План модуля 11:

Комплексное влияние на вес
Психологические причины лишнего веса
Пути снижения веса
Манипуляция со вставшим весом
Пути набора веса
Ключевые моменты образа жизни
Ключевые моменты питания
Задания

Здравствуйте!

Комплексное влияние на вес

Ваша реакция на события
Отдых или его отсутствие
Сон и его режим
Питьевой режим
Состояние здоровья

—

Вот это все регулирует вес.

Все влияет на вес, а не только питание.
Если где-то пробел, если есть опыт долгосрочных диет, это означает поломку организма.
Необходимо действовать согласно "инструкции" организма, закономерностям, что протекают в нем.
Сначала восстановить его нормальную работу, это несколько месяцев, после ждать результатов.

Когда человек попадает в аварию, попадает на койку, выбирается он из нее не сразу. Чем тяжелее состояние, тем больше времени в койке.
Убитый диетами, гиподинамии организм представляет из себя такого же потерпевшего аварию человека.
Это происходит внутри, поэтому никто не видит. Нужен немедленный результат, а память отрезает о том, что с собой сотворили. Амнезия о прошлом. Настоящее меняет прошлое, но не сразу. Надо время. Об этом тоже часто забывают. О том, что процессы обратимы так совсем не догадываются.

Психологические причины лишнего веса

1.
Есть такие выражения: "придать вес", "повысить вес в обществе". Подразумевается социальный статус, но для чувствительных натур, для тех, кто чувствует себя недооцененной, хочет призвания, рост веса имеет буквальное значение.
Такое происходит на работе, на новой должности и в семье: девушка вышла замуж или родила ребенка. Новый статус располагает к весомости в прямом и переносном смыслах.

Выход: повышать статус нужно изнутри, поступками, действиями, а не внешне. Поверить, что каждый личность, уникален, ценен по факту своего рождения.

2.
Защита. Психологически уязвимые, чувствительные, ранимые люди защищаются с помощью веса. Все правильно. Жировая прослойка выполняет защитную функцию.

Выход: прекратить считать, что люди хотят причинить вред. Говоря о других люди в первую очередь думают о себе, о своем опыте, о своих болях. О том человеке, с кем они разговаривают, люди думают в последнюю очередь. Все озабочены только собой и все считают себя центром вселенной, на который обращено все внимание общественности.

Пути снижения веса

Снижать вес нужно за счет дефицита поступающей энергии, калорий. То есть, еды.

Два пути:
1. Снизить калорийность рациона.
2. Добавить физическую нагрузку.

Путь 1. — самый благодарный и он не значит затягивание гаек, острый дефицит.
Путь 2. — заведет в капкан, в круг, замок защелкнется, путь к выходу долог и тернист.

‼️Подчеркну — нагрузку, а не активность. Физактивность нужна высокая, не суть о чем речь: снижении, удержании, прибавки веса.

Физактивность — это рядовые дела. Прогулки, уборка, шоппинг, игры с детьми, проходка до куллера с водой, до мусоре, которая стоит у двери, до коллеги, а не переговоры через стол.

Нагрузка — это тренировки. В любом виде. Любого характера.

Если ставить себя в зависимость от тренировок, рождается порочный круг:
Потренировался — можно и поесть.
⮎
Можно поесть — я же тренируюсь.
⮎
Я растолстею — надо тренироваться.
⮎
Надо тренироваться иначе растолстею.

Зависимость и от еды и от тренировок пагубна и ведет к хроническому стрессу.
Поэтому мы рвем шаблон: тренируйся, чтобы больше есть. Едим, чтобы жить и получать удовольствие, от тренировок в том числе.

Несомненно, присутствует корреляция:
легкие тренировки — пониженная калорийность
тяжелые тренировки — высокая калорийность.

‼️В этом случае действует другой принцип. Принцип нагрузки на эндокринную систему. Она даст сбой в случае, если калорийность будет низкой, а тренировки убойные, да еще отдыха нет. Помним, спорт — это НЕ ваша работа.

Если тренировки легкие, а калорийность высокая — прямой путь к ожирению.

Эндокринная система — вот, что дает о себе знать через ЦНС и что ломается первым.

А вот поддерживающая калорийность не должна зависеть от того есть тренировки или нет. Ей лучше оставаться стабильной. Будь то тренировочный день, будь то две недели отпуска.

Метаболизм — это не автомобиль, который останавливается сразу после нажатия педали тормоз. Метаболизм — это часть гомеостаза, внутреннего равновесия организма. Чтобы его нарушить, изменить, требуется несколько недель. Поэтому, когда за плечами годы тренировок не стоит бояться сохранять на отдыхе ту же самую калорийность, что и в рабочие будни.

На перспективу

Манипуляция со вставшим весом. Это естественная потребность организма, гомеостаз. Но вы же торопитесь )

Уточним, что это не плато. Плато — вес стоит как вкопанный месяц и дольше. В плато вы можете войти меняя диеты как перчатки, а значит вогнав свой родненький организм в стресс.

Способ 1.
Менять расклад БЖУ. Например, было 1,5/1/2. Делать 1,2/1/3. Пример! Все индивидуально.

