scioksana ©
План модуля 19:

Системы тренировок во всем разнообразии, в т.ч. малоизвестные и нераспространенные.
О дозировании нагрузки.
Когда тяжело набирать.
Что мешает достичь результата.
Задания
Здравствуйте!

Системы тренировок

Всем, тренерам и клиентам тренажерных залов, известно лишь о двух: круговая и система подходов. Я даю вам гораздо больше, неведомое тренерам даже со звездами во лбу, коронами на голове, медалям на грудях и кубками, что не хватит рук ))))

Итак, схемы.

Система круговой тренировки
— замечательно улучшает общую физподготовку.

Пример:
Гиперэкстензия
Тяга штанги к подбородку
Приседания
Французский жим
Кранчи
Жим штанги
Прыжки с гантелями
Приседания на полусфере
Подъемы ног в висе
Подъем штанги на бицепс.

Круг может повторятся 3-8 раз, при этом можно отдыхать между подходами на каждой "станции" или проходить по кругу несколько раз без передышек.

Главной целью выполнения всех заданий в круге является улучшение контрольного времени, отводимого на каждую "станцию".

В круг включаются упражнения наиболее важные для практикуемого вида спорта, или упражнения, которые лучше всего помогут справиться со слабыми местами.

Наиболее важные упражнений находятся в начале круга, а наименее важные в конце.

С достижением "контрольного времени" обнаруживаются новые слабости, соответственно вносятся изменение в круг.

Каждая "станция" в последовательности имеет тенденцию вовлекать в работу удаленные друг от друга зоны тела. Это позволяет избегать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.

Суть:

Выносливость
Жиросжигание.

Система суперподхода
— означает очень большой по длительности подход.

В приоритете использование двух анатомически противоположных движений.

Один подход, нужное число повторений, смена упражнения.

Пример:

Пресс, 8 повторов - гиперэкстензия, 8 повторов
да, два упражнения.
Всего 6 подходов = 1 суперподход
Один суперподход включает 48 повторений – одно за другим, без отдыха.
После каждого из 48 повторений нужно делать небольшую паузу длительностью менее секунды.

Суть:

Выносливость
Жиросжигание.

Система подходов
— является, пожалуй, наиболее популярной, что объяснимо многогранностью и простотой.

Единственное, что требуется: выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки.

Суть:

Наращивание силы.
‼️Эту систему на жиросжигании не использовать!‼️

Система периферийной сердечной активности (ПСА)
— представляет собой наилучшую методику общей физподготовки.

ПСА практикуют хоккеисты, футболисты, баскетболисты и другие представители циклических видов спорта.

ПСА прорабатывает почти все компоненты физической готовности, в зависимости от того, как скомпонованы подходы и повторения.

Пример:

Сет №1:
Жим гантелей
Кранчи
Приседания
Французский жим

Сет №2:
Тяга блока
Гиперэкстензия
Сгибание ног
Подъемы на бицепс

Сет №3:
Жим лежа
Разгибание ног
"Погружения" (отжимания на брусьях)

Сет №4:
Тяга штанги
Трастеры
Подъемы на голень
Жим гантелей сидя

Выполняйте упражнения в последовательности №1 с требуемым числом повторений без перерывов. Повторите сеты еще два раза и затем переходите к сету №2, проделывая ее 3 раза. Затем переходите к последовательностям №3 и №4, выполняя их в том же режиме.

Не делайте пауз, за исключением тех случаев, когда частота пульса превышает 150 ударов в минуту. В этом случае сбавьте темп, или немного отдохните.

Обратите внимание, что упражнения в каждой последовательности подобраны таким образом, что прорабатываемые одна за другой группы мышц удалены анатомически друг от друга.

Суть:

ССС,
энзиматические изменения в калорийном метаболизме,
увеличение гибкости (при чередовании последовательности №1 и №2, №3 и №4),
увеличение силы и размера вспомогательных, стабилизирующих и основных мышц.

Могут возникнуть трудности с доведением до конца этого тренировочного режима, т.к. он очень строгий и напряженный.

ПСА лучше НЕ включать, в самый начальный период работы с тяжестями: приступайте к работе с нею только после нескольких месяцев занятий по системе суперподхода или тренировок по какой-нибудь другой не очень трудоемкой системе.

ПСА дает хорошую физготовность для дальнейшей, трудной работы над силой и мощностью.

ПСА не для новичков!!!!
Домашнее задание:
Выберите одну систему тренировки актуальную сейчас.