scioksana ©
План модуля 13:
Тренировки
Разница в тренировках на снижении веса и на его наборе
Выносливость
Мышечные группы и их функции
Многосуставные упражнения
Односуставные упражнения
Примеры тренировок плюсом к ранее приведенным
Задания
Тренировки
Разница в тренировках на снижении веса и на его наборе
Выносливость
Мышечные группы и их функции
Многосуставные упражнения
Односуставные упражнения
Примеры тренировок плюсом к ранее приведенным
Задания
Здравствуйте!
Расчлененка: мышечные группы и их функции
Тренировки, не суть где — в зале, дома, на улице, групповые занятия или одиночные — принципы одинаковы.Та лишь разница, что на танцах мы не думаем о мышцах, а когда приседаем — думаем.
Приступая к тренировкам нужно крепко-накрепко запомнить, что главные здесь мышцы. Они делятся на группы.
Крупные мышечные — это ноги, ягодицы, спина, грудь.
Малые группы: голени, живот, дельты (ошибочно называют плечами, дельты это не параллель с полом, а верхушка мышц над плечевым суставом), бицепс, трицепс (находится внизу под бицепсом).
В свою очередь, группы делятся на более мелкие подгруппы:
Ноги — бицепс (тыльная часть) и квадрицепс (передняя часть) бедра, приводящие (внутри бедра).
Ягодицы — большая, малая, средняя.
Спина — трапециевидная (под шеей), широчайшая (под лопатками), ромбовидная (между лопатками), прямые (вдоль позвоночника).
Грудь — большая, малая, передняя зубчатая.
Мышцы пресса — косые, поперечная.
Дельты имеют три пучка: передний, средний и задний.
Можно продолжать дробить, но нам сейчас это не нужно.
Каждая мышца отвечает за определенную функцию.
Выделю основные функции мышц:
Бицепс бедра — сгибание ноги в колене.
Квадрицепс — разгибание ноги в колене.
Приводящие — сведение ног.
Большая ягодичная — отведение ног назад.
Средняя и малая ягодичные — подъем ног в стороны.
Трапециевидная — приводит лопатки к позвоночнику.
Широчайшие — приводят плечи к туловищу.
Прямые — выпрямители спины, разгибают позвоночник.
Большая грудная — приводит руку к туловищу.
Мышцы живота — приведение подвздошной области к лобковой кости, скручивание.
Дельты — отведение плеча наружу до параллели, передние пучки мышцы тянут выводят руку вперед, задние — назад.
Трицепс — разгибание руки в локте.
Бицепс руки — сгибание руки в локте.
Голени — сгибание в голеностопном суставе.
Исходя их функций мышц подбираются упражнения и строится схема тренировки.
Чем ближе мышцы друг к другу, тем теснее они работают. Например, при жиме, отжиманиях включается широчайшие, передний пучок дельты, грудные.
Скелет является опорой как для мышц, так и для органов.
Руки и ноги — это рычаги. Особенно в базовых упражнениях. Их функция помогать, а не брать на себя всю нагрузку. Их функция не тащить штангу, а держать ее, фиксировать.
На тренировках нужно понимать, что руку не просто поднимаем, а с определенным смыслом: дать целевую нагрузку мышцам. В зависимости от того, как поднимаем конечность, с каким весом, нагрузку получит определенная мышечная группа или несколько их.
Важно!
Конечность движется по естественной траектории. Никаких выкручиваний суставов, напряжений в суставах быть не должно.
Для "вспоминания" естественной траектории сначала упражнения выполняются без веса, после 50% от рабочего, 2-3 разминочных подхода.
Многосуставные и односуставные упражнения
Упражнения делятся на многосуставные и односуставные.
Многосуставные вовлекают в работу несколько суставов. Этот вид еще называют базовыми, потому что они включают в работу практически все тело.
Односуставные — они же изолирующие, в работе задействован один сустав, остальные статичны, неподвижны. Выполняя упражнение концентрируемся на одной отдельно взятой мышечной группе.
Далее примеры упражнений.
Многосуставные:
Жим лежа (ноги, пресс, широчайшие, передний пучок дельт, грудные трицепс).
Приседания (квадрицепс и бицепс, ягодичные, пресс, выпрямители спины, в статике грузится верх тела).
Подтягивания (широчайшие, трицепс, бицепс, дельты).
