов, о суперфудах. Начитались и хватит. Пора прислушаться к себе. Вспомнить, какие продукты ели в детстве, какие блюда свойственны местности, где каждый из нас вырос. В них может быть ответ.
Техники снятия стресса
Простые техники сброса стресса:
I
1. Выдохнуть все стрессы. Отделить себя от них. Установить границу. Сначала визуализировать: прозрачная стена, по одну сторону вы, по другую стресс, после так и будет: в свое поле доступ стрессам закроете. Пусть будут. Сами по себе. Не трогая вас)
2. Закрываем правую ноздрю и дышим через левую.
II
Сели. Дышим.
В два раза удлинили выдох — активировали парасимпатическую систему, а значит успокоились. Как удлинить: Вдох — выдох — остановка — повтор по новой.
По ссылке две дыхательные техники отличные для повышения стрессоустойчивости.
Скачивайте!
https://drive.google.com/file/d/15OCbcssdcWGDfRfl-...
PS.
Скачивать можно только то, к чему есть призыв. В остальных ситуациях читайте правила.
Простые техники сброса стресса:
I
1. Выдохнуть все стрессы. Отделить себя от них. Установить границу. Сначала визуализировать: прозрачная стена, по одну сторону вы, по другую стресс, после так и будет: в свое поле доступ стрессам закроете. Пусть будут. Сами по себе. Не трогая вас)
2. Закрываем правую ноздрю и дышим через левую.
II
Сели. Дышим.
В два раза удлинили выдох — активировали парасимпатическую систему, а значит успокоились. Как удлинить: Вдох — выдох — остановка — повтор по новой.
По ссылке две дыхательные техники отличные для повышения стрессоустойчивости.
Скачивайте!
https://drive.google.com/file/d/15OCbcssdcWGDfRfl-...
PS.
Скачивать можно только то, к чему есть призыв. В остальных ситуациях читайте правила.
Порядок действий при остром стрессе
1. Вспомнить о необходимости дышать, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Стоп мысли. Проговорить ситуацию вслух, записать: ручка и бумага всегда эффективны, когда нет, смартфон лучше чем накручивание в уме. Найти плюсы, как минимум и очень круто: вы живы.
3. Физическая разрядка, что угодно, бег на месте, приседания, упал — отжался.
4. Попросить о помощи.
5. Улыбнуться широко, пусть это будет натянутая улыбка, держать ее несколько десятков секунд, погримасничать.
6. Произвести зачистку, минимум карманов, сумки, либо радикально — гардероб. Выбросит не только ненужное, старое, а то, что вас тяготит. Вместе с этими вещами уходит негатив.
7. Дать волю внутренним побуждениям, сделать то, что хочется без вреда для здоровья.
8. Воздерживаться от споров, соглашаться: "Да, ваша правда".
9. Предложить либо попросить сделать не то, что хочется вам.
Техника снятия острого стресса
Когда вошли в стресс, почувствовали боль, необходимо взять ручку и бумагу, записать плюсы этой ситуации, хотя бы пять.
Это даст три С:
1. Сдвиг в позитив.
2. Снижение уровня стресса.
3. Снимет тревожность.
1. Вспомнить о необходимости дышать, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Стоп мысли. Проговорить ситуацию вслух, записать: ручка и бумага всегда эффективны, когда нет, смартфон лучше чем накручивание в уме. Найти плюсы, как минимум и очень круто: вы живы.
3. Физическая разрядка, что угодно, бег на месте, приседания, упал — отжался.
4. Попросить о помощи.
5. Улыбнуться широко, пусть это будет натянутая улыбка, держать ее несколько десятков секунд, погримасничать.
6. Произвести зачистку, минимум карманов, сумки, либо радикально — гардероб. Выбросит не только ненужное, старое, а то, что вас тяготит. Вместе с этими вещами уходит негатив.
7. Дать волю внутренним побуждениям, сделать то, что хочется без вреда для здоровья.
8. Воздерживаться от споров, соглашаться: "Да, ваша правда".
9. Предложить либо попросить сделать не то, что хочется вам.
Техника снятия острого стресса
Когда вошли в стресс, почувствовали боль, необходимо взять ручку и бумагу, записать плюсы этой ситуации, хотя бы пять.
Это даст три С:
1. Сдвиг в позитив.
2. Снижение уровня стресса.
3. Снимет тревожность.
*Как проведем ночь, так проведем день
Сон напрямую влияет на стресс, стресс на сон. Как через сон управлять стрессом, пять правил.
1. Высыпаться — это снижает уровень стресса.
2. В будни, выходные и праздники ложиться вставать в одно и то же время, это поможет избежать нового стресса. Пробуждение и подъем с разницей в несколько часов имитирует перелет на запад, а в понедельник обратно на восток. Максимальная разница в пробуждении два часа максимум.
3. Физическая нагрузка аэробного характера, то что называют кардио, 5-6 раз в неделю, занятие по 30-45 минут. Примеры: плавание, танцы, бокс, капоэйра и другие виды борьбы, кардиотренажеры. Физнагрузка помогает снизить уровень стресса и улучшит сон. Физактивность по умолчанию остается каждый день, равномерно в течение дня.
4. Уход от кофеина. Кофеин дает искусственную бодрость, развивает зависимость, увеличивает чувствительность нервной системы, стресс начинает восприниматься острее, бьет по надпочечникам, что приводит их к хронической усталости.
5. Гигиена спальни: темная, проветренная, пижама, лучше высыпаться и более эффективное противостояние стрессу.
Сон напрямую влияет на стресс, стресс на сон. Как через сон управлять стрессом, пять правил.
1. Высыпаться — это снижает уровень стресса.
2. В будни, выходные и праздники ложиться вставать в одно и то же время, это поможет избежать нового стресса. Пробуждение и подъем с разницей в несколько часов имитирует перелет на запад, а в понедельник обратно на восток. Максимальная разница в пробуждении два часа максимум.
3. Физическая нагрузка аэробного характера, то что называют кардио, 5-6 раз в неделю, занятие по 30-45 минут. Примеры: плавание, танцы, бокс, капоэйра и другие виды борьбы, кардиотренажеры. Физнагрузка помогает снизить уровень стресса и улучшит сон. Физактивность по умолчанию остается каждый день, равномерно в течение дня.
4. Уход от кофеина. Кофеин дает искусственную бодрость, развивает зависимость, увеличивает чувствительность нервной системы, стресс начинает восприниматься острее, бьет по надпочечникам, что приводит их к хронической усталости.
5. Гигиена спальни: темная, проветренная, пижама, лучше высыпаться и более эффективное противостояние стрессу.
Домашнее задание:
Отслеживать как меняется настроение, эмоции когда что-то происходит, до еды, во время и после.