© Кремоварение для начинающих
или
Популярное кремоварение
Кремоварение является сравнительно новым увлечением для рукодельниц-россиянок. К нему приходят по ряду причин. Это может быть разочарование в продукции масс-маркета, поиск «своего эксклюзивного крема, приверженность здоровому образу жизни. Но главной движущей силой является любопытство и интерес к творчеству, любовь к новому и лучшему.

Так или иначе, кремоварение — это увлекательный, доступный, познавательный процесс. Начать его можно, что называется «с нуля», и шаг за шагом, пополняя и расширяя невесомый, но такой важный багаж знаний. Кто любит — тот изучает. Начнём!

Утварь кремовара.

Каждый уважающий себя кремовар обязательно имеет высокоточные весы и термометр. Не является обязательным инструментом, но может понадобиться ручной миксер, а точнее — капучинатор.

Для изготовления крема желательно использовать специальную посуду, применяемую в химических лабораториях. Она отличается термостойкостью, легко стерилизуется. Это относится как к фарфору, так и к стеклу и пластику.

Для изготовления крема лучше всего подойдут, так называемые, фарфоровые кастрюли. На первых парах необходимо минимум две кастрюли ёмкостью 50 мл и 100 мл.

Также пригодятся мерные стаканчики не менее двух штук. В них удобно взвешивать сыпучие компоненты, такие как пудры, отмерять экстракты, эмульгаторы.

Нужны будут фарфоровые ложки, стальные шпатели, стеклянные палочки — всё как минимум в одном экземпляре.

Не игнорируйте стеклянные лопаточки, такие как для глазных мазей. Они подходят для того, чтобы перемешать, например, кетон малины в масле, или аминоуксусную кислоту в гидролате. Не пренебрегайте индикаторной бумагой.

Это минимальный набор, его можно расширять на собственное усмотрение. Лучше подстраховаться и запастись инструментами в чуть большем количестве, чем планируется использовать, так как что-то может упасть и потерять стерильность.

Дезинфицировать рабочую поверхность, инструменты, а также по возможности помещение, — является необходимым и крайне важным условием начала работы. Прекрасно, если помещение оборудовано инфракрасной лампой или бактерицидным излучателем.

Обрабатывать инструменты и утварь можно в специальных стерилизаторах, профессиональными медицинскими дезинфицирующими средствами, среди них «Аламинол», «Бианол», «Лизафин», «Амилайф».

Подходящими для домашней асептики считаются 90% спирт, перекись водорода 3%, хлоргексидин биглюконат 0,05%. Два последних продаются в аптеках. Там же можно купить маски для лица и стерильные хирургические перчатки, чистый халат и шапочка также нужн.

В креме на долю масел и эмульгатора отводится 5-15%

На долю активных компонентов — 4-17%,

20-25 лет от 5% до 10% — для проблемной кожи,

25-35 лет от 10% до 15%

35-45 лет от 13 % до 15%

45-60 лет 15%,

старше 60 лет можно ввод активов увеличить до 17%,

И всё остальное: 91-68% — это жидкость (вода, гидролат и др.).
Алгоритм составления рецепта

Основными компонентами крема являются жир и вода, а связующим звеном выступает эмульгатор. При составлении рецепта, в первую очередь нужно определить из чего будет состоять жирная фаза, далее рассчитать активную, после чего, по остатку, определяется уже водная часть крема. Эмульгатор учитывается в жирной фазе. Весь рецепт берётся за 100%.

Единицей измерения компонентов лучше выбрать именно процент. Этому несколько причин.

Ингредиенты имеют разную плотность, соответственно разную массу. Кроме того, сухие вещества измеряются в граммах, жидкости в миллилитрах.

Если планируется сварить «пилотный» крем, для разового применения, без весов не обойтись, ибо ингредиенты понадобятся в сотых грамма.

Используя мерные стаканы, ложки, пипетки, и тем более глаз — можно навредить не только коже, но и своему здоровью в целом. Поэтому не стоит пренебрегать точными весами. Например, ювелирными.

Рассчитывая рецепт крема в процентах, можно сделать «на пробу» 5 мл, а в случае удачного рецепта изготовить 50, 100 – какой угодно объем крема.

