Выпады
Делают их ради ягодиц, но зачем-то шагают вперед. Шагая вперед, а мы делаем это постоянно, нагружаем переднюю часть бедра — квадрицепс, поэтому немудрено, что они более функциональны.
Более функциональные мышцы — более сильные, берут на себя основную нагрузку, то есть, обделяют слабые группы.
Чтобы "выключить" квадрицепс, нужно отводить ногу назад.
Можно ходить назад спиной, но это небезопасно. Остановимся на месте. Вариантов несколько, есть из чего выбрать и чередовать, скажем через пару недель.
Все что объединяет варианты — ровная, прямая, зафиксированная в этом положении спина. Никаких наклонов, сгибаний, перекосов. Ровно встали, зафиксировали.
Движение начинается с тазобедренного сустава, затем сгибается коленный.
Как только начали движение, напрягли и зажали ягодичную. Напряжение держим пока выполняем упражнение.
Отводим ногу назад, сгибаем колено опорной ноги, меняем ноги.
Амплитуду определяет рабочая нога. Здесь нет обязанности коснуться коленом пола. Амплитуду определяет место крепления мышц к костям. У всех оно разное. Амплитуда подбирается через напряжение целевой мышечной группы. Есть напряжение — амплитуда подобрана правильно.
Вариант 1.
Стоя на месте, отводим ноги по очереди строго назад.
Вариант 2.
Стоя на месте, отводим ноги по очереди по диагонали в противоположную сторону. Удобно в силовой раме (смите). Рама для сильного кора! Если приседаете с нагрузкой меньше 50% веса своего тела, например, вес 60 кг, приседаете только с 30, в раму идти не надо! Нагрузка на слабый кор опасна для позвоночника!
Вариант 3.
Болгарские приседания они же — выпады. Большинство делает их неправильно: сгибает коленку. Выпады, приседания, любые упражнения не для того, чтобы нагружать суставы! Нет упражнений для нагрузки на суставы!! Есть упражнения на мышцы, с целью дать нагрузку мышцам.
Поэтому, в варианте 2, не сгибаем коленку, а оттопыриваем, отталкиваем ее назад и делаем это силой ягодичных и бицепса бедра.
Главное в выпадах, да и в любых упражнениях, не движение в суставах, это вторично, а напрячь, нагрузить рабочую мышечную группу. Мышцы, вот о чем нужно думать и на чем акцентировать свою работу. Движение в суставах происходит само собой.
Колени. Могут выходить за носки. Это не самое криминальное в приседе самое криминальное — складка. Ее делают и одиночки и под руководством тренера и сами тренеры.
Колени не выходят за мыски у людей, чьи бедренные кости равны длине берцовых.