План модуля 21:

Разминка и заминка
Важные параметры восстановления
Важные правила восстановления
Отдых
Задание

Здравствуйте!

Вот и наступил последний день этого курса.

Разминка и заминка — неотъемлемая и очень важная часть тренировки. Разминка и заминка входят в общее время тренировки.

Разминка — постепенная метаболическая адаптация организма.

✓ Обеспечивает улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
✓ Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты.
✓ Постепенно разогревает мышцы, что снижает риск травмы.
✓ Ускоряет передачу нервных импульсов.
✓ Улучшает кровоснабжение.
✓ Перераспределяет кровоток между активными и пассивными мышцами.
✓ Повышает эластичность тканей.
✓ Включает механизмы защиты мышц от травм.
✓ Психологическая подготовка к тренировке.

Разминка: аэробная активность низкой интенсивности. В зале — ходьба, езда на велике, прыжки, динамическая растяжка — растянули мышцу и попружинили без резкости и силы. Также размяться можно через разминочные подходы и круги — большое число повторений без веса либо с малым весом. Спокойно. Если это круги и подходы, в основной тренировке они не учитываются, не филоньте. Во времени тренировки учитываются.

Разминка происходит вверху, стоя на ногах.
Для разминки достаточно 5-10 минут.
Сигнал, что довольно, надо от разминки переходит к основной тренировке: испарина.

Заминка

Заминка обязательна!

✓ Уменьшает вероятность спазмирования мышц и появление судорог.
✓ Снижает концентрацию гормонов, уровень которых был повышен на тренировке.
✓ Нормализует кровяное давление.
✓ Помогает утилизации мобилизованных жирных кислот.

Заминка это размеренная ходьба, растяжка в основном в статике — растянули мышцу и замерли минимум на 10 секунд.

Длительность заминки зависит от продолжительности тренировки и полученной на ней нагрузки.

Например, тренировка длительностью 30-40 минут с 70% ЧСС требует 5-10-минутной заминки.

Заминка происходит чаще в партере, внизу, сидя, лежа.

Отдых

Тренироваться нужно регулярно. Каждую неделю и несколько раз, главное не злоупотреблять тренировками и давать себе отдых.

Регулярность — означает постоянство, а не 3-5 тренировок в неделю и перерыв на месяц. Может быть две тренировки в неделю, может быть три в две недели. Важно найти удобный график именно для себя. Меньше да лучше, особенно на начальном этапе тренировок. Особенно, если за плечами годы в зале, а результата нет. Такова участь любителей без надлежащих знаний.

Одна из распространенных ошибок — слишком частые тренировки.

Никакие тренировки и никакое питание не помогут снизить вес или увеличить размер мышц, если пренебрегать отдыхом и восстановлением. То есть, высокий уровень стресса разрушит все ваши планы.

Не нужно недооценивать важность отдыха. Жир горит и мышцы растут, когда мы отдыхаем. Отдых часть тренировочного процесса.

Выходные — маленький праздник, а конец дня — микропраздник, потому что предполагает отдых. Отдых восполняет ресурс, тот самый, что дает силы для труда, развития, повышения благосостояния. Отдых творит чудеса для здоровья и благополучия за счет:
релакса,
приятных эмоций.

Им предпосылки:
понижение кровяного давления,
снижение уровня гормонов стресса. В частности, кортизол один из двойки гормонов, коими очень легко управлять, второй инсулин.

Каждый из нас может отдохнуть хотя бы пару часов. Обеспечить себе отдых можно через:
поход на концерт/балет классической музыки,
просмотр кино,
йогу либо другие медитативные практики,
прогулку по морскому побережью,
ужин в ресторане,
чтение романов.

Любые спокойные, без суеты, занятия.
Отдых — часть ресурсного состояния.
Отдых важен для здоровья. Его сохранения и поправки.
Отдых — часть выхода из стресса.

Важные параметры восстановления

Период восстановления у каждого разный и не нарабатывается, он заложен генетически.

Время, необходимое для восстановления, зависит также от:
возраста,
опыта тренировок,
интенсивности тренировок,
их длительности,
количества стрессов в обычной жизни,
качества и количества сна, режима питания.

Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как организм полностью восстановился после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило "как можно чаще" означает на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления — не позже.