Жирная фаза

Жиры бывают животного и растительного происхождения (их зачастую называют маслами). Для приготовления крема можно использовать и те, и другие. Но следует отметить, что животные жиры воспринимаются кожей как «тяжёлые». Впрочем, как и воски — пчелиный или растительные. Впрочем, жиры животного происхождения и воски можно применять, в кремах для ступней ног, локтей, в защитных кремах для рук при работе в агрессивной окружающей среде.

Процент жирной фазы зависит от типа кожи, времени года, от того, готовите ли вы ночной или дневной крем.

В рецепте необходимо учесть стабильные базовые масла (например, пенника лугового, сквалан, воск жожоба и цветочные воски). Масла, которые медленно, но полностью всасываются в кожу, делая её приятной на ощупь (ши, кокум, купуасу, какао, манго, бабассу). «Сердце» комбинации составляют стабильные к окислению и защищающие кожу масла (авокадо, лесной орех, сансаква, макадамия).

Могут присутствовать в креме ягодные масла (клубника, бузина, брусника, клюква, облепиха, шиповник). Они ценны тем, что стимулируют восстановление кожи и её обновление.

Безусловно, креме может использоваться всего лишь одно масло. В этом случае нужно выбрать из аргана, баобаба, кунжута, виноградных косточек, грецкого ореха, сои, пшеничных зародышей, амаранта, подсолнечника.

Комбинируя масла, учитывайте следующие особенности.

I.

Жирно-кислотный состав

Все масла представляют собой набор различных жирных кислот и глицерина. Чаще всего это олеиновая, линолевая, пальмитиновая, миристиновая, стеариновая. Встречаются также рицинолевая, эруковая, альфа- и гамма- линоленовые кислоты. И каждая жирная кислота имеет свои специфические функции, исходя из них подбирается комбинация масел.

Например, масла, богатые олеиновой кислотой проникают в кожу с некоторой задержкой (абрикос, авокадо, жожоба, каприк-каприлик триглицериды кокосового масла, лесной орех, макадамия, марула, миндаль, персик, сквалан, олива).

Противоположное свойство у масел, насыщенных линолевой кислотой. Они впитываются быстрей, оставляют на коже ощущение лёгкости (кунжут, арган, мак, кедровый орех, энотера, виноградная косточка, соя, пшеничные зародыши, грецкий орех, подсолнечное масло).

Особенную ценность для кожи представляют масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. В частности, альфа- и гамма- линоленовых (бораго, кедровый орех, малина, шиповник, клюква, киви другие масла семян ягод).

В легких, летних дневных кремах должны преобладать масла с преобладанием олеиновой кислоты или масла со сбалансированным соотношением олеиновой и линолевой кислот. Ночь — это наиболее благоприятный период для процедур восстановления кожи. И здесь полиненасыщенные кислоты являются нобходимыми. Они обязательны.

Очень классная, подробная таблица о маслах, включая масла животного и растительного происхождения, косточковые (ягодные в том числе): химический состав, включая виды жирных кислот, показания и ограничения — находятся в привилегированном клубе. Эта таблица будет полезна и гурманам. Из таблицы вы поймете как и почему правильно использовать то или иное масло, какую оно содержит пользу. Будет понятна и цена — ряд масел, безусловно, драгоценен

II

Йодное число

Йодное число показывает соотношение насыщенных, мононасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Богатое полиненасыщенными жирными кислотами масло имеет высокое значение йодного числа.

По этому показателю можно судить как быстро масла образуют пленку под воздействием кислорода.

По этому признаку масла делятся на высыхающие, невысыхающие и полувысыхающие.

К полувысыхающим относятся масла богатые линолевой кислотой. Кожа воспринимает их как «лёгкие», и они обладают высокой регенерирующей способностью. Могут составлять 50-70% жирной фазы.

Масла с преобладанием олеиновой кислоты являются невысыхающими, и их большинство. Они являются универсальными, высокостойкими к окислению, поэтому служат базой рецептур. Составляют 20-50% жирной фазы. Отличаются способностью проникать в кожу медленно, но верно.

Практические все масла богатые полиненасыщенными жирными кислотами относятся к высыхающим. 10% жирной фазы — достаточно, чтобы дополнить ими рецепт. Такая комбинация масел обеспечивает коже длительную защиту и уход.

