План модуля 16:

Физподготовка, с чего начать новичкам
Примеры упражнений для физподготовки
Время выполнения упражнений
Способы изменения нагрузки
Повышение нагрузки
Тренировки на поддержке
Тренировки на выносливость
Тренировки на гипертрофию
О тренировках на поддержке (аудио)
Задания

Здравствуйте!

Физподготовка

Кто посещал уроки физкультуры только в школе и вузе, а после не давал себе никакой физической нагрузки, прежде чем ее себе дать, да по полной программе, необходимо заняться общей физической подготовкой — ОФП. ОФП направлено на развитие всех физических качеств: выносливость сила, гибкость, скорость, ловкость. ОФП — это работа с весом своего тела. Сейчас ее именуют функциональный тренинг, что совсем верно.

Не совсем верно, ибо у каждой спортивной дисциплине свой функционал. Например, у бегуна — бег, у пловца плавание. Лыжнику актуально отведение ноги назад.

Физподготовку нужно начинать с простых упражнений, их можно делать в любой обстановке. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями, махи руками. Если позволяет вес и здоровье: прыжки с места вверх, прыжки с места вперед, бег, в том числе с высоко поднятыми коленями, бег боком, бег спиной вперед, бег со скручиванием корпуса то влево, то вправо, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, упражнения на брусьях, спортивные игры.

Приседания со своим весом:
у стены, "стульчик",
пружинистые,
с задержкой в нижней точке на 3-30 секунд,
на одной ноге, другая вытянута перед собой.

Отжимания, если сложно, сначала от стены, затем от пола с колен, после от пола с носков.

Ладони можно ставить как близко друг к другу, тогда нагрузка на трицепс увеличивается, это сложный вариант. Так и широко — меньше нагрузка на трицепс.

Между отжиманиями можно отталкиваться от пола, можно делать хлопки перед грудью, отжиматься на одной руке — сложные варианты.

К общефизической подготовке можно отнести планку. Существует множество ее разновидностей:
Локти под плечами в прямом угле, ноги на носках.
На вытянутых руках.
Перекат с одного локтя на другой.
Руки согнуты в локтях, одна нога оторвана от пола.
Боком, опорные одна нога и одна рука, согнутая под углом.
Узкая постановка ладоней (сложный вариант).
Обратная — спина смотрит в пол, опора на пятки, локти под плечами.

Зашагивания на возвышенность. И здесь корпус всегда перпендикулярно полу, спину не заваливаем.

Запрыгивания на возвышенность, обратно только ступаем, не прыгаем иначе есть риск повредить ахилловы сухожилия.

На мышцы кора:

Ситапы — ноги согнуты коленях, спина или прижата к полу или находится под углом 45°. Поднимаем корпус к коленям.

Кранчи — ноги согнуты на полу, отрываем спину от пола.

Велосипедные кранчи — руки за головой, спина оторвана от пола. Подтягиваем ногу согнутую в колене к противоположному плечу.

Ножницы — корпус на полу, поочередно поднимаем каждую ногу вверх.

Складочка — руки и ноги вытянуты, сгибаемся в пояснице и стараемся приблизить конечности друг к другу.

Ягодичный мостик, колени согнуты, приподнимаем таз.

Несколько вариаций:

Лежим на спине на полу.
Спина на возвышенности, шея расслаблена.
Одна нога на возвышенности, другая на весу.

Скалолазы: руки вытянуты, спина ровная, колени подтягиваем к животу, скорость высокая.

Выпады вперед, в сторону, назад. Корпус всегда перпендикулярно полу, спину не заваливаем.

Вышеперечисленное — годная разминка и для тех, кто регулярно практикует физнагрузки.

Берпи и джампинг-джеки широко распространенные на разных марафонах похудения, являются технически сложными упражнениями и стартовать с них свой путь в физнагрузке мы не будем. На понимание даю описание джампинг-джеков и берпи.

Джампинг-джек — исходное положение стоя, прыжок вверх с одновременным разведением в стороны рук и ног. При приземлении принимаем исходное положение.

Берпи, исходное положение стоя, присели, ладонями опора на пол, ноги отбросили назад (можно отжаться), подтянули ноги к ладоням, подпрыгнули вверх с вытянутыми руками, повторили.

Любую ударную нагрузку: бег, прыжки, запрыгивания, выпрыгивания и тому подобную плиометрику нужно исключить в случае проблем с суставами и если есть хоть граммулька лишнего веса.

Время выполнения упражнений

В самом начале, только приступив к ОФП, упражнения с собственным весом выполняются на время. Если цель снижение веса, паузы отдыха между упражнениями отсутствуют. И мы снова вспоминаем о показателе улучшения времени. То есть, с каждой тренировкой на нее будет затрачиваться меньше минут, чем раньше. Например, в первый раз потребовалось 40 минуты, на следующий это будет 38. Исключение берпи, джампинг-джек, если вы все же решились их делать. Эти упражнение на технику, а не на скорость! Повышая скорость на этих упражнениях высок риск травм. Во времена моей работы в офисе одна коллега так увлеклась "бешеной сушкой", что вышла на больничный, а после на операцию на коленях.

