Тренировки на выносливость и силу лучше разделять
Сочетание в одной тренировке кардиосессий и силового тренинга малоэффективно. Напротив, такое сочетание вредно. Об этом можно говорить с уверенностью с позиции эндокринной системы: влияние гормонов и их эффекты на организм изучены хорошо. Вероятность конфликта разноплановых тренировок ученые подтвердили.
Во время силовой тренировки растет синтез некоторых гормонов. Главным образом: адреналина, норадреналина, соматотропина, тестостерона, инсулина, кортизола. При этом адреналин и норадреналин ингибируют, то есть подавляют секрецию инсулина. К тому же адреналин усиливает липолиз и тормозит липогенез.
Сигнал к росту новых мышечных клеток подают опять же гормоны.
Кардионагрузка влечет рост инсулина и кортизола. Синтез кортизола также увеличивается в результате затянувшегося по времени силового тренинга: длительность перешагнула за час. Синтез кортизола растет на фоне спада выработки адреналина, соматотропина и тестостерона.
Кортизол — контринсулярный гормон. Таким образом, сочетание двух разноплановых тренировок — кардио и силовой — означает повышенный уровень секреции инсулина и кортизола.
Сигнал к росту новых мышечных клеток подают опять же гормоны.
Кардионагрузка влечет рост инсулина и кортизола. Синтез кортизола также увеличивается в результате затянувшегося по времени силового тренинга: длительность перешагнула за час. Синтез кортизола растет на фоне спада выработки адреналина, соматотропина и тестостерона.
Кортизол — контринсулярный гормон. Таким образом, сочетание двух разноплановых тренировок — кардио и силовой — означает повышенный уровень секреции инсулина и кортизола.
Высокий уровень кортизола привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, негативно сказаться на метаболизме
Высокий уровень кортизола способен вызвать и усилить чувство голода, привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки, негативно сказаться на метаболизме: привести к инсулинорезистентности.
При серьезном физическом стрессе, им и является тренировка, также при депрессии, концентрация кортизола в плазме в 10 раз превышает уровень нормы и держится весь день.
Кортизол является гормоном-разрушителем, главным в катаболизме белковых структур. Таким образом, переизбыток кортизола может свести к нулю эффект силовых тренировок.
На развитие мышц гормоны влияют посредством ферментов протеинкиназы. Это 5'АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и мишень рапамицина — mTOR.
АМФК активируется в начале физической нагрузки, тогда мышечная клетка переходит в состояние энергосбережения и, соответственно, блокирует синтез жирных кислот, усиливая их окисление.
Другим свойством АМФК является блокирование mTOR, и этот эффект может длиться четверть суток.
Между тем именно mTOR отводится ключевая роль в клеточном росте и стимулировании синтеза белка в организме.
Мишень рапамицина делится на mTOR1 — активируется как аминокислотами, так и факторами роста, и на mTOR2 — активируется только факторами роста.
Факторы роста — это упомянутые ранее пептидные и стероидные гормоны, а также инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).
Синтез mTOR усиливается спустя час после начала силовой тренировки.
При серьезном физическом стрессе, им и является тренировка, также при депрессии, концентрация кортизола в плазме в 10 раз превышает уровень нормы и держится весь день.
Кортизол является гормоном-разрушителем, главным в катаболизме белковых структур. Таким образом, переизбыток кортизола может свести к нулю эффект силовых тренировок.
На развитие мышц гормоны влияют посредством ферментов протеинкиназы. Это 5'АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и мишень рапамицина — mTOR.
АМФК активируется в начале физической нагрузки, тогда мышечная клетка переходит в состояние энергосбережения и, соответственно, блокирует синтез жирных кислот, усиливая их окисление.
Другим свойством АМФК является блокирование mTOR, и этот эффект может длиться четверть суток.
Между тем именно mTOR отводится ключевая роль в клеточном росте и стимулировании синтеза белка в организме.
Мишень рапамицина делится на mTOR1 — активируется как аминокислотами, так и факторами роста, и на mTOR2 — активируется только факторами роста.
Факторы роста — это упомянутые ранее пептидные и стероидные гормоны, а также инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).
Синтез mTOR усиливается спустя час после начала силовой тренировки.
В таких условиях мышцы растут хуже. Поэтому разумно сосредоточиться на одной цели.
Учитывая все детали, гормональные и энзимные изменения, кардионагрузка, особенно после силовой работы, вероятно, негативно скажется на мышечном росте, так как организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два: силовая и кардио, организм вынужден перераспределять усилия между ними. В таких условиях мышцы растут хуже. Поэтому разумно сосредоточиться на одной цели.
