План модуля 17:

Тренажерка, первые шаги
Виды тренировок
Тренировки, для кого, какие
Осознанные тренировки
Нарушение техники
Нет обязательной еды, нет обязательных тренировок
Задания

Здравствуйте!

Тренажерка

Первые свои шаги в тренажерном зале нужно делать с тренером. Тренажерный зал — это зона повышенной опасности.

В случае если вы на 100% уверены в идеальной настройке тренажеров, можно начинать с них, в тренажерах выверена траектория движения. Если не уверены, использовать резинки, свободные веса, метболы, гири, либо продолжать работу с весом своего тела — приседания, отжимания, подтягивания, гиперэкстензия, планка.

Тренажер смита, рама, лучше обходить стороной. Не начинать в нем пользоваться в последнюю очередь. При недостаточно крепком коре он может сыграть злую шутку.

В тренажерном зале также как и дома стоит остановиться на базовых упражнениях для мышечных групп, первое время игнорировать изоляцию: низкий расход энергии, низкий гормональный отклик. Время и ресурсы потрачены, результат не впечатляет.

Подбор упражнений основывается как раз на размере мышечных групп. Нелепо начинать тренировку с трицепса и заканчивать становой тягой. В принципе золотую тройку лучше убрать на период снижения процента жира.

Выбирать упражнения нужно для крупных мышечных групп: спины, груди, ног, ягодиц. Если остается время, можно подключить малые — дельты, бицепс, трицепс, икры.

В тренировках с целью поскорее уменьшить процент жира, упражнения выполнять без веса либо с незначительным весом. Организм очень быстро адаптируется к нагрузкам аэробного характера. На этом фоне можно увеличивать число повторений, число подходов или рабочий вес снаряда. Вес снаряда — не цель в построении тела. Вес снаряда зачастую означает силу, а не гипертрофию. Гипертрофия — это об объеме мышц. Человек может быть сильным, но выглядеть пюгавеньким. Может выглядеть качком, а на самом деле быть слабым.

В программе тренировок на день может быть 3-15 упражнений, 3-7 кругов (подходы). В то время как при наборе формы (мышц) и ее поддержке можно выполнять 2-3 упражнения, или даже одно. Это зависит от интенсивности тренировок.

Для увеличения скорости метаболизма следует использовать тренировки на все тело. Сплит система, то есть разбивка на мышечные группы и тренировка их в разные дни — это для набора массы.

Виды тренировок

Есть три возможности:
✓ круговые, то есть одно упражнение следует за другим и так дальше прохождение всех упражнений по 5-8 раз.
✓ сплит, чередование двух мышечных групп с противоположным действием (грудь-спина), переход к другому упражнению и далее повторение цикла (круга).
✓ закончить целиком одно упражнение, выполнить 4-5 подходов, затем переходить к другому.

Здесь главное минимальные паузы отдыха, никаких сидений на лавке, постоянное движение.

Использовать эти возможности можно с одним набором упражнений.

Упражнения нужно подбирать для себя. Это индивидуальный вопрос. Вопрос эффективности. Например, для меня французский жим стоя как мертвому припарка. Гораздо эффективнее французский жим лежа, по эффективности его превосходит французский жим лежа в отрицательном наклоне (вниз головой).

Подбираются упражнения опытным путем и когда есть понимание работает мышечная группа или что-то другое.

Тренировки, для кого, какие

В современных условиях тренировки нужны всем пожизненно. Низкая бытовая активность порождает гиподинамию. Следует увеличить движение в обыденной жизни и дополнить ее регулярными тренировками. Любыми. Йога, танцы, бокс, плавание, пауэрлифтинг, бодибилдинг, капоэйра, бокс и т.д. — выбор огромен, на любой вкус, каждый подберет, что ему больше нравится. Я сейчас оставила всего одного человека на индивидуальном сопровождении. Он топ-менеджер, совмещает силовые и бокс, даже в частых командировках тренируется, есть семья, все успевает )

Очень важно выбрать занятие по душе, иначе существует риск получения травмы. Не обязательно на тренировке, это возможно и в быту. Через силу, через нехочу, ничего делать не надо, ни на тренировку идти, ни на работу. Стресс — это результат дел, которые не нравятся. Поэтому так важно делать только то, что нравится.

У меня был случай. Выматывающая работа в СИБУРе, я не хотела на нее идти. Утром сломала стопу — зажала ее между креслом и диваном. Перелом. Поэтому считаю: никакого насилия. Все по любви. И только потому, что так хочется именно вам, а не кому-то еще и общественность считает это полезным. Кто считает, тот пусть сам с собой так поступает, вы причем.

Осознанные тренировки

Когда есть четкий план, очень сложно выбить из колеи.

Приступая к тренировкам, выбору программы, нужно ответить себе на несколько вопросов:
Какая у меня цель (подтянуть тело означает избавиться от жира и увеличить мышечную массу)?
Какое у меня состояние здоровья?
Сколько у меня есть времени на тренировки?

Ваши требования к тренировкам

Чтобы тренировки принесли результат, нужны:
✓ регулярность, то есть без пропусков, отвели себе дни и ходим по графику, никаких отговорок,
✓ планирование нагрузок на год вперед с разбивкой на каждый месяц,
✓ осознанная смена программы, циклирование — подстраивать ее под месячные, командировки, отпуск и т.п.
✓ правильное соотношение работы и отдыха плавное повышение нагрузок. Самый верный способ "испортить" тренировочный цикл — слишком резко увеличить нагрузку.

Нарушение техники

Изоляцию, как я писала, следует избегать. Но бывают исключения. В этом случае необходимо внимательно подбирать веса. Изоляция для того и нужна, чтобы нагрузку получила отдельно взятая определенная мышечная группа. Идеально в гордом одиночестве.

—
Чем меньше мышечная группа, тем меньше вес снаряда. Даже если на среднюю дельту можете поднять гантели по 10 кг, скорее всего, в работу будет вовлечена не только дельта, но и трапеция, широчайшие, бицепс. Нагрузка ложится не только на целевые мышцы, но и на многие другие. То есть, дельта не получит целевую нагрузку, работать будет верхняя часть тела. Это называется читинг — нарушение техники. Точнее, осознанное нарушение техники, когда есть понимание как с ним обращаться, научиться этому можно только на месте, живьем. Любые приемы "удивления", а точнее шок для организма, его истощают, до потолка становится очень близко, прогресс прекращается.

Поэтому никакого читинга до поры до времени. Читинг возможен в базовых упражнениях на конкретную группу мышц, в изолирующих упражнения. Читинг категорически недопустим в приседаниях со штангой, в становой тяге — здесь его нужно бояться как огня. Потому что в этом случае читинг приведет к травме. В целом, все намеченные повторы нужно выполнять технически безукоризненно — без читинга, рывков и помощи телом. Не знаете приемов — не нужно ими пользоваться.

Не знаете как работают диеты — не нужно их применять. Не знаете, как работают читинг, форсированные повторения, негативные повторения — не нужно их использовать. Вам сейчас это не нужно. Все эти приемы мощно действуют на нервную систему и используются для преодоления плато понадобятся, когда будет достигнут потолок в повышении нагрузки.