III

Распределение масел на коже

На коже масла ведут себя неодинаково. Какие-то распределяются быстро, другие медленно, некоторые создают плёнку. Если их сочетать осознанно, можно создать эмульсию, с которой кожа будет чувствовать себя комфортно. Когда в креме нет баланса между маслами с разным распределением — он начинает восприниматься как жирный и тяжелый.

Растительных масел с высокой степенью распределения нет. Разве что условно к ним можно отнести бабассу, кокос, сквалан.

К маслам со средней степенью распределения можно причислить авокадо, абрикос, миндаль.

Низким распределением отличаются какао, мур-муру, ши.

IV

Время года

С наступлением тёплых, солнечных дней, лучше использовать стабильные рафинированные масла: миндаль, авокадо, кунжут, жожоба. И избегать в дневных кремах масел богатых полиненасыщенными кислотами. Вероятность негативных последствий может пересилить их положительные качества. Полиненасыщенные масла быстро окисляются, особенно под воздействием тепла, поэтому в кремы их нужно вводить, когда база крема остыла

Процент жирной фазы зависит от типа кожи, времени года, от того, готовите ли вы ночной или дневной крем.

Летом вероятность окисления масел на коже выше, нежели ночью. Масла разрушаются под воздействием тепла и солнечного света. Поэтому в рецептуре дневных кремов уменьшается ввод масел с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а то и вовсе исключается. Ночь — это наиболее благоприятный период для процедур восстановления кожи. И здесь полиненасыщенные кислоты являются обязательными.

Таких как, ягодные и семечковые масла – малина, мак, чёрная смородина. Но их процент увеличивается в ночное время суток. Например, на день эти масла могут составить 2% от общего объема масел, ночью — около 10% от жирной фазы.

Зимой кожа нуждается в защите от мороза. С этой целью увеличивается процент ввода питательных масел. Как нельзя лучше здесь подходят абрикос, авокадо, сансаква, макадамия. Они питают кожу, защищают, устраняют раздражения и шелушения. Их ввод в крем может составить 70%.

Эмульгаторы

Для стабилизации эмульсии, то есть для того, чтобы крем оставаться однородным, — с этой целью используют эмульгаторы. Зачастую они являются синтетическими, но есть и множество созданных из натурального сырья. Например, Olivem 1000 получен из масла оливы, Xyliance – произведён на основе пшеничной соломы, Sucrose distearate (эфир сахарозы) — производное тростникового сахара и пальмового масла.

Выбор эмульгаторов сейчас достаточно велик. Какой выбрать для изготовления крема — зависит от времени года и суток, возраста и типа кожи. Например, Olivem 1000 хорош для антивозрастной косметики, так как увлажняет кожу. Является отличным проводником активных компонентов крема в более глубокие слои кожи. Olivem 1000 используется для солнцезащитных кремов благодаря своим свойствам предотвращать пигментацию.

Другой эмульгатор, «Эмулиум Дельта», — позволяет создавать рецептуры с большим количеством активных добавок, а значит подходит для антиоксидантных кремов. Создаёт питательные, увлажняющие кремы для любого типа кожи, кремы для похудения, содержащие в себе фруктовые кислоты. Используется также в солнцезащитной косметике.

Универсальностью отличается эмульгатор NeoCare. Он обеспечивает уход за кожей в увлажняющих кремах для лица, ночных кремах, кремах или лосьонах для тела, масках для лица.

Ещё один «зелёный» эмульгатор NeemWax в первую очередь используется для лечения жирной кожи с акнэ и угревой болезнью. Это обусловлено выраженными противовоспалительными и антибактериальными свойства растения ним, из семян которого получен эмульгатор.

NeemWax также применим в антивозрастных кремах.

Можно отметить некоторые особенности эмульгаторов. Так следует учитывать, что катионные эмульгаторы, в частности BTMS, в средствах для кожи использовать не надо.

NeoCare не сочетается с катионными веществами, и для стабильности, создаваемой им эмульсии необходимо добавлять электролиты (кислоты, основания, соли).

У каждого эмульгатора свой диапазон ввода, он определяется производителем.

Эмульгаторы в виде гранул или пластинок образуют плотные, вязкие эмульсии, если дозировать их по нижним границам. Более текучая консистенция получается при вводе эмульгаторов по верхним границам.

