Здравствуйте!
Тренажерка
Первые свои шаги в тренажерном зале нужно делать с тренером. Тренажерный зал — это зона повышенной опасности.
В случае если вы на 100% уверены в идеальной настройке тренажеров, можно начинать с них, в тренажерах выверена траектория движения. Если не уверены, использовать резинки, свободные веса, метболы, гири, либо продолжать работу с весом своего тела — приседания, отжимания, подтягивания, гиперэкстензия, планка.
Тренажер смита, рама, лучше обходить стороной. Не начинать в нем пользоваться в последнюю очередь. При недостаточно крепком коре он может сыграть злую шутку.
В тренажерном зале также как и дома стоит остановиться на базовых упражнениях для мышечных групп, первое время игнорировать изоляцию: низкий расход энергии, низкий гормональный отклик. Время и ресурсы потрачены, результат не впечатляет.
Подбор упражнений основывается как раз на размере мышечных групп. Нелепо начинать тренировку с трицепса и заканчивать становой тягой. В принципе золотую тройку лучше убрать на период снижения процента жира.
Выбирать упражнения нужно для крупных мышечных групп: спины, груди, ног, ягодиц. Если остается время, можно подключить малые — дельты, бицепс, трицепс, икры.
В тренировках с целью поскорее уменьшить процент жира, упражнения выполнять без веса либо с незначительным весом. Организм очень быстро адаптируется к нагрузкам аэробного характера. На этом фоне можно увеличивать число повторений, число подходов или рабочий вес снаряда. Вес снаряда — не цель в построении тела. Вес снаряда зачастую означает силу, а не гипертрофию. Гипертрофия — это об объеме мышц. Человек может быть сильным, но выглядеть пюгавеньким. Может выглядеть качком, а на самом деле быть слабым.
В программе тренировок на день может быть 3-15 упражнений, 3-7 кругов (подходы). В то время как при наборе формы (мышц) и ее поддержке можно выполнять 2-3 упражнения, или даже одно. Это зависит от интенсивности тренировок.
Для увеличения скорости метаболизма следует использовать тренировки на все тело. Сплит система, то есть разбивка на мышечные группы и тренировка их в разные дни — это для набора массы.