Отжимания (большие грудные, трицепсы, бицепсы, передний пучок дельт, пресс).
Становая тяга (выпрямители позвоночника, трапеция, ягодичные трицепс, пресс, приводящие).
Базовые упражнения с акцентом на одну мышечную группу, при этом в работу вовлечены и смежные.
Например:
тяга штанги в наклоне к животу (акцент на широчайшие, вовлекаются трапеция, дельты);
жим гантелей сидя (акцент на дельты, включается трапециевидная);
жим гантелей лежа (акцент на грудные, вовлекаются передние пучки дельт);
жим платформы (акцент на квадрицепс и бицепс, вовлекаются ягодичные).
Односуставные:
Гиперэкстензия.
Разгибание бедра на тренажере (квадрицепс).
Сгибание бедра на тренажере (бицепс).
Разведение ног на тренажере (средняя и малая ягодичные).
Сведение ног на тренажере (приводящие).
Подъем рук в стороны (средний пучок дельт).
Подъем рук перед собой (передний пучок дельт).
Становая актуальна при обращении с маленькими детьми, при поднятии тяжестей с пола.
⬆
Текст мой. Для визуализации моего текста используйте эту книгу.
Качайте книгу!
Расчлененка: мышечные группы и их функции
Тренировки, не суть где — в зале, дома, на улице, групповые занятия или одиночные — принципы одинаковы.Та лишь разница, что на танцах мы не думаем о мышцах, а когда приседаем — думаем.
Приступая к тренировкам нужно крепко-накрепко запомнить, что главные здесь мышцы. Они делятся на группы.
Крупные мышечные — это ноги, ягодицы, спина, грудь.
Малые группы: голени, живот, дельты (ошибочно называют плечами, дельты это не параллель с полом, а верхушка мышц над плечевым суставом), бицепс, трицепс (находится внизу под бицепсом).
В свою очередь, группы делятся на более мелкие подгруппы:
Ноги — бицепс (тыльная часть) и квадрицепс (передняя часть) бедра, приводящие (внутри бедра).
Ягодицы — большая, малая, средняя.
Спина — трапециевидная (под шеей), широчайшая (под лопатками), ромбовидная (между лопатками), прямые (вдоль позвоночника).
Грудь — большая, малая, передняя зубчатая.
Мышцы пресса — косые, поперечная.
Дельты имеют три пучка: передний, средний и задний.
Можно продолжать дробить, но нам сейчас это не нужно.
Каждая мышца отвечает за определенную функцию.
Выделю основные функции мышц:
Бицепс бедра — сгибание ноги в колене.
Квадрицепс — разгибание ноги в колене.
Приводящие — сведение ног.
Большая ягодичная — отведение ног назад.
Средняя и малая ягодичные — подъем ног в стороны.
Трапециевидная — приводит лопатки к позвоночнику.
Широчайшие — приводят плечи к туловищу.
Прямые — выпрямители спины, разгибают позвоночник.
Большая грудная — приводит руку к туловищу.
Мышцы живота — приведение подвздошной области к лобковой кости, скручивание.
Дельты — отведение плеча наружу до параллели, передние пучки мышцы тянут выводят руку вперед, задние — назад.
Трицепс — разгибание руки в локте.
Бицепс руки — сгибание руки в локте.
Голени — сгибание в голеностопном суставе.
Исходя их функций мышц подбираются упражнения и строится схема тренировки.
Чем ближе мышцы друг к другу, тем теснее они работают. Например, при жиме, отжиманиях включается широчайшие, передний пучок дельты, грудные.
Скелет является опорой как для мышц, так и для органов.
Руки и ноги — это рычаги. Особенно в базовых упражнениях. Их функция помогать, а не брать на себя всю нагрузку. Их функция не тащить штангу, а держать ее, фиксировать.
На тренировках нужно понимать, что руку не просто поднимаем, а с определенным смыслом: дать целевую нагрузку мышцам. В зависимости от того, как поднимаем конечность, с каким весом, нагрузку получит определенная мышечная группа или несколько их.
Важно!
Конечность движется по естественной траектории. Никаких выкручиваний суставов, напряжений в суставах быть не должно.
Для "вспоминания" естественной траектории сначала упражнения выполняются без веса, после 50% от рабочего, 2-3 разминочных подхода.