Сыпучие эмульгаторы, такие как Inutec® SP 1 и так называемый, молочный эмульгатор, образуют лёгкие формы. В сочетании с другими эмульгаторами, сыпучие разжижают эмульсии. Для её стабилизации и загущения можно использовать воски (особенно подойдут цветочные), цетеариловый спирт, ксантан, гуар, альгинат натрия.

Следует учесть, что Inutec® SP 1 рассчитывается исходя из объема жирной фазы даже при верхних границах. Inutec® SP 1 и молочный эмульгатор, растворяются в жирах, Sucrose distearate (эфир сахарозы) — в воде, но, как и твёрдые эмульгаторы, их следует нагревать. Это ускоряет прохождение реакций, а значит способствует скорейшему образованию эмульсии.

Навострившись, набравшись опыта, можно научитьсясочетать эмульгаторы. Но для этого надо сделать первый шаг — начать с простого, с использования одного эмульгатора.
Водная фаза

Вода для приготовления крема используется дистиллированная. Также можно, а в иных случаях нужно, заменять дистилят или же его часть, на гидролат. Он полностью натурален и является побочным продуктом получения эфирных масел.

Применим в кремоварении и раствор натрия хлорида.

Соотношение водной фазы в рецепте определяется в последнюю очередь по остаточному принципу, после расчёта жирной и активной фаз.

Фаза активов

Для придания крему определённых свойств, а также для усиления свойств жирной и водной фаз, для решения каких-либо проблем, — с этой целью в крем вводят активные добавки. Это могут быть протеины, экстракты, косметические кислоты и другие компоненты.

Диапазон ввода таких веществ зачастую чрезвычайно широк, но следует отметить, что эффективность начинается от середины этого диапазона и повышается к концу. Например, концентрация в рецептах Lanablue составляет от одного до 5% до 10% (по разным источникам). Наиболее действенным будет ввод не менее 3% Lanablue.

Молодая кожа априори является упругой и увлажнённой. Её не следует перегружать активами. Не стоит забывать, что гидролаты и масла сами по себе являются активными компонентами. Для молодой кожи наверняка будет достаточно антиоксидантов и консервантов.

Другая ситуация со зрелой кожей. Выбор средств чрезвычайно велик. Обратить внимание следует на самые современные стимуляторы упругости кожи. Они разглаживают морщины, расслабляют мимические мышцы. Заполняют их, стимулируя синтез коллагена и эластина (восстанавливает эпидермальную матрицу). Например, Matryxyl 3000.

Решая, какие активы войдут в крем, нужно выбрать главный, остальные будут усиливать его действие. Matryxyl 3000, а также Lanablue, каждый в отдельности может быть ядром активов, а экстракты — обрамлением этого ядра.

Кроме того, нужно оценить совместимость активов. Не все из них любят компанию. Как то, Willowherb не сочетается с аминокислотами. Willowherb нестероидное противовоспалительное средство ни что иное как танин. Он и гидролизаты коллагена, злаков превратят крем в кефир. Опять же множество вариантов белка: пудры, протеины, коллаген — не нужно все складывать, что называется, в одну корзину.

В состав необходимо необходим ввести достаточное количество антиоксидантов.

Антиоксиданты и консерванты

В обязательном порядке и в достаточном количестве в крем нужно вводить антиоксидантные вещества и консерванты.

Антиоксиданты защищают от окисления компоненты, которые содержатся в креме, и соответственно и сам крем. Консерванты предотвращают развитие в креме микробов.

Консерванты необходимы широкого спектра действия, а не только те, которые замедляют развитие микроорганизмов. По этой причине, например, сорбат калия для консервации крема не подойдёт. Хорошими примерами консервантов являются «Экогард», «Оптихен Плюс», «Искагард», «Геогард».

В качестве антиоксиданта используют экстракты розмарина или шалфея, коэнзим Q-10. А также токоферол (витамин Е). Конечно, токоферолы, присутствуют в растительных маслах, но для крема их будет недостаточно.

