План модуля 14:

Разбор базовых упражнений: присед, выпады и варианты, становая тяга и четыре ее варианта, пресс, жим лежа и варианты
Изменения в тренировочных планах
Задание

Здравствуйте!

Разбор базовых упражнений

Приседание — упражнение на ВСЕ ТЕЛО, а не для моделирования ягодиц .

Не надо никуда наклоняться.

Не надо ничего делать специально.

Движения естественные и органичные .

Не надо отклячивать попу.

Не надо тянуть плечи к носкам.

Не надо сгибаться в пояснице.

Не надо наклоняться — эта "складка" приводит к травме в поясничном отделе.

Ширина между стопами определяется элементарно: небольшой прыжок вверх, приземление. Как встали стопы, на какую ширину, она ваша на приседаниях. Только ваша, а не Маши, Глаши, Юляши.

Спина ровная, прямая и зафиксирована в этом положении.

Спина, плечи, кисти рук, локти — все работает в статическом режиме. Остальные части — в динамическом.

Представим вертикаль, которая проходит через плечевые суставы и тазобедренные. Эту ось сохраняем при опускании вниз.

Опускаем таз вниз, без отклячиваний, выпячиваний и т.д., следом сгибаются колени.

Колени смотрят в том же направлении, под тем же углом, что и носки. Колени не сводим.

Приседая вес тела переносим на пятки. Чем ниже приседаем, тем жестче пятки впиваются в пол. Пальцы можно оторвать для контроля за пятками.

Амплитуда приседания удобная. Хоть параллель, хоть в пол. Важно соблюдать амплитуду на разминке.

Поднимаемся, словно отталкиваясь пятками от пола вверх. Обязательно сохраняем вертикальную ось.

Кто приседает с грифом/штангой. Хват сверху, запястье зафиксировано строго под прямым углом к полу. Ширина хвата: большие пальцы подведены к плечам.

Гриф ложится на трапецию, а не на шею. То есть, гриф располагается на одной линии с плечами, на том месте, где у некоторых ("недайбох") появляется "холка".

Прежде чем положить гриф, нужно расправить грудь, расправить плечи и собрать лопатки. Так образуется естественный мышечный валик. Если кто использует накладку, потому, что больно, значит гриф лежит не на мышцах, а на позвоночнике. Это опасно!

Проверить верно ли лежит гриф легко. Нужно отвести локти назад.

Колени идут в сторону носков. Сводить колени — ошибка.

Выпады

Делают их ради ягодиц, но зачем-то шагают вперед. Шагая вперед, а мы делаем это постоянно, нагружаем переднюю часть бедра — квадрицепс, поэтому немудрено, что они более функциональны.

Более функциональные мышцы — более сильные, берут на себя основную нагрузку, то есть, обделяют слабые группы.

Чтобы "выключить" квадрицепс, нужно отводить ногу назад.

Можно ходить назад спиной, но это небезопасно. Остановимся на месте. Вариантов несколько, есть из чего выбрать и чередовать, скажем через пару недель.

Все что объединяет варианты — ровная, прямая, зафиксированная в этом положении спина. Никаких наклонов, сгибаний, перекосов. Ровно встали, зафиксировали.

Движение начинается с тазобедренного сустава, затем сгибается коленный.

Как только начали движение, напрягли и зажали ягодичную. Напряжение держим пока выполняем упражнение.

Отводим ногу назад, сгибаем колено опорной ноги, меняем ноги.

Амплитуду определяет рабочая нога. Здесь нет обязанности коснуться коленом пола. Амплитуду определяет место крепления мышц к костям. У всех оно разное. Амплитуда подбирается через напряжение целевой мышечной группы. Есть напряжение — амплитуда подобрана правильно.

Вариант 1.
Стоя на месте, отводим ноги по очереди строго назад.

Вариант 2.
Стоя на месте, отводим ноги по очереди по диагонали в противоположную сторону. Удобно в силовой раме (смите). Рама для сильного кора! Если приседаете с нагрузкой меньше 50% веса своего тела, например, вес 60 кг, приседаете только с 30, в раму идти не надо! Нагрузка на слабый кор опасна для позвоночника!

Вариант 3.
Болгарские приседания они же — выпады. Большинство делает их неправильно: сгибает коленку. Выпады, приседания, любые упражнения не для того, чтобы нагружать суставы! Нет упражнений для нагрузки на суставы!! Есть упражнения на мышцы, с целью дать нагрузку мышцам.

Поэтому, в варианте 2, не сгибаем коленку, а оттопыриваем, отталкиваем ее назад и делаем это силой ягодичных и бицепса бедра.