Многосуставные и односуставные упражнения
Упражнения делятся на многосуставные и односуставные.
Многосуставные вовлекают в работу несколько суставов. Этот вид еще называют базовыми, потому что они включают в работу практически все тело.
Односуставные — они же изолирующие, в работе задействован один сустав, остальные статичны, неподвижны. Выполняя упражнение концентрируемся на одной отдельно взятой мышечной группе.
Далее примеры упражнений.
Многосуставные:
Жим лежа (ноги, пресс, широчайшие, передний пучок дельт, грудные трицепс).
Приседания (квадрицепс и бицепс, ягодичные, пресс, выпрямители спины, в статике грузится верх тела).
Подтягивания (широчайшие, трицепс, бицепс, дельты).
Отжимания (большие грудные, трицепсы, бицепсы, передний пучок дельт, пресс).
Становая тяга (выпрямители позвоночника, трапеция, ягодичные трицепс, пресс, приводящие).
Базовые упражнения с акцентом на одну мышечную группу, при этом в работу вовлечены и смежные.
Например:
тяга штанги в наклоне к животу (акцент на широчайшие, вовлекаются трапеция, дельты);
жим гантелей сидя (акцент на дельты, включается трапециевидная);
жим гантелей лежа (акцент на грудные, вовлекаются передние пучки дельт);
жим платформы (акцент на квадрицепс и бицепс, вовлекаются ягодичные).
Односуставные:
Гиперэкстензия.
Разгибание бедра на тренажере (квадрицепс).
Сгибание бедра на тренажере (бицепс).
Разведение ног на тренажере (средняя и малая ягодичные).
Сведение ног на тренажере (приводящие).
Подъем рук в стороны (средний пучок дельт).
Подъем рук перед собой (передний пучок дельт).
Становая актуальна при обращении с маленькими детьми, при поднятии тяжестей с пола.
⬆
Текст мой. Для визуализации моего текста используйте эту книгу.
Качайте книгу!
Многосуставные упражнения
Удивляюсь, что до сих пор не все еще знают, что наиболее эффективны упражнения, которые задействуют более одного сустава: становая, присед, жим лежа.
Поскольку упражнения сложные (многосуставные), можно брать более тяжелый вес, и это стимулирует организм вырабатывать большой объем гормонов, которые стимулируют рост всех мышц в теле. Такого эффекта достичь не получится, выполняя изолированные упражнения, использующие единственный сустав. Поэтому не стоит увлекаться сгибанием и разгибанием ног, вертикальной и горизонтальной тягами. Это и многое другое не что иное, как изоляция, подсобка. Они не повредят прогрессу, но и особого эффекта не дадут, если мышц особо нет. А вот в самом конце тренировки пара-тройка сетов жима платформы не помешает.
Общепринятая рекомендация: сначала базовые упражнения (присед, становая, подтягивания), после подсобка (кикбеки, сгибания и разгибания). Всё правильно! Если цель – сила. Здесь работа с большими весами.
А если цель красота, гипертрофия определенных мышечных групп, то в этом случае подсобку ставим вперед. Например, ягодицы. Сначала изолированные упражнения, а после уже присед. Который, кстати, не самый главный для… И вообще, присед не для *опыт.
Многосуставные упражнения нагружают все мышечные группы.
И целевую группу прорабатываем 2-3 раза в неделю. А не один раз, если хотим результат.
Упражнения меняем каждый месяц, а то и каждую неделю. Да!
Удивляюсь, что до сих пор не все еще знают, что наиболее эффективны упражнения, которые задействуют более одного сустава: становая, присед, жим лежа.
Поскольку упражнения сложные (многосуставные), можно брать более тяжелый вес, и это стимулирует организм вырабатывать большой объем гормонов, которые стимулируют рост всех мышц в теле. Такого эффекта достичь не получится, выполняя изолированные упражнения, использующие единственный сустав. Поэтому не стоит увлекаться сгибанием и разгибанием ног, вертикальной и горизонтальной тягами. Это и многое другое не что иное, как изоляция, подсобка. Они не повредят прогрессу, но и особого эффекта не дадут, если мышц особо нет. А вот в самом конце тренировки пара-тройка сетов жима платформы не помешает.
Общепринятая рекомендация: сначала базовые упражнения (присед, становая, подтягивания), после подсобка (кикбеки, сгибания и разгибания). Всё правильно! Если цель – сила. Здесь работа с большими весами.