Способ 2.
Добавлять 15 ккал в день. Взвешиваемся утром. Вес стоит. Добавляем еще калории.

Долго вес стоять не будет. Или снизится или повысится.

1. вес начал расти. Есть как накануне, калории не добавлять. Смотреть. Продолжает ????, через день убирать те же 15 ккал, если подъем начался на следующий день после добавки. Если прошла неделя, можно убрать 50 ккал — половина от добавки.
2. вес начал падать. Оставить все как есть.

За счет чего добавлять ккал? Это может быть, что угодно. Ориентируемся на запрос организма. Чего хочет тело? Если сладкого — добавить углеводы. Если постного — белок. Все же лучше, если это будут питательные вещества, а не пустые калории.

В случае плато действовать аналогично, повышать калорийность, и можно не 15 ккал, а 30 ккал.

*15 г — условно. Пример.

Речь о 100-150 ккал плюсом к недельной калорийности.

⬆ вес стоит — добавить еды.

Никаких намеренных голодовок.

Комфорт.

Победа над тревожностью через рост самооценки

‼️
Кому сложно снижать вес

Наверняка, у вас есть сопутствующие заболевания. Вы не знаете о них, потому что не верите своему телу, потому что не диагностированы, и многого хотите от своего организма.

Представьте. Ребенок с температурой 40 градусов. Ему говорят: вставай, пойдем поиграем в мячик, попрыгаем на скакалке.

Этот ребенок — ваш организм. Он болен. Ему нужно сначала восстановиться, и уже после — ждать от него каких-то приятных бонусов в виде снижения веса. Вес в норме — это бонус. Это норма для здорового организма.

Снижение веса — это поэтапная работа. Вы ведь не за две недели его набрали

При дефиците калорий нет динамики снижения веса.

Причины.
1. Адаптация организма к новым условиям: он борется за привычный гомеостаз, до хотелок хозяина дела нет. Главная цель: вернуть равновесие. Нет дела организму до использования жировых запасов.
2. Недостаток отдыха, в том числе сна.
3. Стрессы. Хронические стрессы. Грусть, тоска, печаль, депрессии, волнения по поводу и без.
4. Заболевания, в частности эндокринология.

Пути набора веса

Можно набрать вес за счет воды, жира и мышц. Все три компонента так или иначе будут. Красиво, когда доминируют мышцы.

Ваши помощники в наборе:
Генетика.
Здоровье, в первую очередь здоровье пищеварительной системы.
Тренировочный режим.
Отдых и сон.
В самую последнюю очередь питание.

Генетика это соотношение быстрых (окислительных) и медленных (гликолитических) мышечных волокон. Гликолитические должны преобладать.
Генетика также определяет крепление мышц сухожилиями к кости, длину конечностей - это определяет длину рычага. Чем длиннее рычаг тем он сильнее, но в объеме не растет.
Отличная работа пищеварительной системы, включая кислотность, соляную кислоту, энзимы.

Здоровье, включая отсутствие хронической усталости надпочечников и инсулинорезистентности. Хроническая усталость сжигает мышцы, инсулинорезистентность мешает мышечному росту, а у худых людей препятствует и росту жира. О хронической усталости инсулинорезистентности два одноименных кейса. Это уже заболевания. Тренинг не медицинский проект, заболевания с нем не рассматриваем.

Необходимо полностью исключить нервные срывы, переутомление и перетренированность, тогда тренировочный стресс будет положительным и пойдет набор веса.

Регулярные тренировки с нагрузкой, то есть нужны снаряды, любые дополнительные веса.

Отдых и сон. Сон до полуночи, по возможности дневной сон. Новая тренировка только после полного восстановления.

Питание. Желательно без мусора, только цельная еда — чем она ближе по внешнему виду к первоисточнику, тем полезнее. Маркетинг это не еда. Это мусор. Протеин, гейнеры это не еда. Это маркетинг. Для здоровья, для набора веса и снижения веса, маркетинг не нужен ни для чего.

За 1,5-2 ч до и после длительной и напряженной физнагрузки избегать жирной пищи и мусорной еды, в том числе батончиков, мюслей. Если нагрузка кратковременная и не напряженная, это правило можно игнорировать. Конечно, его могут игнорировать те, кто снижает вес.

Пропорций Б/Ж/У на наборе: 1,5-2/1-1,5/4-5.

Считать на целевой вес.

Подчеркну, белок не самое главное.

Самое главное гормональный стимул. Его можно получить только на тренировках под нагрузкой.

Главное в тренировках при наборе массы:

• повторы (от 8 до работы на время, костяк 10-12 повторений) и подходы (4-8 рабочих, разминочный за подход не считается);
  
• фулбади, тренировка только крупных мышечных групп, когда есть дефицит мышечной массы и тем более дефицит массы тела, в этом же случае необходимы упражнения на все группы за одну тренировку, а не "расчлененка": верх и низ.
  

О тренировках позже.

Ключевые моменты питания:
https://drive.google.com/file/d/1C_ONLbdEnHv-X4Yyb...

Ключевые моменты образа жизни:
https://drive.google.com/file/d/1bximoa1luHzz07oKR...

То, что даю в файлах, вот такими ссылками, можно скачать.