Главное в выпадах, да и в любых упражнениях, не движение в суставах, это вторично, а напрячь, нагрузить рабочую мышечную группу. Мышцы, вот о чем нужно думать и на чем акцентировать свою работу. Движение в суставах происходит само собой.

Колени. Могут выходить за носки. Это не самое криминальное в приседе самое криминальное — складка. Ее делают и одиночки и под руководством тренера и сами тренеры.

Колени не выходят за мыски у людей, чьи бедренные кости равны длине берцовых.

Становая тяга

Существует несколько видов становой тяги:
Классическая
Сумо
На прямых ногах (она же мертвая)
Румынская

Тянуть можно с пола, можно с подставки. Разница в амплитуде. Амплитуду регулирует длина рычагов. Рычаги в тяге — это руки и ноги. Чем короче ноги и длиннее руки, чем выше стоит штанга — на подставке или самые большие диски, тем легче тянуть тот же самый вес.

Например, в классике с пола, с маленькими дисками я делала 6 повторений с весом штанги 80 кг. С тем же весом, но с дисками большего диаметра я делала 10 повторений.

Есть два взгляда на тягу: тянуть спиной и ногами. Я против первого варианта, если это не бугай с грудой мышц. Девочкам, особенно начинающим, тем более начинающим нужно тянуть ногами и точка. При слабой спине тяга ею приведет к потрузиям и грыжам.

В любой тяге врастаем в пол и отталкиваемся от него вверх.
✔Даже если нет веса или он маленький. Сейчас маленький, после вырастет, а привычка нарушать технику останется и закрепиться. Вы ведь знаете как сложно избавляться от привычек. Это касается питания, выполнения упражнений и многого другого.

Постановка ног отличается от вида тяги. Сумо — ступни носками наружу практически под диски.

В остальных видах - чуть уже ширины плеч, уже чем при приседании.

Гриф находится на середине стопы,над тем местом, где у кроссовок завязан бантик.

Правило как при приседании: ступни, пятки врезаются в пол.

Руки шире постановки стоп, на уровне бедер.

Движение плавное, без рывков, без пауз.

Гриф движется строго вертикально, как в приседаниях.

А дальше не как приседание.

Классическая тяга

Ровная, прямая спина, сильная, лопатки собираем, опускаемся вниз, сгибаем колени. Угол зависит от комфорта, достаточности напряжения в бицепсе и регулируется индивидуально. У кого-то это параллель, у кого-то чуть ниже, кому-то чуть выше.

Приседаем, беремся за гриф, напрягаем бицепс бедра и именно им отрываем гриф/штангу от пола. Именно квадрицепсом. Руки — рычаги. Руки не напрягаем, усилие ими не предпринимаем.

Здесь можно немного отвести таз назад. Немного!

Тянем бицепсом бедра. Гриф идет вдоль ног, можно на расстоянии, можно, и так даже лучше, тащить гриф прямо по телу. Спина прямая и сильная на протяжении всего движения. Вытянули штангу/гриф наверх, можно отвести плечи назад, можно не отводить. Отведение создает паузу — небольшой отдых.

Опускаемся назад.
Корпус как поршень — вверх и вниз, без наклонов и перегибов.

Сумо

Годится для начинающих и для тех, у кого слабая спина. Носки наружу носки, диски почти касаются лодыжек. Приседаем.

Спина ровная, удобно использовать разнохват шире плеч. Приподнимаем таз, напрягаем мышцы рук, плавно отрываем штангу от пола и распрямляемся одновременно в тазобедренных и коленных суставах, корпус приводим в положение вертикально полу, в обратном порядке кладем штангу обратно на пол.

На прямых ногах (она же мертвая):

Зависит от растяжки, считается годной для начинающих.

Встаем ровно, штанга/гриф уже в руках, колени статичны, движения в них не совершаются. При любых упражнениях на прямых ногах колени чуть согнуты, так мы снимаем нагрузку с поясницы.

Спина сильная, ровная, лопатки собраны.

Сгибание и разгибание происходит в тазобедренном суставе. Можно представить веревку, привязанную в верхним точкам ягодиц, и эту веревку тянут назад.

При сгибании растягиваем ягодичные и бицепс бедра. Гриф перемещается вертикально, при этом таз от него отодвигается за счет растяжения бицепса бедра. Чтобы понять, понаблюдайте как садятся кошки.

Разгибаясь врастаем пятками в пол. В мертвой грузится поясница.

Румынская:

как мертвая, но нагрузка за счет бицепса бедра, колени согнуты все время выполнения повторения. Угол в коленях 10-15% и при опускании вниз он увеличивается раза в три.

