Чем больше число повторений, тем ниже вес снаряда
То есть, когда мы без сил, снижаем нагрузку, в кд убираем упражнения на пресс.
Когда приток энергии — увеличиваем нагрузку.
Темп выполнения упражнения при снижении веса нужно менять. Одну неделю быстрый. Другую неделю — статодинамика, т.е., продолжительность одного упражнения 20-30 секунд. Например, приседание. Все движение: от исходной позиции стоя, приседание вниз, подъем вверх, возврат в исходное положение на 20-30 секунд.
Ориентир при высоком темпе — улучшение времени. То есть с каждым разом на выполнение комплекса упражнений должно затрачиваться меньше времени.
Тип движения ровный. Однозначно без рывков. Рывки — это табу в тренировках.
Один из методов, приемлемых равно для снижения % жира и роста гипертрофии, для фулбади и сплитов, это пирамиды: постепенное повышение весов (прямая), постепенно снижение (обратная), повышение, а затем снижение (полная).
С целью ускорения расставания с лишним весом, как, впрочем, с целью гипертрофии, нельзя делать месяцами:
одни и те же упражнения
одно число повторений
постоянно использовать один и тот же вес.
практиковать одну и туже систему тренировок.
‼️На снижении веса только упражнения на выносливость, а не на силу‼️
Кто снижает вес
Схема 1
Берете набор упражнений
Увеличиваете время под нагрузкой
20 до 30 секунд.
Схема 2
Берете набор упражнений.
Увеличиваете круги с 3 до 8.
Схема 3
Берете набор упражнений.
Увеличиваете время под нагрузкой
20 до 30 секунд.
Увеличиваете круги с 3 до 8.
Схема 4
Берете набор упражнений.
Переставляет упражнения местами
Увеличиваете время под нагрузкой
20 до 30 секунд.
Увеличиваете круги с 3 до 8.
Кто набирает вес
Схема 1
Чередуете число подходов и повторений в зависимости от дня месячного цикла. Разбег: 10-20 повторений.
Первая неделя — 18-20 повторений
Вторая неделя — 12-15 повторений
Третья неделя — 10-12 повторений
Четвертая неделя — 18-20 повторений.
Схема 2
Работаете с текущими весами допнагрузки практикуете негативные повторения (видео в Инстаграм).
Становится легко, неделю работает в привычном режиме ничего не меняя.
Следующую неделю увеличивает число повторений. Стараетесь в каждом подходе делать именно это число повторений. Не больше и не меньше. В каждом подходе одинаковое число повторений.
Становится легко, неделю работает в привычном режиме ничего не меняя.
Следующую неделю добавляете подход.
Становится легко, неделю работает в привычном режиме ничего не меняя.
Следующую неделю добавляете немного в весах.
Становится легко, неделю работает в привычном режиме ничего не меняя.
Следующую неделю увеличивает число повторений.
Схема 3
Увеличение времени под нагрузкой за счет роста числа повторений.
Например.
Начали с 15, поднялись до 20. Добавили веса так, чтобы сделать 15 повторений. Постепенно увеличили число повторений до 20. Добавили веса. Сделали 12-15 повторений. Снова увеличили число повторений до 20. Добавили веса, чтобы сделать 12-15 повторений.
То есть к увеличению весов приходите через увеличение числа повторений.
Не накидываем веса на каждой тренировке. Ждете адаптации.
15 или 20. Зависит от вида упражнения, от вашего комфорта и самочувствия именно в день тренировки.
Схема 4
Один разминочный подход
Первый подход максимально тяжелый: 5-10 повторений.
Второй подход памповый. Памп может быть в негативном режиме.
Конец тренировки.
Кто держит вес
Никакой прогрессии весов. Использовать изменение нагрузки,разных систем тренировок, о них будет урок.
Примеры упражнений для фулбади
Присед, становая, жим на горизонтальной скамье — золотая тройка, сами по себе фулбади. Отжимания (от пола, на брусьях), подтягивания, армейский жим стоя.
Примеры тренировок по мере развития силовой подготовки
Вопрос: какая исходная силовая подготовка, какая текущая? Какие противопоказания? Какие любимые упражнения? Какие упражнения работают именно на вас? Тренировки — это личный вопрос и вопрос творчества.
Можно взять за костяк золотую тройку либо работать только с ней и прогрессировать без остановок.
Для развития силовой подготовки нужно использовать:
скорость движения,
веса,
тип упражнений,
число упражнений,
вид упражнений,
число подходов,
число повторений,
последовательность упражнений,
частоту упражнений,
длительность отдыха,
стиль выполнения,
систему тренировок.
Ну и схемы из сегодняшнего дня вам в помощь.