Примечание*

Прежде чем начать составлять рецепт, вам нужно изучить ваш организм. Оценить какой на ваш взгляд у вас тип кожи, какова степень её чувствительности, какой тургор, как ведет себя кожа после умывания. Вспомнить, бывают ли высыпания и как часто, есть ли воспаления, раздражения, купероз, расширенные либо засоренные поры, камедоны. И в целом задать себе вопросы о состоянии своего здоровья.

Немаловажным является склонность к аллергии, к отекам, наличие хронических заболеваний (и не только кожных).

Для улучшения здоровья, как следствие — качества жизни, приходите в мои мастерские

Собираясь ввести в крем какой-либо компонент, вам необходимо досконально знать его состав, свойства, дозировки, особенности, технологию использования и другие моменты. Описание можно почерпнуть на интернет-сайте продавца. Можно изучать как я, самостоятельно.

Выбор масел, активных веществ настолько велик и разнообразен, что можно составить неисчислимое множество комбинаций.

На старте приготовления своего первого крема, вам лучше использовать не более трех видов масел, чтобы не растеряться. И так, с каждым новым рецептом. Открывать для себя новые масла, их свойства, значение, необходимость каждого из них в том или ином креме.
Пошаговое приготовление крема

Технология приготовления крема в домашних условиях достаточно проста. Она сравнима с замешиванием песочного теста: все компоненты добавляются поочерёдно.

Шаг первый

Первым взвешивается эмульгатор, затем масла, после чего их нужно перемешать и нагреть. Не все масла можно нагревать. При повышении температур окисляются все масла из семян ягод, брокколи, сансаквы, энотеры, конопли, розы москеты. То есть, полиненасыщенные. Их добавляют уже на этапе соединения жирной составляющей крема с водной его частью.

Водная фаза также нагревается. Это необходимо, так как температуры жирной и водной фаз в идеале должны совпадать иначе однородный, гладкий крем не получится. Температура контролируется с помощью градусника.

Шаг второй

Когда обе фазы достигли одинаковой температуры (около 70С) и однородности, их соединяют. Нагревать следует 20 минут.

Что выливать — воду в масло или масло в воду, — не имеет существенного значения. Производители пишут о добавлении масла в воду, так как большинство эмульгаторов предназначены для образования, так называемых, прямых эмульсий: масло в воде.

Гораздо важнее соединения фаз их смешивание. Вот здесь можно использовать миксер, включить его буквально на три-пять секунд иначе крем превратится в пену, а значит станет неоднородным — благоприятная среда для развития микробов.

Затем интенсивное перемешивание продолжается ложкой до полного остывания эмульсии. Направление помешивания зависит от выбранного эмульгатора. Большинство из них, например, Olivem 1000, Эмулиум Дельта, Xyliance, Montanov™ 68 — размешиваются строго в одном направлении. Либо по часовой стрелке, либо против нее.

Существуют более сложные в работе эмульгаторы. Например, Prolipid 141 нужно мешать «восьмеркой», «зигзагом» опят же непрерывно до полного остывания.

Шаг третий

Активные компоненты отличаются своей нестабильностью, то есть они теряют часть своих свойств при высоких температурах. Поэтому их вводят в почти остывший крем, при температуре от 35-40 градусов. Здесь же добавляем консервант.

Примеры рецептов

Для записи рецепта используются сокращения. Жирная фаза (ЖФ), водная фаза (ВФ), фаза активов (АФ).
Универсальных рецептов не существует. Многие компоненты взаимозаменяемы, но можно отыскать самую сильную их сторону пристально изучив состав.

Молодая кожа.

Рецепт №1.

ЖФ:
Виноградная косточка 7%
Olivem 1000 3% (альтернатива NeemWax 3%)
Итого 10%

АФ:
аллантоин 0,5%
Токоферол 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 1,5%

ВФ:
Вода 60%
Гидролат ромашки 29,5%
Итого 89,5%

В целом 100%

Рецепт №2.

ЖФ:
Жожоба 3%
Абрикос 1%
Манго 1%
NeemWax 3%
итого 8%

АФ:
жемчужная пудра 1,5%
СО2 розмарина 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 2,5%

ВФ:
Вода 60%
Гидролат лепестков лайма 25,5%
итого 85,5%

В целом 100%

Жирная кожа

Рецепт №1.