Внедрение общефизической подготовки может занять неделю — две. При этом тренировки можно выполнять каждый день по 20-30 минут и менять упражнения одни на другие через день.

Показатель роста физподготовки: уменьшение в разы времени на выполнение упражнений, легкость выполнения упражнений. С этого момента можно переходить на трех и четырехразовые домашние тренировки длительностью 30-50 минут, упражнения переставлять местами, но не менять одни на другие.

Способы изменения нагрузки

Нагрузку можно менять за счет:
смены упражнений,
рабочего веса,
числа подходов,
числа повторений,
темпа (скорость),
типа (статика, негатив, позитив — речь о движениях),
мышечного напряжения.

Использовать эти методы можно на поддержке веса и нужно, когда есть понимание и ощущение, что тренировки стали даваться легче, когда термины: циклирование нагрузки и периодизация пока непонятны. Эти методы используются в построении тренировочной программы.

Эти варианты можно сочетать. По началу лучше менять что-то одно, например, увеличить число повторений. На следующей тренировке увеличить число кругов, повторений, подходов, времени выполнения и так дальше. Можно сразу увеличить нагрузку, исключение — рабочий вес. Вот что-что, а веса форсировать не стоит.

Для развития способностей организма использовать запасы жира, практикуем круговые тренировки с упражнениями рассчитанными на ВСЕ тело.

Одно упражнение длится 30-20 секунд.

Отдых между упражнениями, если мы говорим о снижении % жира, недопустим. Отдых между кругами: 0-30 сек, зависит от нагрузки.

То есть, чем выше нагрузка, тем длиннее паузы отдыха.

Еще один способ превратить домашнюю тренировку в силовую, а тренировку в зале сделать тяжелее.

Подключаем воображение. Представляем, что работаем не весом своего тела, а с собою двумя.

Не розовые гантельки, а стальные.

Не 10 кг, а 30.

Представляем — напрягаем целевую мышечную группу.

Прилагаем усилие для выполнения упражнения.

Важно не пытаться насиловать свой организм. Иначе потребуется слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Если частая смена упражнений вредит росту мышц, то для снижения % жира, где нет речи об увеличении сухой мышечной массы, где подразумеваются упражнения на выносливость, помогает. Но все же упражнения лучше менять один раз в две недели. Самыми продуктивными являются упражнения, которые утомляют больше всего (при использовании правильной техники). Упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие), тоже очень утомительны, но это утомление носит местный характер, а вот приседания, отжимания, подтягивания валят с ног.

Именно это вам и нужно. Рабочий вес либо отсутствует, либо низкий, такой, чтобы с ним можно было продержаться и 10 сек и 30.
Например, 10 возможны, когда 6 кругов, а 30 — когда 4.

Число кругов, когда речь идет о снижении веса, от 4. Максимума нет, можно выполнять неограниченное число кругов.

С ростом физподготовки будет естественная потребность повышения нагрузки.

Повышение нагрузки

Рост нагрузки чаще выполняют за счет увеличения веса снарядов либо темпа (скорости) выполнения упражнений. Это не единственный путь.

Как в зале или дома дома без гантелей, эспандеров повысить нагрузку?

Выдерживать и увеличивать паузу в самой высокой точке напряжения. Например, пауза во время выполнения приседаний, когда уже присели, сидим внизу, когда согнуты. На ягодичном мостике, когда таз поднят, находится вверху.

Другой прием, необходимый и годный для тренировок в зале, малоизвестный и практически не используемый, но очень эффективный: напряжение целевых мышечных групп во время выполнения всего упражнения. Зажать и не разжимать пока выполняем упражнение.

Третий прием: замедлить выполнения упражнения, значительно снизить скорость.

Упражнения можно компоновать как угодно. Можно выделить отдельные мышечные группы и чередовать их друг с другом во время тренировки. Чередуя одну группу мышц с другой и делая тренировки без перерыва, тем самым предыдущая мышечная группа получит отдых. Например, тяга верхнего блока/грифа/ганелей/бодибара/палки в наклоне — скручивания пресса — жим /грифа/ганелей/бодибара/палки лежа — гиперэкстензия. Об этой системе тренировки расскажу на другом уроке.

Можно не придавать значения последовательности упражнений, то есть, мышечным группам, а ставить целью охватить их все за тренировку. Актуально как для снижения веса, так и для роста мышечной массы.

На одной тренировке с весом своего тела можно использовать 3-15 упражнений, делать 3-7 кругов. Зависит от уровня выносливости. Как помним упражнения на выносливость подразумевают увеличение митохондрий, то есть повышение способности организма использовать кислород, он является окислителем жира, углеводов, белков. Окисление — усвоение.

Важное правило:
Чем интенсивнее тренировка, тем короче она должна быть.