Гриф опускаем примерно до середины голени.

Возвращаясь в исходное положение сжимаем ягодицы и подаем таз вперед.

Румынка, мертвая — не грузят тело так как классическая тяга. Если классика - 90% нагрузки на тело, присед 80%, жим 75, то румынка и мертвая - 50%. Большой вес с ними взять не получится, да он и не нужен.

Румынка и мертвая не нуждаются в седе, присаживаться в них нет необходимости.

Румынка и мертвая — это не база, это подсобка. Подсобка: вспомогательное упражнение.

Лучшее разминочное упражнение перед тягой: гиперэкстензия.

Горбы, округления в любом виде тяг травмоопасны.

Отличие штанги от грифа знаете? Штанга - это гриф + диски ("блины").

Пресс

Любые упражнения на пресс.

Многие усложняют простые вещи. Грузят позвоночник вместо мышц.

Косяк в широкой амплитуде, тогда нагрузку забирают поясница и ноги. Амплитуда должна быть 10-15%.

Представляем, словно внутри живота боль (недайбох), ловим верхнюю точку напряжения, держим ее три секунды, возвращаемся в исходное положение. Повторяем без точек.

Жим лежа

Как и тяги жим можно делать с грифом/ штангой или гантелями. Даже с малышом, если тренировки дома.

Можно жать на полу, на горизонтальной лавке, на лавке с наклоном 45С°, в отрицательном наклоне.

Начинать лучше на полу. Одна из распространенных ошибок в жиме - опускание локтей максимально низко. Вместо того, чтобы дать грудной нагрузку, преодолеть сопротивление, которое оказывает дополнительный вес, грудная растягивается. Жим и растяжение - совершенно разные действия.

Жим лежа на полу позволит не тянуть локти к спине.

Для совершенно правильной амплитуды в нижней точке нужно опускать локти чуть ниже спины. Насколько ниже проверяется легко - напряжение должно сохраняться. Напряжение с грудных ушло — амплитуда больше нужной.

Также определяется амплитуда в верхней точке — исчезновения напряжения.

Руки получают нагрузку, но она вторична, главные в жимах — мышцы груди.

Поэтому руки в жимах — рычаги, ими не нужно размахивать, сгибать в локтях полностью.

Руки в жимах находятся под прямым углом к горизонтальной поверхности и перемещаются строго по горизонтальной оси. Никаких метаний в стороны, в том числе локтей, недопустимо. Это касается упражнений на спину.

Что и нужно делать при жиме: сгибать и разгибать руки в локтях, словно отталкивая от себя груз.

Грудь мы делим на низ, верх и середину.

Это определяет расположение грифа/штанги или гантелей. Если они находятся наверху, под ключицами, нагрузку получит верх груди, если по центру — середина, под грудью - низ.

На скамье 45С° делают жим на верх грудных — это тот акцент, который нужен девушка, больше, чем середина и гораздо больше, чем низ.

Для девушек упражнения на грудь имеют меньшее значение, чем для мужчин. Но и нам они нужны для гармоничного развития.

Все эти принципы универсальны для всех жимов. Остановлюсь на классическом жиме штанги.

Классический жим штанги начинается с ног. Это не изолирующее упражнение, оно дает нагрузку на все тело.

Никаких подъемов на носочки. Нет. Ноги крепко, на полной подошве, стоят на полу. Когда снимаем штангу с подставки, напрягаем и ноги и грудные.

Последовательность напряжения такова: ноги, широчайшие, передний пучок дельт, грудные, трицепс.

Опять же руки строго перпендикулярно полу. Локти опускаются вниз чуть ниже уровня спины, а вот распрямление имеет два варианта. Лифтеры практически полностью выпрямляют руки, билдеры оставляют локоть заметно согнутым — так грудные получают нагрузку больше.

Все виды жима выполняются без точек, резких движений.

После жимов полезны растяжки. Это как раз то, что делает большинство всезнаек фитнес-клубов.

Растяжку можно делать на тренажере "бабочка", в кроссовере, или взявшись за опору.

Ниже будет видео.

Видео не о том как делать. В видео много погрешностей, описанных в тексте.

Больше внимания к тексту, чем к видео. Гораздо больше внимания к тексту. Читать, вникать, думать.

Видео не о том, как надо. Видео визуализирует перечисленные мною упражнения. Видео с Сергеем копировать не надо. Ни с кем не надо копировать видео.

Внизу будет видео с малышом: как надо. С него надо брать пример. Опять же учитывая свои индивидуальные особенности.

Записать идеальное с взрослым человеком невозможно. Идеально, наблюдая воочию, выполнить — можно.