Здравствуйте!
Расчлененка: мышечные группы и их функции
Тренировки, не суть где — в зале, дома, на улице, групповые занятия или одиночные — принципы одинаковы.Та лишь разница, что на танцах мы не думаем о мышцах, а когда приседаем — думаем.
Приступая к тренировкам нужно крепко-накрепко запомнить, что главные здесь мышцы. Они делятся на группы.
Крупные мышечные — это ноги, ягодицы, спина, грудь.
Малые группы: голени, живот, дельты (ошибочно называют плечами, дельты это не параллель с полом, а верхушка мышц над плечевым суставом), бицепс, трицепс (находится внизу под бицепсом).
В свою очередь, группы делятся на более мелкие подгруппы:
Ноги — бицепс (тыльная часть) и квадрицепс (передняя часть) бедра, приводящие (внутри бедра).
Ягодицы — большая, малая, средняя.
Спина — трапециевидная (под шеей), широчайшая (под лопатками), ромбовидная (между лопатками), прямые (вдоль позвоночника).
Грудь — большая, малая, передняя зубчатая.
Мышцы пресса — косые, поперечная.
Дельты имеют три пучка: передний, средний и задний.
Можно продолжать дробить, но нам сейчас это не нужно.
Каждая мышца отвечает за определенную функцию.
Выделю основные функции мышц:
Бицепс бедра — сгибание ноги в колене.
Квадрицепс — разгибание ноги в колене.
Приводящие — сведение ног.
Большая ягодичная — отведение ног назад.
Средняя и малая ягодичные — подъем ног в стороны.
Трапециевидная — приводит лопатки к позвоночнику.
Широчайшие — приводят плечи к туловищу.
Прямые — выпрямители спины, разгибают позвоночник.
Большая грудная — приводит руку к туловищу.
Мышцы живота — приведение подвздошной области к лобковой кости, скручивание.
Дельты — отведение плеча наружу до параллели, передние пучки мышцы тянут выводят руку вперед, задние — назад.
Трицепс — разгибание руки в локте.
Бицепс руки — сгибание руки в локте.
Голени — сгибание в голеностопном суставе.
Исходя их функций мышц подбираются упражнения и строится схема тренировки.
Чем ближе мышцы друг к другу, тем теснее они работают. Например, при жиме, отжиманиях включается широчайшие, передний пучок дельты, грудные.
Скелет является опорой как для мышц, так и для органов.
Руки и ноги — это рычаги. Особенно в базовых упражнениях. Их функция помогать, а не брать на себя всю нагрузку. Их функция не тащить штангу, а держать ее, фиксировать.
На тренировках нужно понимать, что руку не просто поднимаем, а с определенным смыслом: дать целевую нагрузку мышцам. В зависимости от того, как поднимаем конечность, с каким весом, нагрузку получит определенная мышечная группа или несколько их.
Важно!
Конечность движется по естественной траектории. Никаких выкручиваний суставов, напряжений в суставах быть не должно.
Для "вспоминания" естественной траектории сначала упражнения выполняются без веса, после 50% от рабочего, 2-3 разминочных подхода.
Многосуставные и односуставные упражнения
Упражнения делятся на многосуставные и односуставные.
Многосуставные вовлекают в работу несколько суставов. Этот вид еще называют базовыми, потому что они включают в работу практически все тело.
Односуставные — они же изолирующие, в работе задействован один сустав, остальные статичны, неподвижны. Выполняя упражнение концентрируемся на одной отдельно взятой мышечной группе.
Далее примеры упражнений.
Многосуставные:
Жим лежа (ноги, пресс, широчайшие, передний пучок дельт, грудные трицепс).
Приседания (квадрицепс и бицепс, ягодичные, пресс, выпрямители спины, в статике грузится верх тела).
Подтягивания (широчайшие, трицепс, бицепс, дельты).
Отжимания (большие грудные, трицепсы, бицепсы, передний пучок дельт, пресс).
Становая тяга (выпрямители позвоночника, трапеция, ягодичные трицепс, пресс, приводящие).
Базовые упражнения с акцентом на одну мышечную группу, при этом в работу вовлечены и смежные.
Например:
тяга штанги в наклоне к животу (акцент на широчайшие, вовлекаются трапеция, дельты);
жим гантелей сидя (акцент на дельты, включается трапециевидная);
жим гантелей лежа (акцент на грудные, вовлекаются передние пучки дельт);
жим платформы (акцент на квадрицепс и бицепс, вовлекаются ягодичные).
Односуставные:
Гиперэкстензия.
Разгибание бедра на тренажере (квадрицепс).
Сгибание бедра на тренажере (бицепс).
Разведение ног на тренажере (средняя и малая ягодичные).
Сведение ног на тренажере (приводящие).
Подъем рук в стороны (средний пучок дельт).
Подъем рук перед собой (передний пучок дельт).
Становая актуальна при обращении с маленькими детьми, при поднятии тяжестей с пола.
⬆
Текст мой. Для визуализации моего текста используйте эту книгу.
Качайте книгу!