А если цель красота, гипертрофия определенных мышечных групп, то в этом случае подсобку ставим вперед. Например, ягодицы. Сначала изолированные упражнения, а после уже присед. Который, кстати, не самый главный для… И вообще, присед не для *опыт.
Многосуставные упражнения нагружают все мышечные группы.
И целевую группу прорабатываем 2-3 раза в неделю. А не один раз, если хотим результат.
Упражнения меняем каждый месяц, а то и каждую неделю. Да!
Дополнительные примеры тренировок
Тренировка ягодиц и ног в домашних условиях
Круговая, 3-5 кругов по 10-20 повторений либо 20-30 секунд на каждое упражнение.
Время или повторения, число кругов зависит от уровня подготовки.
болгарские приседания на одной ноге (вторая на лавке/ диване/кресле/стуле),
- классические приседания,
- ягодичный мостик с одной ногой,
- выпрыгивания из приседа (если порядок с коленями),
- зашагивания на стул,
- мостик с одной ногой, другая на весу,
- махи в планке, согнутой ногой в потолок,
- махи стоя на одной ноге, другая назад..
Тренировка ягодиц и ног в домашних условиях
Круговая, 3-5 кругов по 10-20 повторений либо 20-30 секунд на каждое упражнение.
Время или повторения, число кругов зависит от уровня подготовки.
болгарские приседания на одной ноге (вторая на лавке/ диване/кресле/стуле),
- классические приседания,
- ягодичный мостик с одной ногой,
- выпрыгивания из приседа (если порядок с коленями),
- зашагивания на стул,
- мостик с одной ногой, другая на весу,
- махи в планке, согнутой ногой в потолок,
- махи стоя на одной ноге, другая назад..
Тренировочка для дома
Все по 10 раз или 20 секунд, 4-5 кругов. Как выше — зависит от уровня подготовки.
Цель тренировки — улучшение контрольного времени. То есть с каждым разом на тренировку будет затрачиваться меньше минут. Например, делали вы тренировку 45 минут, через месяц делаете за 40 минут. С прежним темпом это происходит за счет улучшения мышечной и межмышечной координации, увеличения числа митохондрий. Если добавите темп, сможете управиться и за полчаса.
- скручивания,
- приседания у стены (спиной к стене) колени под прямым углом, присели и зафиксировались, сколько есть сил),
- отжимания с узкой постановкой ладоней,
- лежа на спине подтягивание коленей поочередно к животу руки за головой,
- скалолазы — подтягивание коленей к животу с опорой на руки,
- планка (любой вид на выбор: на вытянутых руках, на руках согнутых в локтях, на носке одной ноги — вторая в воздухе, на боку, обратная — самая легкая, вес тела на пятках и согнутых в локтях руках, спина смотрит в пол, с узкой постановкой ладоней — самая тяжелая).
Все по 10 раз или 20 секунд, 4-5 кругов. Как выше — зависит от уровня подготовки.
Цель тренировки — улучшение контрольного времени. То есть с каждым разом на тренировку будет затрачиваться меньше минут. Например, делали вы тренировку 45 минут, через месяц делаете за 40 минут. С прежним темпом это происходит за счет улучшения мышечной и межмышечной координации, увеличения числа митохондрий. Если добавите темп, сможете управиться и за полчаса.
- скручивания,
- приседания у стены (спиной к стене) колени под прямым углом, присели и зафиксировались, сколько есть сил),
- отжимания с узкой постановкой ладоней,
- лежа на спине подтягивание коленей поочередно к животу руки за головой,
- скалолазы — подтягивание коленей к животу с опорой на руки,
- планка (любой вид на выбор: на вытянутых руках, на руках согнутых в локтях, на носке одной ноги — вторая в воздухе, на боку, обратная — самая легкая, вес тела на пятках и согнутых в локтях руках, спина смотрит в пол, с узкой постановкой ладоней — самая тяжелая).
Домашнее задание:
Разберитесь с мышечными группами, многосуставными и односуставными упражнениями думайте о своем теле. Например, вот, я приседаю, какие у меня задействованы мышечные группы,какое это упражнение. Если я буду приседать на одной ноге, будет ли это односуставным упражнением? Спойлер, нет, не будет.