План модуля 20:

Важное в тренировке
Важные тактические факторы тренировки
Важные аспекты тренировки
Программа тренировок
Как изменить тренировочную программу
Мой тренировочный режим
Задание

Здравствуйте!

Важные аспекты тренировки

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время, а способность мышц к быстрому восстановлению у вас не так уж велика, объем работы должен быть небольшим.

Необходимо полностью сконцентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Такой подход позволит извлечь из них максимальную "выгоду" в смысле сохранения мышечной массы на снижении веса, и роста силы и размеров мышц — с целью их набора.

Отсюда главное — отобрать для себя несколько базовых упражнений на все тело и крупные мышечные группы. "Золотая тройка" идеальна.

Вы обладаете гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, тем более если спортсмены используют АС (анаболические стероиды).

Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на всем теле целиком, и уж потом начинайте обращать внимание на детали вроде трицепса или ягодиц.

Поэтому для вас так важны именно простые, базовые упражнения. Нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений и самой простой техники, без сложных технических приемов. В идеале этот принцип даст вам комплекс всего из 1-3 упражнений для тех, кто на набирает и 3-5 — для тех кто снижает вес. Все упражнения должны подходить вам и нравится! Все по любви.

Отдельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привлекательную форму. Для этого и существует изоляция, помним, пускать в ход ее нужно, когда мышцы уже ЕСТЬ. Сами по себе мышцы не растут. Они растут в ответ на вызов. Вызов — тренировки с приличными весами. Это для тех кто набирает массу.

Кто снижает массу, вовлечение в работу всего тела, фулбади, также подходит для вас. Так вы приумножить митохондрии на всех участках тела. Митохондрии — энергостанции, в них происходит окисление кислородом топливных субстратов, помним урок ранее.

Митохондрии потребляют до 80% вдыхаемого кислорода. Чем больше митохондрий, тем эффективнее сжигается жиры, тем меньше он копится, тем легче подниматься пешком на вершину небоскреба.

Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мышцы можно увеличить только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и подходов. Авторы этих сказок — клиенты залов, им "скучно", они требуют "разнообразия", считая если тренер дает одни и те же упражнения, значит он бестолковый тренер, не слыша свое тело, ожидая немедленный результат и забыв какой багаж они приносят каждый день на тренировку.

Естественно, упражнения нужны разные, но в случае снижения веса и его первых наборов, менять надо только базовые упражнения. Перестановка местами — это тоже смена упражнений.

Например, сначала классические приседания. Затем плие. А еще через цикл добавить приседание на одной ноге "пистолетик".

Эти изменения одинаково полезны для тела и души. Важно следить за тем, чтобы суть базовых движений оставалась неизменной.

Не нужно злоупотреблять экспериментами, иначе не получится понять, какой же способ, какой вариант упражнения лучше именно для вас.

В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести иначе, изменив темп и т.д.

На эксперименты и ошибки уходит время. Главное здесь, как и в любом деле, — регулярность, не скакать от одного варианта к другому.

Программа тренировок

Универсальной тренировочной программы годной для всех и каждого, на протяжении всей жизни, увы, не существует. Существуют общие закономерности.

Генетика — стратегический фактор, от нее зависит "потолок" И "совместимость" с той или иной системой тренировок.

Генетику меняет образ жизни — эпигенетика. То есть, работаете не только с чем родились, но и с тем, что приобрели в течение жизни через свои подходы к питанию, движению, эмоциональным реакциям и т.п.

Другие, тактические, факторы играют большую роль. К ним относятся:
работоспособность,
возраст,
самочувствие,
здоровье,
внутренняя дисциплина,
наличие травм,
личные пристрастия,
доступное оборудование,
пищевые привычки,
материальное положение,
наличие свободного времени,
семейные обязательства,
количество и качество сна.

Продуктивность тренировки в огромной степени зависит от обстановки вне зала — от качества отдыха, питания и сна.

Если нет нормальных условий вне зала, если вы приносите на тренировку социальный стресс, никакая генетика не спасет. Опять же природные данные, прекрасные условия тренинга и отдыха — это тоже еще не все. Если нет воли и дисциплины — нет и результатов. Дисциплина важна!

Не позволяйте себе бессистемных экспериментов со всем подряд. Это ведет к лени, распущенности, разочарованиям, и результат будет нулевой.

Эксперименты и изменение программ нужны и крайне необходимы, но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеустремленностью. Думайте не о том, чего еще не достигли, а чего уже достигли, что уже получили по сравнению со своим стартом.

Что требуется — присматриваясь и прислушиваясь к себе, выбрать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из конкретных обстоятельств.

Главный критерий экспериментов: хорошо то, что дает хорошие результаты. Если есть прогресс, значит все нормально, и ничего не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, значит, пора подумать об изменениях.

Как изменить тренировочную программу

Существует множество способов модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый способен раскроить себе платье по росту, меняя нагрузку. Вспоминаем:
смены упражнений,
рабочего веса,
числа подходов,
числа повторений,
темпа (скорость),
типа (статика, негатив, позитив — речь о движениях),
мышечного напряжения.

Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные обеспечить оптимальный для себя прогресс независимо от выбранной цели, ее смены.