Офисные труженики, для вас! И в принципе для всех, у кого сидячая работа
Физактивность и физнагрузку вы можете выстраивать следующим образом.
- Утром гимнастика 5-10 минут (йога, растяжка, бег на месте и т.д.).
- Игнорировать лифты и парковки непосредственно перед офисом и домом.
- В течение дня чаще вставать со стула, думать стоя ничем не хуже, чем думать сидя. Решить сложную задачу можно в процессе мышечной работы (ходьба, прыжки и т.д). Эффективность обучения также повышается при мышечной работе. Мысль потеряли, энергия иссякла, заскучали, стрессуете, хандрите, скучаете: встали, присели 10 раз и вы снова на волне. Универсально для любого случая.
- Садоводство, боулинг по выходным, семейные прогулки, танцевальные вечера.
- Тренировка один раз в будний день, второй раз в выходной.
- Поход в продуктовый магазин вместо использования автомобиля.
По отдельности они играют незначительную роль, но все вместе, в комплексе помогают контролировать вес, одновременно улучшать мышечный тонус и гибкость.
- Расставить приоритеты. Убедить начальство, что важно не время проведенное на работе, а выполнение задач. Это позволит раньше заканчивать работу и говорить нет на предложение задержаться.
Помимо гимнастики важны и тренировки.
Тренировки — это обучение организма новым-старым для него функциям, непривычному.
Продолжать точить пирожные, а для жиросжигания тренироваться — сущая профанация.
Другое дело, когда тренировки рассматриваем с точки зрения ускорения обмена веществ. Такая система носит название метаболической. Все потому, что она сочетает два вида нагрузки: силовую (анаэробную — невысокая потребность в кислороде) и кардио (аэробную — повышенная потребность в кислороде).
В результате метаболической тренировки резко возрастают обменные процессы и усиливается потребление кислорода. Это означает использование в качестве окисляемых субстратов жирных кислот, по простому — жиров. Кислород окислитель белков, жиров, углеводов.
Причем жиросжигание в результате метаболической тренировки происходит не только во время, но и после его окончания еще 1,5-2 часа. То есть организм сохраняет высоким запрос энергии. Обычные кардионагрузки этим похвастаться не могут.
Чтобы организм получил метаболический отклик, необходимо обеспечить себе интенсивность объем, то есть тренировка должна быть тя-же-лой. Тяжелой не обязательно в смысле больших весов, штанги, тяжелым может быть темп. Высокий темп, скорость — признак тяжелой тренировки.
Примеры таких тренировок:
протокол Табата,
кроссфит,
высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Все они строятся по принципу круга, т.е., упражнения следуют одно за другим без отдыха. Главной задачей является улучшение контрольного времени на выполнение каждого упражнения. Показатель: вы делали тренировку за 40 минут, спустя время вы стали укладываться в 35 минут, да и с тем же самым темпом.
В круг включаются наиболее энергозатратные упражнения и первое из них рассчитано на самую грустную для взора мышечную группу. То есть на ту часть тела, что вас расстраивает.
При этом упражнения выстраиваются таким образом, чтобы мышечные группы были как можно больше отдалены друг от друга. За счет этого отодвигается порог утомления.
Например:
руки ➡ ягодицы ➡ дельты ➡ бедра ➡ грудь голени ➡ спина.
Улучшение контрольного времени открывает новые слабые места, поэтому круг корректируется.
ВИИТ можно выполнять как с весом собственного тела, так и с нагрузкой:
гантелями, штангой, бодибаром, гирями, тренажерах,
и даже в кардиозоне, меняя уровень нагрузки на кардиотренажерах.
Можно использовать бег по ступенькам в подъезде и бег на улице.
Пример:
30 сек галопом,
40 сек походка фраера (расслабленная, вальяжная, свободная — главного парня на районе )
Чередуем.
Тренировка может занимать 20-40 минут.
Метаболические тренировки стоит повторять три раза в неделю и не больше двух недель. Дольше — организм адаптируется, эндокринная система истощается, эффективность снижается, результаты падают.
Что дальше? Тренировки умеренной интенсивности, то есть никакого высокого темпа, никаких тяжелых весов.
Если хочется растянуть метаболические тренировки на месяц, в этом случае одна тренировки метаболические, две тренировки умеренной интенсивности: тренируетесь и можете говорить по телефону не задыхаясь. Можно использовать цикл статодинамики.