ЖФ:
Сквалан 2%
Виноградная косточка 3%
Olivem 1000 3%
итого 8%

АФ:
Кетон малины 0,07%
бисаболол 0,1%
СО2 розмарина 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 1,17%

ВФ:
Вода 41,33%
Гидролат гамамелиса 45%
итого 86,33%

В целом 100%

Рецепт №2.

ЖФ:
Лесной орех 3%
Бабассу 1%
Конопля 1%
Эмулиум Дельта 4%
итого 9%

АФ:
Кетон малины 0,07%
СО2 розмарина 0,5%
СО2 крапивы 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 1,57%

ВФ:
Вода
Гидролат гибискуса
итого 89,43%

В целом 100%

Сухая кожа

Рецепт №1.

ЖФ:
Жожоба 3%
Макадамия 4%
ШИ 2%
Xyliance 3%
итого: 12%

АФ:
воск туберозы 0,5%
СО2 шалфея 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 1,5%

ВФ:
вода 30%
гидролат лаванды 56,5%
итого 86,5%

В целом 100%

Рецепт №2

ЖФ:
Сквалан 3%
Авокадо 2%
воск жасмина 0,5%
Xyliance 3%
итого 8,5%

АФ:
СО2 ромашки 0,5%
СО2 розмарина 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 1,5%

ВФ:
вода 30%
гидролат шалфея 60%
итого 90%

В целом 100%

Чувствительная кожа

Рецепт №1

ЖФ:
Сквалан 3%
Лесной орех 5%
Olivem 1000 4%
итого 12%

АФ:
алое-вера гель 1%
СО2 шалфея 0,5%
Консервант Искагард 0,5%
итого 2%

ВФ:
вода 40%
гидролат вербены 50%
итого 90%

В целом 100%

Рецепт №2

ЖФ:
Каприк-каприлик триглицериды 3%
камелия 5%
Olivem 1000 4%
итого 12%

АФ:
аллантоин 0,6%
СО2 берёзы 0,5%
СО2 шалфея 0,5%
Оптифен Плюс 0,5%
итого 2,1%

ВФ:
Вода 50%
гидролат корня лопуха 26,3%
гидролат цветков марокканского апельсина 14%
итого 90,3%

В целом 100%

Зрелая кожа

Рецепт №1

ЖФ:
Сквалан 2%
Авокадо 1%
Арган 2%
Шиповник 1%
Phospholipon 80H 2,5%
итого 8,5%

АФ:
Matrixyl 3000 3%
СО2 розмарина 0,5%
эм ветивера 0,2%
Консервант Искагард 0,5%
итого 3,7%

ВФ:
Вода 50%
гидролат шалфея 37,8%
итого 87,8%

В целом 100%

Рецепт №2.

ЖФ:
Марула 2%
Пшеничные зародыши 3%
Купуасу 1%
Olivem 1000 4%
итого 10%

АФ:
жемчужная пудра 1,5%
СО2 шалфея 0,5%
СО2 облепихи
ЭМ жасмина 0,2%
Консервант Искагард 0,5%
итого 2,7%

ВФ:
Вода 50%
гидролат гибискуса 27,3%
гидролат женьшеня 10%
итого 87,3%

В целом 100%

2012 год
Автор текста и фото @scioksana ©

*В подготовке использована работа «Ole kombinieren: Kombinationsstrategien» (H. Kaser).
P.S. Перепечатка возможна с разрешения автора и с обязательным упоминанием @scioksana. Распространение запрещено
scioksana
Приглашаю Вас пройти мой интенсив «Правила питания»
Этот интенсив поможет вам избежать ошибок в питании и даст ответы на важные вопросы:
✓ С чего нужно начинать, что нужно всем на протяжении жизни, чтобы еда помогала сохранить здоровье?
Какие продукты нужно избегать?
Проанализируете свои привычки. Подумаете о том, насколько часто вы едите эти продукты. Исключите их из своего питания.
Какие продукты полезны для пищеварения? Отследите, есть ли в вашем рационе продукты полезные для пищеварения, если нет, включите их.
От чего зависит кратность питания?
Как и в какой посуде лучше готовить?
Зачем и сколько воды нужно в день? Как научиться пить чистую воду?
От чего зависит потребность в воде?
Что женщинам стоит добавлять в свои тарелки?
Когда есть, есть после тренировки или нет?