Самые изнурительные тренировки ничего не дадут, если не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не уберет жир и не прибавляет ни грамма мышечной массы.

Самые изнурительные тренировки ничего не дадут, если не давать себе отдых.

Организм просто хочет выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Потому что приносят на тренировку стресс из обычной жизни.

Если жизнь полна стрессов, не стоит ждать восстановления на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. В этом случае каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше.

Важные правила восстановления

Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держимся за "жесткий" график, если замечаем, что у нас накапливается усталость. Даем организму возможность как следует восстановиться.

Подбирая частоту тренировок, принимаем в расчет не только общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, ждем еще день-два, прежде чем снова нагружаем их или вообще идем в зал.

В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если мы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, мы можем вообще не чувствовать "местной" усталости — только общую. Только не думайте, что если у нас ничего не болит, то мы полностью восстановились и можем снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мышечная усталость. Иначе мы сорвемся в пропасть, а на ее дне нас ждут разочарование и отчаяние.

Поэтому срыв легче предупредить, чем выходить из него. Всем восстановления и отдыха!

Восстановление

Увеличение калорийности в дни вечерних тренировок – по сути зажор. Калории отправятся в путь в известном направлении: депонируются.

Снижение калорийности на следующий день после тренировки. Простите, зла себе желаете?

Увеличение калорийности на дефиците, то есть тренироваться, чтобы есть? Привет, зависимость?

Увеличение калорийности не имеет смысла на профиците – зачем, если поступление энергии в виде еды уже выше ее расходования.

К тренировкам и калорийности.

Тренировка лимитирована по времени, и затраты энергии на ней не впечатляют. Потребность в энергии растет после тренировки с весами.

После тренировки организм выведен из равновесия, точно. Внутренние процессы претерпели изменения.

Тренировки нарушают гомеостаз, поэтому организму нужно сначала придти в себя, а после нарастить броню, чтобы подготовиться к новым испытаниям.

Давайте заглянем внутрь:

No limits на поставку кислорода к митохондриям клеток.

После тренировки в организме полно субстратов биоокисления: молочной и янтарной кислот, а-глицерофосфата, глюкозы, а на поздних стадиях восстановления – и жирных кислот. На это организм тратит энергию. Она требуется и на ресинтез КрФ из креатина.

Восстанавливает:

- запасы гликогена и глюкозы,
- структуру клеточных мембран,
- функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
- миоглобинового и гемоглобинового запаса,
- ферменты,
- кислотно-щелочное равновесие.

Восстановление после тренировки – не только процесс возвращения организма к точке сборки.

Восстановление – тот самый период изменений, которые ждем. Изменений, которые повышают функциональные возможностей организма. То, ради чего тренируемся.

Сначала изменения на уровне биохимии, а после тренировочный эффект проявляется внешне.

Восстановление имеет 4 фазы. Длительность зависит от мощности тренировки.

Увеличение калорийности в дни тренировок не имеет смысла, если они вечером.

Увеличение калорийности не имеет смысла на дефиците. Тренироваться, чтобы есть? Нет. Можем тренироваться, потому что едим, а не наоборот.

Увеличение калорийности не имеет смысла на профиците – зачем, если поступление энергии в виде еды уже выше ее расхода.

Не стоит в принципе заморачиваться калорийностью бухгалтеру, домохозяйке. Наверняка, есть более важные дела, чем трата времени на размышления о калориях.

Не отошли еще от предыдущей тренировки, а пришли на новую. Не совсем хорошая идея. Или совсем нехорошая идея. Об этом я писала одним предложением 11 октября 2017. Развернуто написала 10 января 2018. Со мной согласились финские ученые.

ErgoLog опубликовал исследования незнакомцев-коллег 7 августа 2019 года.

Мой пост по ссылке. Уверяю, он гораздо информативнее исследования неизвестных авторов.

https://www.instagram.com/p/Bdxl-ZBAAGv/?igshid=1fhathruurhw8
10 января 2018

https://www.instagram.com/p/BaHZ7UThUiA/?igshid=4ajx68tkr6bk
11 октября 2017

Если нам завтра на тренировку, а мы не восстановились, значит, пропускаем тренировку без угрызений совести.
https://www.instagram.com/p/BbU2DTygtCo/?igshid=8byovcjjonjt
10 ноября 2017

Здравствуйте прекрасные!

Финиш