Одним из подтверждений вышеизложенных выводов являются результаты исследования, опубликованные в журнале ergo-log.com в материале: «Кардио и силовая тренировка в разное время».
ergo-log.com/cardio-and-strength-training-not-on-the-same-day.html
Одним из подтверждений вышеизложенных выводов являются результаты исследования, опубликованные в журнале ergo-log.com в материале: «Кардио и силовая тренировка в разное время».
ergo-log.com/cardio-and-strength-training-not-on-the-same-day.html
Финские ученые наблюдали спортсменов в Университете Юваскилья и обнаружили, что каждый тип тренинга лучше выполнять в разные дни.
Финны провели исследование с участием 102 подопытных в возрасте 18−40 лет, как мужчин, так и женщин. Ученые поделили их на три группы, при этом объем нагрузки у всех был одинаков. Все группы выполняли и силовые и кардио на протяжении 24 недель.
Группа SE тренировалась два-три раза в неделю и сочетала силовую с кардио в одной тренировке. Точнее, подопытные начинали с силовой и заканчивали кардио.
Группа ES также тренировалась два-три раза в неделю и тоже комбинировала силовую с кардио. Однако в этом случае подопытные сначала делали кардио, затем силовую.
Группа DD в отличие от двух предыдущих, тренировалась четыре-пять раз в неделю, чтобы выполнять кардио и силовую в разные дни.
Результаты получились следующие.
Силовые показатели участников всех трех групп оказались примерно одинаковыми.
Обезжиренная мышечная масса увеличилась больше у тех подопытных, которые выполняли силовые и кардио в разные дни. Это группа DD. Разница в этом показателе у двух других групп — ES и SE оказалась менее выраженной. При этом жировая масса заметно снизилась только у той группы, что делала силовую и кардио в разные дни. То есть у группы DD.
Наиболее важным показателем выносливости в фитнесе является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Подопытные, показавшие наибольший рост МПК, опять же представляют группу DD.
Финны провели исследование с участием 102 подопытных в возрасте 18−40 лет, как мужчин, так и женщин. Ученые поделили их на три группы, при этом объем нагрузки у всех был одинаков. Все группы выполняли и силовые и кардио на протяжении 24 недель.
Группа SE тренировалась два-три раза в неделю и сочетала силовую с кардио в одной тренировке. Точнее, подопытные начинали с силовой и заканчивали кардио.
Группа ES также тренировалась два-три раза в неделю и тоже комбинировала силовую с кардио. Однако в этом случае подопытные сначала делали кардио, затем силовую.
Группа DD в отличие от двух предыдущих, тренировалась четыре-пять раз в неделю, чтобы выполнять кардио и силовую в разные дни.
Результаты получились следующие.
Силовые показатели участников всех трех групп оказались примерно одинаковыми.
Обезжиренная мышечная масса увеличилась больше у тех подопытных, которые выполняли силовые и кардио в разные дни. Это группа DD. Разница в этом показателе у двух других групп — ES и SE оказалась менее выраженной. При этом жировая масса заметно снизилась только у той группы, что делала силовую и кардио в разные дни. То есть у группы DD.
Наиболее важным показателем выносливости в фитнесе является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Подопытные, показавшие наибольший рост МПК, опять же представляют группу DD.
Выводы ученых
24-недельные исследования показали, что все три модели комбинаций силовой нагрузки и кардио эффективны с точки зрения роста силы, выносливости, а также сухой мышечной массы.
Тем не менее, показатель МПК значительно вырос у участников группы, выполняющей кардио и силовые в разные дни, по сравнению с остальными двумя группами, совмещавшими обе тренировки.
Кроме того, жировая масса заметно снизилась опять же у подопытных в группе DD. Группа проводила тренировки на выносливость и силу в разные дни.
В рамки исследования не входило изучение механизмов, влияющих на исследуемые показатели. Тем не менее, очевидно, что разделение кардиосессий и силовых тренировок, проведение их в разные дни, является наиболее правильным вариантом в том случае, если тренирующийся хочет одновременно изменить композицию тела, а именно, снизить процент подкожного жира и при этом улучшить свою физическую форму за счет прироста мышц. Такой вывод сделали финские ученые.
24-недельные исследования показали, что все три модели комбинаций силовой нагрузки и кардио эффективны с точки зрения роста силы, выносливости, а также сухой мышечной массы.
Тем не менее, показатель МПК значительно вырос у участников группы, выполняющей кардио и силовые в разные дни, по сравнению с остальными двумя группами, совмещавшими обе тренировки.
Кроме того, жировая масса заметно снизилась опять же у подопытных в группе DD. Группа проводила тренировки на выносливость и силу в разные дни.
В рамки исследования не входило изучение механизмов, влияющих на исследуемые показатели. Тем не менее, очевидно, что разделение кардиосессий и силовых тренировок, проведение их в разные дни, является наиболее правильным вариантом в том случае, если тренирующийся хочет одновременно изменить композицию тела, а именно, снизить процент подкожного жира и при этом улучшить свою физическую форму за счет прироста мышц. Такой вывод сделали финские ученые.